Из захвалности све до Нове године, празници изгледају да доносе са собом препреку потенцијалних калоријских бомби и мање од идеалне изборе за храну. Знате рутину: седите и једете, седите и једете. Још седи. Још јела. Понављање.
Ово се посебно може одушевити и тешко се бавити ако имате гојазност; чак и због тога можете да се плашите празника. Ево неколико савета за прекид циклуса.
1 -
Држите Шећера из кућеНемојте је довести кући, а ако сте домаћин, гости знате унапријед да бисте волели да не донесу десерте.
Потрошња доданих шећера идентификована је као један од водећих узрока епидемије гојазности .
Према Америчком удружењу за срце, главни извори додатака шећера у нашој исхрани су безалкохолна пића, слаткиши, колачи, колачићи, пите, воћне напитке, млечни десерти и млечни производи (као што су сладолед и слатки јогурт) и житарице. Већина заслађених пића и воћних напитака садрже толико додатног шећера, заправо, да су их неки стручњаци назвали "течним шећером".
Ако погледате ту листу, вероватно ћете приметити колико десертних празника и посластица спадају у ову категорију. То не значи да не можете уживати у празничном бифеу ; само имајте на уму када направите своје изборе да ће вам генерално бити боље са слатким него са слатким.
2 -
Једите раније у току данаДобра идеја је да једете здраво малу храну, или чак и малу, здраву храну пре него што одете на забаву, вечеру или шведски сто. На тај начин ћете бити мање искушавани да се препустите празним калоријама и да ћете јести мање од њих ако то чините, једноставно зато што нећете бити гладни када стигнете.
Али више од тога, погледајте ако не можете преместити већину свог уноса калорија у раније у току дана. Истраживања сугеришу да, када је у питању спречавање повећања телесне тежине, заиста је важно у које дане дневно једете већину калорија.
Студије су откриле да је јање раније у току дана повезано са губитком веће тежине и бржим радом, него што једу већину калорија у вечерњим часовима или касно у ноћи.
3 -
Држите се редовног тренингаНе само да ће одржавати редовну помоћ у обрани од стреса и учинити оно што може бити непредвидљиво време мање узнемирујуће, али задржавање редовне вјежбе ће помоћи у повећању телесне тежине у ували.
Покушајте да уђете у редовну вежбу чак и када путујете или на одморима, и будите сигурни да ћете устати и ходати по посебним обима. Одржавање у покрету је кључно. И истраживање је показало да ходајући само 15 минута након јела оброка може знатно побољшати ниво шећера у крви.
Зато зграбите пријатеља или члана породице и идите на шетњу након вечере. У најмању руку помозите с посуђем и чишћењем, уместо да кренете право на кауч да бисте гледали телевизију!
4 -
Фокусирајте на целокупно воће и вегинеСтудија након студије показала је да је све више воћа и поврћа које једете, што је нижи ризик за многе хроничне болести, укључујући рак , гојазност , дијабетес и кардиоваскуларне болести - укључујући и болове срца и мождани удар.
Воће и поврће чине ниско-калоричну храну. Извештај Светске здравствене организације (ВХО) је изјавио да постоје убедљиви докази да једење воћа и поврћа смањује ризик од гојазности. У поређењу са висококалоричном храном, као што су обрађене намирнице високе количине шећера и масти, мање је вероватно да ће воће и поврће допринети гојазности или прекомјерној тежини.
И зато што садрже веће количине дијететских влакана и других хранљивих састојака, они су повезани с мањим ризиком од дијабетеса и инсулинске резистенције . Из истих разлога, они такође чине људи пуним мање калорија, тако да помажу у спречавању повећања телесне тежине .
Дакле, када покушавате да направите здраве изборе за храну ове празничне сезоне, не можете погрешити са поврћем и плодовима. Само се уверите да нису у питу или пирели - то би, наравно, поразило сврху.
5 -
Шетајте свог псаНе само да то значи више квалитета и времена везивања за вас и вашу пооцх, али истраживање показује да ваш љубимац може вам помоћи да изгубите тежину и спречите да добијете више.
Већина студија је показала да људи који брину о кућним љубимцима имају тенденцију да буду физички активни, а сви псићи (коњи и други коњи нису овде укључени), изгледа да пси подстичу највећу физичку активност.
Шетња вашег пса често значи да ћете потрајати више него што бисте желели ако сте сами. Једна канадска студија је утврдила да су пси ушли у просеку 300 минута недељно, у поређењу са 168 минута недељно за оне без пса, а пасари су приметили обавезу да брину за своје псе као кључни мотиватор који вози ову разлику.
