Спречавање гојазности
Као и многи хронични услови, гојазност се готово у потпуности може спречити. И добра вест је да не узима ништа мистериозно или компликовано да спречи гојазност; једноставно следи заиста здрав начин живота обично ће направити трик.
Као додатни бонус, многи, ако не и сви, стратегије за спречавање гојазности такође ће вам помоћи да изгубите тежину ако већ имате превелику телесну тежину или гојазност .
Основни принципи здраве исхране
Пратеци неке од основних принципа здраве исхране , спреците превелико повецање телесне масе и гојазност.
Такође ћете смањити ризик за друге хроничне болести као што су болести срца, дијабетес и карцином.
Први од ових принципа је да се сваког дана фокусира на једење најмање пет до седам оброка целог воћа и поврћа. Воће и поврће чине ниско-калоричну храну. Извештај Светске здравствене организације (ВХО) је изјавио да постоје убедљиви докази да једење воћа и поврћа смањује ризик од гојазности.
У поређењу са висококалоричном храном, као што су обрађене намирнице високе количине шећера и масти, мање је вероватно да ће воће и поврће допринети гојазности или прекомјерној тежини.
И зато што садрже веће количине дијететских влакана и других хранљивих састојака, они су повезани с мањим ризиком од дијабетеса и инсулинске резистенције . Из истих разлога, они такође чине људи пуним мање калорија, тако да помажу у спречавању повећања телесне тежине.
Још један принцип здраве исхране који ће проћи далеко у правцу спречавања не само гојазности него и других хроничних болести као што је рак јесте избјегавање високо рафинисаних и прерађених намирница, као што су излечени или обрађени месо .
Високо прерађена храна, попут белог хлеба и пуно хране у кексу, често су извор празних калорија, а оне калорије се могу брзо додати.
Поред истих линија, важно је задржати ваш унос додатих шећера на ниском нивоу. Америчко удружење за срце препоручује да унос шећера не прелази 6 кашичица дневно за жене и 9 кашичица дневно за мушкарце.
Главни извори додатог шећера који се избегавају укључују шећерна пића, укључујући говеђе и енергетске или спортске напитке; житарице као што су пите, колачићи и колачи; воћна пића (која су ретко 100% воћни сок); бомбоне; и млечне посластице попут сладоледа.
Такође је важно за здраву исхрану пити пуно воде и избјећи шећерна пића попут сода и спортских напитака.
На крају, уверите се да избегавате нездраву масу (засићене масти) и усредоточите се на изворе здравих масти (мононенасићене и полинезасићене масти), попут авокада, маслиновог уља и дрвећа.
Добијање довољне вежбе
Већина националних и међународних смерница препоручује да просечна одрасла особа добије најмање 150 минута телесне активности умереног интензитета недељно.
То значи најмање 30 минута дневно за 5 дана у недељи.
Још боље је да будете активни током читавог дана, било да користите стојећи стол, узимајући честе прекиде или проналазење начина рада на састанцима за ходање или на друге начине како ходати током целог дана . Истраживања су показала да је одсуство физички активније на континуираној основи много боља за ваше укупно здравље, као и за спречавање гојазности.
Питате се који је облик вежбања најбољи за спречавање телесне масе? Према најновијој научној анализи, постоји једна врло лака форма вежби која ће урадити сва три наведена стања (помоћи ће вам да изгубите тежину, помажу вам да је избегнете и помажете у спречавању прекомерне тежине и гојазности): брзо ходање.
Истраживачи који су анализирали податке из годишњих анкета о здрављу на енглеском од 1999. до 2012. године закључили су да је једноставна, брза, 30-минутна шетња пет дана недељно боља за држање килограма од сличног времена проведеног у теретани.
Истраживачи су открили да су "особе које ходају брзим или брзим темпом вероватније имају мању тежину у поређењу са појединцима који раде на другим активностима".
Истраживачи су такође истакли да је "веза између телесне активности и тежине јача за жене и појединце старије од 50 година."
Улога урбаног дизајна
Неколико истраживања показало је да начин на који су обликоване наше заједнице и градска језгра могу играти главну улогу у спречавању гојазности. На пример, да ли живите или не живите у слијепом сусједству, утврдите колико вам је лако учествовати у здравим корисним активностима редовног ходања.
"Пролазност у суседству" односи се на то колико је вероватно да сте у могућности да шетате у локалне продавнице, школе и паркове у вашем сусједству.
Можеш ли да одеш до продавнице одакле ти живиш, или мораш да уђеш у кола да дођеш до продавнице?
Оно што је познато као активни начини ходања или вожње бициклом, на пример - имају веће потенцијалне здравствене предности него вожњу аутомобилом и већи потенцијал за спречавање гојазности.
