Здрава добробит срца од рибе, ораха и рибљег уља
Омега-3 масне киселине могу смањити ниво холестерола и триглицерида. Можете их уграђивати у вашу исхрану тако што ћете поједити одређене врсте рибе и ораха или узимати суплементе попут рибљег уља. Сматра се да "здрави масти" омега-3 масне киселине могу такође пружити и друге погодности за срце и помоћи у превенцији кардиоваскуларних болести.
Шта су омега-3 масне киселине?
Омега-3 масне киселине су врсте полиненасићених масти које се налазе у масним рибама, биљним производима и одређеним суплементима.
Ове масти укључују:
- АЛА (алфа-линоленска киселина)
- ДХА (докозахексаенојска киселина)
- ЕПА (еикосапентаенојска киселина)
АЛА је доступна као додатак, али се такође може наћи у разним биљним производима, укључујући семе (посебно семе цхиа и ланено семе), соју и ораси.
ЕПА и ДХА се најчешће налазе у следећој храни:
- Масне рибе, укључујући и инчу, лосос, туну, халибут, харинге и сардине.
- Одређени орах, укључујући орахе и бадеме .
- Суплементи, укључујући и оне означене као рибље уље, уље бубрега и крил уље. Ови типови садрже различите количине ЕПА и ДХА.
Све три врсте омега-3 масти називају се "здравим мастима" јер не изгледају да промовишу атеросклерозу , што је повезано са изазивањем срчаних болести. Међутим, студије су првенствено испитале утјецај који ДХА и ЕПА имају на смањење липида и смањени ризик од кардиоваскуларних болести. АЛА наставља да се проучава, али може бити мање ефикасна.
Како Омега-3 утиче на липиде?
ДХА и ЕПА су првенствено проучавани када посматрају утицај да омега-3 масти имају ниво липида. Уобичајене дозе ЕПА и ДХА коришћене у овим истраживањима су се кретале између 900 мг и 5 грама дневно.
Да бисте остварили ту количину, требало би да конзумирате пуно мастних риба, ораха, семена и друге хране која садржи ове масти.
Суплементи се могу користити за доводјење више омега-3 масти у вашу исхрану и помоћи у постизању циљне количине. Све у свему, изгледа да омега-3 масти имају повољан утицај на ниво липида.
Омега-3 масти имају значајан утицај на нивое триглицерида:
- Једна студија показала је да ингестирање 900 мг омега-3 масних киселина сваког дана резултује смањењем нивоа триглицерида за око 4 процента након око шест месеци.
- Најефикаснија доза омега-3 које се користе у већини студија била је између 2 и 4 грама. То је резултирало смањењем триглицерида између 25 и 45 процената.
- Ефекат омега-3 масних киселина на триглицериде изгледа да зависи од дозе. То значи да је више омега-3 масних киселина проузроковано, што је нижи ниво триглицерида.
- Омега-3 масне киселине чиниле су да утичу на недавно уложене триглицериде и најбоље су радиле када су следиле здраво исхрани.
- Појединци са екстремно високим нивоима триглицерида (већи од 500 мг / дЛ) имају највише користи од суплементације омега-3 масних киселина.
Иако производи који садрже ЕПА и ДХА могу смањити ниво триглицерида, они могу утицати на друге делове вашег липидног профила.
- Омега-3 масти могу благо подићи ЛДЛ холестерол . Ова промена, међутим, је скромна и креће се од 3 до 10 процената.
- Омега-3 масти-упркос повећању ЛДЛ-а такође повећавају величину вашег ЛДЛ-а. Мање ЛДЛ честице могу повећати ризик од развоја атеросклерозе, док се веће ЛДЛ честице сматрају корисним за ваше здравље срца.
- Узимање омега-3 масних киселина такође изгледа да повећава ниво ХДЛ-а .
Друге здраворазумске користи Омега-3 масти
Поред тога што позитивно утичу на профил липида, омега-3 масти такође имају позитиван утицај на друге аспекте вашег здравља срца.
- Омега-3 масти изгледају као да помажу да ваше срце тукне по нормалној стопи. Ово је важно за пацијенте са ризиком од срчаног удара, јер су аритмије водећи узрок смрти срца у Сједињеним Државама.
- Омега-3 масти могу побољшати функцију крвних судова.
- Студије су показале да омега-3 масти могу смањити крвни притисак и срчану фреквенцију.
- Омега-3 масти могу смањити запаљење у већим дозама.
- Претходне студије показале су да особе са кардиоваскуларним болестима које конзумирају рибље уље могу имати смањен ризик од изненадне смрти и смрти због кардиоваскуларних болести.
Омега-3 фатти ацид супплементс
Омега-3 масне киселине на рецепту садрже одређену количину природних или модификованих форми омега-3 масних киселина. Они се пречишћавају и темељно се уклањају нечистоће попут трансмаша, живе или других загађивача.
Доплате које су доступне у оут-цоунтер (ОТЦ) су класификоване као "храна" од стране УС Фоод анд Друг Администратион (ФДА). Због тога не морају да пролазе ригорозни процеси пречишћавања или студије ефикасности које лекови на рецепт морају проћи.
Омега-3 масне киселине са рецептемом обично узимају појединцима са веома високим нивоима триглицерида који имају потребу за већим дозама омега-3 масти да би спустили своје триглицериде.
Колико треба узети сваки дан?
Омега-3 масне киселине доступне су у различитим хранама и додатцима, укључујући рибље уље. Студије су утврдиле да ДХА и ЕПА пронађени у рибље уље могу изазвати повољне промјене у неколико фактора ризика за кардиоваскуларне болести, иако је свежа риба ефикаснија.
Неки стручњаци, укључујући и Америчко удружење за срце, препоручују једење једне до двије порције масних риба недељно. Једна услуга се састоји од 3 1/2 унце куване рибе.
Ако не једете пуно рибе, може се узети у обзир и додатак рибљег уља који садржи око један грам омега-3 масти. Међутим, не бисте требали повећавати своју доза без консултовања са својим здравственим радницима. Високе дозе омега-3 масних киселина изнад 3 грама дневно могу утицати на ваше тромбоците, што вам доводи до лакшег крварења и модрице.
Реч од
Докази показују да уграђивање омега-3 масних киселина у вашу исхрану може имати позитиван утицај на ниво холестерола. Најбољи извор је свежа риба и друга храна која природно садрже ове здраве масти. Ако одлучите да додате додатак, најбоље је провјерити код свог здравственог осигурања како бисте били сигурни да добијате одговарајући износ.
> Извори:
> Америцан Хеарт Ассоциатион. Рибе и Омега-3 масне киселине. 2017.
> Дипиро ЈТ, Талберт РЛ. Фармакотерапија: Патофизиолошки приступ. 10тх ед. Нев Иорк, НИ: МцГрав-Хилл Едуцатион; 2017.
> Јаин АП, Аггарвал КК, Зханг ПИ. Омега-3 масне киселине и кардиоваскуларне болести. Европски преглед за медицинске и фармаколошке науке . 2015; 19 (3): 441-445.
> Зибаеенезхад МЈ, Гхавиписхех М, Аттар А, Аслани А. Упоређивање ефекта суплемената Омега-3 и свеже рибе на профил липида: случајно откривени тест са отвореним ознакама. Исхрана и дијабетес . 20177 (12): 1. дои: 10.1038 / с41387-017-0007-8.