Незасићене масти су познате и као ваше "добре масти" јер могу имати позитиван утицај на ваше здравље срца. Иако механизми помоћу којих они утичу на липиде није потпуно познат, студије су показале да незасићене масти могу скромно спустити ваш ЛДЛ холестерол и повећати ниво ХДЛ холестерола. Неке полинезасићене масти, попут омега-3 масних киселина, такође могу помоћи у смањењу нивоа триглицерида .
Иако постоје многи додатци који садрже незасићене масти, као што су уље рибљег уља и рибље уље, добивање незасићених масти из хране може такође дати друге храњиве твари у вашој исхрани. Садашње препоруке за храну препоручују да 25 до 35% дневног уноса калорија треба да потиче од масти, уз незасићене масти које чине већину масти конзумиране у вашој исхрани.
Ако желите да укључите незасићене масти у вашу исхрану, требало би да будете сигурни да ова храна замени другу храну у вашој исхрани која је високо у засићеним мастима - уместо да их додате. У супротном, можете ризиковати да добијате тежину и повећате ниво липида.
Храна која је виша код незасићених масти
- Авокадос: Ово укусно воће је пун сатова мононенасићених масти. Авокадос се може додати многим врстама хране у вашој исхрани - као распростирање на сендвичу или резање на вашу омиљену супу, салату или ентрее.
- Маслине: Зелена, црна, Каламата - маслине нису само високи у окусу, већ су такође високо у мононенасићеним мастима. Без обзира да ли се исечите, коцке или их користите у цијелости, има много прилика да додате маслине у храну која вам је угодна за холестерол.
- Орашасти производи: Ове укусне намирнице су високе и на полинезасићене масти и на моноунсатуратед масти. Ораси су обично виши у полиненасићеним мастима у поређењу са другим орасима, док су пистацхии, бадеми и пеканци већи у садржају мононенасићених масти. Нутс су такође високе у другим здравим састојцима, као што су влакна, фитостероли, витамини, минерали и протеини. Нутс су такође врло свестрани и могу се укључити у вашу исхрану на више начина. Шештркава ораха може бити задовољавајућа, или се могу додати у салату.
- Мастне рибе : Рибе су углавном витке и добро укључене у исхрану која смањује липид. Међутим, неке рибе су високе код омега-3 масти, врста полинезасићене масне киселине. Риба у овој категорији би укључивала лосос, скуш, харинге, туњевину и инчу. Ако укључите ову врсту рибе у вашу исхрану, можете га одржати здравим срцем печењем, печењем или ковањем. Међутим, требало би избјећи пржење рибе, јер то може увести у вашу исхрану калорије и нездраву транс масти .
- Одређена уља : Уља се могу користити у сапуницама, преливима и припреми омиљених сутеед или печених производа. Ако пратите исхрану која смањује липид, можете искљуцити маслац или маргарин за уља висока незасићена маст. Ова уља укључују уља маслине, каноле, поврћа, шафрера, кукуруза и соје.
- Семе : Осим орашчица, семе такође може направити добру снацку која је велика у пуњењу влакана, протеина и незасићених масти. Семе сезамова је веће у мононенасићеним масноћама, док су семе бундеве, сунцокрета, лана и цхиа веће у вишенасићеним мастима. Семе се могу укључити у ваше стране, у гранолу или као топпер за ваше салате. Међутим, требало би да пазите на садржај соли - пошто неки семени могу бити припремљени са пуно соли.
На располагању су и многа комерцијално припремљена храна која може садржати мононенасићене и полинезасићене масти. Да бисте проверили да ли је ваша омиљена храна висока незасићена маст, проверите своје етикете за храну под садржајем Тотал Фат .
> Извори:
Ролфес СР, Вхитнеи Е. Ундерстандинг Нутритион, 14. ед 2015.
Америчко Министарство здравља и људских служби и Министарство пољопривреде САД-а. (2015). Дијеталне смјернице за Американце. Преузето са хттп://хеалтх.гов/диетаригуиделинес/2015/гуиделинес/екецутиве-суммари/.