Врши смањење нивоа холестерола у крви
Вјежба која одговара свим постојећим увјетима и погодна је за вашу фитнес ниво, може смањити холестерол и промовирати свеукупно здравље. У комбинацији са здравом исхраном, можете смањити укупни холестерол у просеку за 10% и можда избегавати узимање лекова како бисте контролисали ваше стање.
Ризици високог холестерола
Ако имате висок холестерол, желите га спустити јер повећава ризик од развоја срчаних болести, што је водећи узрок смрти у Сједињеним Државама.
Да бисте смањили ризик од срчаних обољења и спустили свој холестерол без лекова, морате редовно вежбати, јести здраву исхрану и престати пушити.
Који тип вежбања најбоље функционише при спуштању холестерола?
Постоји пуно програма за вежбање, а већина врста вежби за вежбање, од ходања до трчања до јоге, изгледа да имају исти утицај када је у питању снижавање триглицерида и подизање ХДЛ-а ("добар" холестерол).
Да бисте смањили ЛДЛ ("лош" холестерол), морате комбиновати вежбање са здравом исхраном и губитком тежине.
Клиничке студије о аеробним вежбама, као што су трчање, трчање и аеробика су најчешће. Резултати показују да аеробне вежбе највише утичу на холестерол, смањујући ЛДЛ за 5 до 10% и повећавају ХДЛ холестерол за 3 до 6%.
Вјежбе на води, као што су пливање, ходање воде и учествовање у воденим играма, такође могу дати сличне резултате у вашем профилу холестерола као аеробне вјежбе.
Чак и ако нисте застрашени џогер или нисте били активни у неко вријеме, можете уживати у многим другим начина да се вежбате што може смањити холестерол. На примјер, студије показују да ходање, јога и таи цхи могу смањити холестерол . Међутим, ове студије су мало у поређењу са студијама које се баве аеробним вежбама.
Како започети вежбање ако је ваш седентар и прекомјерна тежина
Ако водите седентарни животни стил и / или имате прекомерно тежину, требали бисте контактирати свог здравственог радника како бисте креирали програм вежбања који прогресивно ради до потрошње калоричне енергије од око 1.000 калорија недељно.
Интензитет вашег тренинга треба да буде на ниском или умереном нивоу док се ваша аеробна издржљивост не повећава. Започните вежбање у интервалима од 10 до 15 минута и створите до 30 минута током времена.
Колико вежби требате?
Тренутно истраживање показује да у циљу постизања нижих нивоа холестерола, морате имати најмање 30 минута вежбања већину дана у недељи. У идеалном случају, требате вежбати најмање 60 до 90 минута недељно, са оптималним циљем од 200 минута недељно.
Ако сте презаузет да бисте уклопили 30-минутни временски период у свој распоред, не брините: студије показују да ако ово време поделите у интервалима током целог дана (на пример, две 15 минуте вежбе вежби), добићете исте здравствене користи од вјежбе. Међутим, интервал мора бити најмање 10 минута дуго за кардиоваскуларне предности.
Иако аеробна вежба даје највећи утицај на смањење холестерола, важно је приметити да ће свака врста физичке активности помоћи да смањи ниво холестерола, да вам помогне да изгубите тежину и промовишете здравље срца .
Извори:
Поверс Е, Саултз Ј, Хамилтон А, ет ал. Клиничке анкете. Које Лифестиле интервенције ефикасно смањују ЛДЛ холестерол? Ј Фам Прак. 2007 јун; 56 (6): 483-5.
Слентз ЦА, Хоумард ЈА, Јохнсон ЈЛ ет ал. Неактивност, вежбање и одлагање вежби и плазма липопротеини. СТРИРИДЕ: Рандомизована, контролисана студија интензитета вјежбе и количина. Ј Аппл Пхисиол. 2007 Ауг; 103 (2): 417-8.
Туцкер ЛА, Фриедман ГМ. Шетња и серумски холестерол код одраслих. Ам Ј Публиц Хеалтх. 1990 септембар; 80 (9): 1111-1113.
Волаклис КА, Спасис АТ, Токмакидис СП. Земљиште против вјежбе воде код болесника са коронарном артеријском болести: ефекти на састављање тела, липид у крви и физичка способност. Ам Хеарт Ј. 2007. септ .; 154 (3): 560.е1-6.