Све већи седентарски начин живота је једна од банака нашег модерног постојања - и главни узрок епидемије гојазности . Истраживања су показала да се седење, укључујући седење дуже од четири сата дневно, у великој мјери повећава ризик од кардиоваскуларних болести (можда чак и више од пушења!) И дијабетеса . Испод су девет начина помоћу којих можете избјећи падајући у превише седентарну замку.
1. Идите на шетњу
Велики број истраживања показао је здравствене предности дневне хода од 30 минута. На пример, у студији о медицинским здрављем, они који су брзо или на неки други начин постигли вежбање умереног интензитета најмање 30 минута дневно имали су низак ризик од изненадне смрти срца током 26 година праћења. Друга истраживања показала су да ходање може спречити деменцију боље од било ког броја крвног реда.
Још једна студија је утврдила да само три пет минута шетње током радног дана могу да преокрену штету проузроковану периферним артеријама (у ногама) продуженим седењем. Зато устајте и ходите. Држите састанке за ходање уместо да сједите око конференцијског стола током неколико сати. Прођите свог пса - или мачку - ако сте (и ваша мачка) у такву ствар. Поента је да се држи и настави.
2. Узми степенице
Студије су откриле да пењање степеништа, које се сматра физичком активношћу снажног интензитета , сагорише више калорија у минути него џогирање.
Једна компанија СтепЈоцкеи, коју финансира Министарство здравства Уједињеног Краљевства и има своју јединствену мисију, има циљ да учини да сви узму степенице кад год и гдје год је то могуће, констатује да пењање степеништа троши осам до девет пута више енергије него седење и око седам пута више енергије него узимање лифта.
И то је тако лако учинити. Степенице су често тачно испред вас, и стога може бити много лакше и брже да се склоне степеницама него да дођете до теретане или спортског терена.
3. Устани
Ако имате посао на радном столу или било коју другу занимљиву активност која захтева да седнете, покажите да стојите бар сваких 20 минута. Или узмите једну од стојећих столова који постају све популарнији. Узми позиве. Устани и узми пиће воде. Устани и пређите до следећег кабинета или низ ходник да бисте доставили вести колеги.
У Великој Британији, када се утврди да британски људи просечно просечно 8.9 сати дневно, у току је јединствена и иновативна кампања позната под називом Гет Бритаин Стандинг, која ће "подићи свијест и образовати опасности седентарног рада (тј. четири сата). "Ова кампања пружа разне ресурсе, укључујући и" калкулатор за седење "који ће вам помоћи да процените колико времена дневно седите и да то повезујете са вашим" нивоом ризика ". Такође пружају велики број решења за" Активно Рад."
4. Оперите посуде
Тако је, умјесто (једва) прећи са стола на кауч, устати и чистити своју кухињу после вечере.
Стајали бисте и радили посуђе, а затим учествовали у бољој физичкој активности док чишћете подлогу, померате под, итд. Ово ће вам помоћи да наставите повећану физичку активност коју сте почели на послу (под претпоставком да почнете радити горе), и укључивање у физичку активност након једења помаже у смањењу нивоа шећера у крви, као и на ризик од отпорности на инсулин на дуги рок.
Ако једете (што треба да учините мање, поготово ако покушавате да изгубите тежину, јер је исхрана теже да доведе до преједања ), планирајте да се лепо шетате после вечере. Можете наставити разговоре са сапутницима док ходате.
5. Убрзајте током комерцијалних пауза
Ако гледате телевизију код куће, можете користити комерцијалне паузе као више времена за физичку активност. Стајање и радити нешто током комерцијалних пауза-било да се преклопи одећа, врши неколико притисака или седишта или било који број других активности-разбитиће додатни седентарско време које се нагиње да се прикупи у већини, ако не и све , засноване на екрану.
6. Идите на Рун
Не морате да будете гуру који покреће користи од трчања. Недавна студија показала је да је трчање брзих брзина (мање од шест миља на сат) од пет до десет минута дневно повезано са знатно смањеним ризиком од смрти од свих узрока и од кардиоваскуларних обољења.
7. Урадите неку башту
Сваки баштован може вам рећи колико је физичког напора укључено у сваку врсту вртларске делатности, а Америчко удружење за срце сматра да је опће вртларство један од многих облика вежбања које спадају у категорију физичке активности умереног интензитета. Већина вртларара сматра да вртларство није само ментално и духовно стимулативно, већ и да је фантастична физичка активност која спречава гојазност.
8. Паркирај даље
Кад год то можете учинити сигурно, учините је тачком да се паркирате мало даље од одредишта, па ћете морати да пређете неколико корака више. Сваки корак се рачуна, и ти додатни кораци ће се повећати током целог дана како би повећали своју укупну физичку активност. Питате се колико корака користите свакодневно? Број педометара је сада на тржишту у свим облицима и бојама, чини се, и праћење ваших корака може вам помоћи да постанете активнији и изгубите више тежине на дужи рок.
9. Још боље: Валк, Бике, или Јавни транзит
Сада је утврђено да је начин транспорта повезан са прекомерном тежином и гојазношћу. Активни начини путовања, као што су пешачење или бициклизам, имају веће здравствене користи и већи потенцијал да спрече гојазност. Чак и јавни транзит изгледа да је повезан са нижим индексом телесне масе (БМИ) него што вози свој ауто за рад.
Ако можете учинити много или све наведено, бићете добро на путу да останете у покрету, што је кључно за доживотно здравље.
> Извори:
> Цхиуве СЕ, Фунг ТТ, Рекроде КМ, Спиегелман Д, и сар. Придржавање ниског ризика, здравог начина живота и ризика од изненадне смрти срца међу женама. ЈАМА . 2011; 306: 62-69.
> Флинт Е, Цумминс С, Сацкер А. Удружења између активног путовања, телесне масти и индекса телесне масе: популација, студија попречног пресека у Уједињеном Краљевству. БМЈ . 2014; 349: г4887.
> Лее ДЦ, Пате РР, Лавие ЦЈ и др. Способност слободног времена смањује свеобухватни и кардиоваскуларни ризик смртности. Ј Ам Цолл Кардиол . 2014; 64: 472-81.
> Тхосар СС, Биелко СЛ, Матхер КЈ, и др. Ефекат пролонгираног седења и пауза током сједења на ендотелну функцију. Мед Сци Спортс Екерц. 26. августа 2014. [Епуб испред штампања]