Постоје две главне категорије масти: засићене и незасићене масти. Засићене масти могу негативно утицати на одређене аспекте вашег профила липида и могу повећати ризик за кардиоваскуларне болести - нарочито ако конзистентно конзумирате исхрану високу засићену маст. Ненасићене масти, с друге стране, могу имати позитиван ефекат на ваше здравље срца - и ваш липидни профил.
Незасићене масти се разликују од засићених масти зато што имају двоструку везу негде у својој хемијској структури, што их чини узбудљивијим у интеракцији са другим незасићеним молекулима масти. Ово доводи до тога да су те масти више течности на собним температурама.
Многе незасићене масти садрже се у разним врстама уља и других намирница. Ове масти се колективно називају "здравим мастима", јер не изгледају да промовишу формирање атеросклерозе, воштану плочицу која се може створити у артеријама. Постоје две врсте незасићених масти: мононенасићена маст и полиненасићена маст. Иако се мало разликују и храна у којој се налазе, укључујући оба типа масти у вашој исхрани, може вам помоћи да побољшате здравље срца и профил липида.
Мононенасићене масти
Мононенасићене масти имају само једну двоструку везу у својој молекуларној структури. Постоји неколико здраве хране која садржи мононенасићене масти, укључујући:
- Одређена кухињска уља - као што су маслиново уље, сусамово уље и уље од каноле
- Путер од кикирикија
- Одређени ораси - као што су кикирики и кашавци
- Авокадо
- Маслине
- Семе семена
- Неки здрави намази који су означени као "високи олеи"
Полинезасићене масти
Полинезасићене масти се разликују од мононенасићених масти, јер имају више двоструке везе у својој структури.
Храна која је високо у полиунизасним мастима укључује:
- Одређена семена - као што су семење сунцокрета и семена бундеве
- Одређена кухињска уља - укључујући кукурузно уље, уље са шафраном и сојино уље
- Одређени ораси - као што су борови и ораси
Одређени тип полиненасићених масти, омега-3 масти, посебно су проучавани у погледу њиховог ефекта на здравље срца и њихове способности за смањење нивоа липида. Студије су показале да омега-3 масти могу смањити ниво триглицерида и мало повећати ниво ХДЛ-а. Следећа храна садржи ову специфичну врсту полиненасићене масти:
- Масне рибе - укључујући лосос, скуш, харинге и туну
- Одређени семенски материјал - попут семена лана и семена цхиа
- Ораси
- Алге
Које масноће треба конзумирати?
Упркос малим разликама у својој хемијској структури, обе врсте незасићених масти су повезани са промовисањем здравља срца побољшавајући свој липидни профил, укључујући и скромно повећање ХДЛ холестерола и помажући у смањењу нивоа ЛДЛ холестерола и триглицерида. Студије су показале да замена засићених масти и транс масти са храном која садржи углавном мононенасићене и полинезасићене масти може помоћи да вас заштити од срчаних болести. У вези са овим постоји више доказа са вишеструко незасићеним мастима од мононенасићених масти.
Због тога, Америчко удружење за срце препоручује да замијените храну у вашој исхрани која садржи засићене масти и транс масти са хранама вишим у мононенасићеним и полинезасићеним мастима - укључујући храну као што су масне рибе, ораси, семена и уља. Уношење масти не би требало да садржи више од 25 до 35% укупних калорија које конзумирате сваког дана.
Иако су храна богата мононенасићеним и засићеним мастима здрава од срца, не би требало да идете у заблуду када их конзумирате. Њихов садржај калорија је и даље висок и могао би се придржавати калорија на вашој исхрани ако конзумирате превише ових намирница.
Извори:
Трећи извештај Стручног већа Националног програма за образовање о холестеролу (НЦЕП) о откривању, евалуацији и лечењу високог нивоа холестерола у крви код одраслих (ПДФ), Јули 2004, Национални институти за здравље: Национални Институт за срце, плућа и крв.
Вхитнеи ЕН и СР Ролфес. Ундерстандинг Нутритион, 14ед. Вадсвортх Публисхинг 2015.
Америчко удружење за срце: Знајући своје масти. Линк: хттп://ввв.хеарт.орг/ХЕАРТОРГ/Цондитионс/Цхолестерол/ПревентионТреатментофХигхЦхолестерол/Кнов-Иоур-Фатс_УЦМ_305628_Артицле.јсп#.В0е9спЕрКМ8.