Можда сте направили новогодишњу резолуцију да почнете јести здравије, или само мислите да је вријеме да промените своје навике у исхрани како бисте промовисали здравији начин живота, као и за управљање тежином. Али где почињеш?
Почните са овим пет кључних принципа за здраво исхрану и увек ћете бити на правом путу.
1 -
Фокус на поврће и воћеСтудија након студије показала је да је све више воћа и поврћа које једете, што је нижи ризик за многе хроничне болести, укључујући рак , гојазност , дијабетес и кардиоваскуларне болести - укључујући и болове срца и мождани удар.
Воће и поврће чине ниско-калоричну храну. Извјештај ВХО је изјавио да постоје убедљиви докази да једење воћа и поврћа смањује ризик од гојазности. У поређењу са висококалоричном храном, као што су обрађене намирнице високе количине шећера и масти, мање је вероватно да ће воће и поврће допринети гојазности или прекомјерној тежини.
И зато што садрже веће количине дијететских влакана и других хранљивих састојака, они су повезани с мањим ризиком од дијабетеса и инсулинске резистенције . Из истих разлога, они такође чине људи пуним мање калорија, тако да помажу у спречавању повећања телесне тежине.
Поред тога, истраживање је показало да једење три до пет порција воћа и поврћа дневно смањује ризик од можданог удара , а једење више од пет оброка дневно ће смањити тај ризик чак и више. На постепен начин, што више воћа и поврћа које једете, нижи је ризик. Врло добар поврат на вашу инвестицију.
2 -
Избегавајте обрађено месоМеђународна агенција за истраживање рака (ИАРЦ), део Светске здравствене организације (ВХО), дефинитивно је изашла из извјештаја о прерадјеним месом која узрокује рак , наводећи да такво месо дефинитивно може изазвати колоректални карцином . Такође су навели да црвено месо уопште "вјероватно" узрокује канцер, као што је рак дебелог црева, панкреаса и рака простате.
С обзиром да је гојазност фактор ризика за низ различитих карцинома , корисно је учинити све што можете да смањите ризик.
Примјери обрађеног меса за избјегавање: вруће псе, кобасице, говедина, говедина, шунка, конзервирано месо и препарати на бази меса и сосова.
3 -
Смањите додатак шећераПријављено је да просечан Американац троши 22 кашичице шећера дневно. С обзиром да Америчка организација за срце препоручује да унос шећера не прелази 6 кашичица дневно за жене и 9 кашичица дневно за мушкарце.
Главни извори додатог шећера који се избегавају укључују суграђане напитке, укључујући соде и енергенте или спортска пића; житарице као што су пите, колачићи и колачи; воћна пића (која су ретко 100% воћни сок); бомбоне; и млечне посластице попут сладоледа.
4 -
Пити више водеМноге здравствене користи питке воде често се занемарују. Али не потцењујте важност онога што може бити најздравије пиће свих.
Вода нема калорија. Нула. Оно има доста: здравствене користи. Истраживачи су открили да пити чашу воде 30 минута пре него што имате оброк може учинити да се осећате пуније и тиме вероватније да ћете јести мање, чиме ћете смањити унос калорија.
Останите хидрирани током целог дана, учините да будете више упозорени, помажете да размислите јасније и учините да се осећате мање уморним.
Све то може довести до бољег дијететског избора. Као додатни бонус, пијење довољно воде током дана може помоћи у превенцији рекурентних бубрежних камења .
5 -
Једи мање солиГубитак узрокује висок крвни притисак (познат по медицинском термину, "хипертензија"), па је корисно знати шта можете учинити да управљате крвним притиском - а то укључује и смањење уноса намирница у исхрану.
Са појављивањем обрађене хране, просечан амерички унос натријума скочио је. У ствари, процењено је да просечан унос натријума по особи у Сједињеним Државама износи 3.478 милиграма дневно. Ово је најмање 1.000 милиграма дневно више од онога што многи добро уважени научно-стручни здравствени органи, попут Америчког удружења за срце и Националног института срца, плућа и крви, препоручују за максимални дневни унос.
Која храна је салтиест? Одговор би вас могао изненадити. Иако мислите да већина вашег уноса соли потиче из домаћег соли, у стварности већина Американаца добија већину свог натријума из паковане, високо обрађене хране и ресторана.
Ево неких од најгорих преступника:
- Снацк храну, као што су чипс, крекери и качкаваљ
- Конзервирана храна, као што су конзервирани пасуљ и супе
- Кисела храна
- Сир
- Прерађено месо, попут шунке, сланине, говеђег меса, врећа, кобасица и ручак / дели меса
- Смрзнуте вечере
- Обрађене или упаковане рибе које су претходно испражњене, пре-пржене, димљене или конзервиране у сланој води
- Кечап, мајонез, сосеви и преливи салата
- Већина ресторана и оброка за брзе хране
Ако се вратите на горе наведене намирнице и кухате код куће кад год је то могуће, аутоматски ћете смањити просечан дневни унос натријума.
Извори
Информативни лист: промовисање потрошње воћа и поврћа широм света. Светска Здравствена Организација. Приступио онлине 29. маја 2014. године.
Центри за контролу и превенцију болести. Стратегије за спречавање гојазности и других хроничних болести: ЦДЦ водич за стратегије за повећање потрошње воћа и поврћа. Атланта: УС Департмент оф Хеалтх анд Хуман Сервицес; 2011. Приступио онлине 29. маја 2014. године.
Дави и сар. Потрошња воде смањује уношење енергије на доручак за оброке код гојазних старијих особа. Ј Ам Диет Ассоц 2008; 108: 1236-1239.
Касеем А, Даллас П., Форциеа МА, ет ал. Дијетално и фармаколошко управљање како би се спречила поновљена нефролитиаза код одраслих: смерница клиничке праксе из Америчког колеџа лекара. Анн Интерн Мед 2014; 161: 659-667.
Мосс М. Салт Сугар Фат: Како су нам Хранитељи хране угрозили. Рандом Хоусе 2013.
Андерсон ЦАМ, Џонсон РК, Крис-Етхертон ПМ, Миллер ЕА. Коментар на осмишљавању науке о натријуму. Исхрана данас март / април 2015; 50: 66-71.
Америчко удружење за срце. Зашто бих ограничио натријум? Приступио је на Интернету на адреси хттп://ввв.хеарт.орг/идц/гроупс/хеарт-публиц/@вцм/@хцм/доцументс/довнлоадабле/уцм_300625.пдф Објављен је 10. априла 2015. године.
Америцан Хеарт Ассоциатион Хеарт Блог. Америчка организација за срце покреће нову кампању за редукцију натријума. Приступио је на интернету на адреси хттп://блог.хеарт.орг/америцан-хеарт-ассоциатион-лаунцхес-нев-содиум-редуцтион-цампаигн/ 10. априла 2015. године.