Истраживање је такође открило да ходалице за псе заправо ходају брже од оних који ходају сами без пса. Брзо ходање , заузврат, нуди још веће здравствене предности него што се полако креће или само шетају. Због веће физичке напора, брже ходање сагореће више калорија него ходање спорије у истом временском периоду.
Ходање вашег пса такође може бити извор радости и здрав начин да се нађе опуштање стреса од узнемиреног вихора празника.
6 -
Вазите се свакодневноПожељно прво ујутру, сваког јутра. Можда мислите да би ово могло бити контрапродуктивно, јер може довести до очајања ако откријете да је тешки оброк претходне ноћи заиста паковао на килограмима. Али, напротив, свакодневно пондерисање може побољшати ваш дугорочни напредак у смањењу тежине, и постоји много истраживања како би се то подржало.
Свакодневно пондерисање вам омогућава да ухватите неколико килограма повећања телесне тежине пре него што постане 10 или 20 килограма. Све је у вези са свесношћу и оснаживањем - и знајући да су ваши бројеви први корак.
Као што је већ поменуто, неколико истраживачких студија је открило да они који себе ваде свакодневно губе знатно већу тежину од оних који се мање ријетко него сваки дан.
7 -
Започните нову традицијуВећина породица има неку врсту празничне традиције. Види ако не можеш да будеш здрав. На пример, знам за многе породице које имају новогодишњи дан или ходање за захвалницу / трчање за добротворне сврхе.
Ако ваша породица то већ не ради, размислите о забавном начину на који можете укључити физичку активност од које ће сви имати користи. То је тако важно и за дјецу, нарочито зато што гојазност у детињству и даље представља велики јавни здравствени проблем . Деца уче по узору, а можете помоћи да се осигура да је ваш примјер који ставља приоритет на промовисање и одржавање здравља.
8 -
Нека буде једноставноАко већ немате редовну вежбу за вежбање (погледајте број 3 горе), и даље можете бити активни током празника. То је једноставно као што стављате на ципеле и идете на шетњу. Још боље, погледајте да ли можете добити једног или више чланова породице или пријатеља који ће ићи с вама, тиме радити у неком квалитету лицем у лице док сагоревате калорије и останете у покрету.
Огромна количина истраживања подржала је бројне здравствене предности у свакодневној шетњи. У ствари, брзо ходање често се цитира као најбољи облик вежбања за спречавање телесне масе. Шетња је једноставна и лака форма вежбања која вам може помоћи да изгубите тежину, помажете вам да је држите и спречите да стекнете више.
На пример, истраживачи који су анализирали податке из годишњих анкета о здрављу на енглеском од 1999. до 2012. године закључили су да је једноставна, брза, 30-минутна шетња пет дана недељно боља за држање килограма од сличног времена проведеног у теретани.
Свакодневно ходање ће такође побољшати вашу укупну мобилност, помоћи у артритису и одржати вас све флексибилније и мобилније у целини. Останите активни уз брзо ходање побољшава кардиоваскуларну фитнес, густину костију, функцију плућа, па чак и функцију мозга - све то преведе у бољи квалитет живота током дугог периода, као и повећану дуговјечност. Какав бољи поклон да се посвети овом празничном сезони?
9 -
Будите љубазни према себиДок будете љубазни и великодушни према другима ове празничне сезоне, обавезно урадите исто за себе. Немојте се претварати уколико једном "удишете" вашу исхрану или ако одете на забаву на десерту на забави, или чак ако се обратите на емоционално јело током посебно стресног времена. Оно што је важно је гледати у будућност, запамтите да све није изгубљено, и једноставно покупите где сте стали, конзумирати здравији пут следећи пут и колико пута након тога, као што можете. То је укупан тренд који је важан на дуги рок.
> Извори:
> Бровн СГ, Родос РЕ. Односи између власништва паса и слободног времена ходања у западним канадским одраслима. Ам Ј Прев Мед 2006; 30: 131-36.
> Јохнсон Р ет ал. Унос дијететских шећера и кардиоваскуларно здравље: научна изјава Америчког удружења за срце. Тираж 2009.
> Лордан Г, Пакрасхи Д. Да ли све активности "равноправно"? Колико се различите физичке активности разликују као предиктори тежине. Анализа ризика 2015 20. маја.
> Стеинберг ДМ, Беннетт ГГ, Аскев С, Тате ДФ. Мјерење сваког дана је важно: дневно вагање побољшава губитак тежине и усвајање понашања контроле телесне тежине. Ј Ацад Нутр Диет 2015; 11: 511-8.
> Светска здравствена организација. Информативни лист: промовисање потрошње воћа и поврћа широм света.