Заправо, нови урбанистички покрет познат под називом Нови урбанизам развио се са циљем промовисања здравих и еколошки прихватљивих градова, а најновији подаци показују да овај покрет може утицати на проценте прекомјерне тежине и гојазности.
Беатинг Стресс
Хронични стрес, подизањем нивоа стресног хормона кортизола, може довести до повећања телесне тежине. То може довести и до лошег избора у исхрани, јер кортизол и други стресни хормони могу повећати "жеље за карбамом", а под великим притиском може бити тешко остварити добру процјену и вољу.
Сложите се потребу да се обратите алкохолу, лековима или другом ризичном понашању као средству за сузбијање стреса. Уместо тога, постоји неколико здравих начина да се победи стрес.
Одлазак на свакодневну шетњу је одличан начин да се смањи стрес, а, као што је горе наведено, брзо ходање је и најбољи облик вежбања за спречавање гојазности, тако да на тај начин добијете двоструку корист.
Други начин да се помогне у смањивању стреса јесте да се укључите у редовну јогу, таи цхи или медитацију. Још једна активност у стресу је проналажење и слушање музике коју волите.
И не потцењујте улогу коју ваш крзнени пријатељ може играти у арени за стрес. Способност кућних љубимаца да нас смирују је легендарна; то је, заправо, зашто имамо целу ознаку за терапију животиња. Студије су чак откриле да узимање кућног љубимца може смањити крвни притисак, а друге студије показале су да кућни љубимци, посебно пси, повећавају ниво физичке активности и могу вам помоћи да избегнете повећање телесне тежине.
Добивање довољно спавања
Улога сна у укупном благостању не може се преценити. Ово се протеже и на циљ превенције гојазности.
Већина студија показала је да је неопходно од седам до девет сати непрекидног сна за ноћење неопходно за здраву добробит доброг спавања, укључујући оне повезане са спречавањем гојазности.
Како можете бити сигурни да ћете добити довољно спавања? Прво, морате то учинити приоритетом у вашем дневном распореду. Друго, добра хигијена сна је веома важна, нарочито ако пате од несанице .
Друге студије су утврдиле да су тинејџери или млади одрасли који отишају у кревет касније у ноћним ноћима вероватније да имају тежину током времена.
У истраживању скоро 3.500 адолесцената који су пратили између 1994. и 2009. године у Националној лонгитудиналној студији здравља адолесцента, истраживачи су разматрали како је време беди утицало на индекс телесне масе (БМИ) током времена.
Аутори студије утврдили су да је "касније просечно време за спавање током радне недеље, у сатима, од адолесценције до одраслог доба било повезано са повећањем БМИ током времена".
Чини се да овај налаз није ограничен на тинејџере и младе одрасле особе. У другој студији, истраживачи су открили да касно време кретања, а тиме и мање ноћни спавање, за четворогодишњу и петогодишњу децу довело је до веће вероватноће гојазности током времена. Конкретно, истраживачи су открили да су шансе да постану гојазне веће за децу која су спавала мање од око 9,5 сати по ноћи, као и за дјецу која су отишла у кревет у 21:00 или касније.
Овде је да направите редовно време за спавање које је довољно рано да дозволи седам до девет сати непрекидног сна (више за децу) и придржавајте се тога.
Реч од
Добра вест је чињеница да је гојазност услови који се могу спречити. Обраћајући пажњу на основне дневне навике и придржавајући се здравог начина живота, можете избјећи развој гојазности. А ако већ имате гојазност или гојазност, прелазак на здравији начин живота помоћи ће вам да изгубите тежину. Иако може бити изазов понекад, то је пут вредан узимања.
Извори:
Асарнов ЛД, МцГлинцхеи Е, Харвеи АГ. Докази о могућој вези између спавања и промене индекса телесне масе. Спавај . 2015; 38: 1523-7.
Цолеман КЈ, Росенберг ДЕ, Цонваи ТЛ, Саллис ЈФ, ет ал. Физичка активност, тежински статус и сусједне карактеристике ходалица за псе. Претходни мед . 2008; 47: 309-12.
Флинт Е, Цумминс С, Сацкер А. Удружења између активног путовања, телесне масти и индекса телесне масе: популација, студија попречног пресека у Уједињеном Краљевству. БМЈ . 2014; 349: г4887.
Лордан Г, Пакрасхи Д. Да ли све активности "једнако" теже? Колико се различите физичке активности разликују као предиктори тежине. Анализа ризика . 2015 Мај 20.
Сцхарф РЈ, ДеБоер МД. Тајмер за спавање и уздужни раст телесне масе код дјеце од 4 и 5 година. Педиатр Обес . 2015; 10: 141-8.
Светска Здравствена Организација. Информативни лист: промовисање потрошње воћа и поврћа широм света.