Када се заврше исправно, пеглање може бити одличан начин за паковање снажног нутриционог удара у брзом, лаком и преносивом оброку. Смоотхиес вам омогућавају да узмете веће количине одређених супер-хране него што бисте могли да их једете. Ово укључује и оне зелене поврће за ваше здравље.
Смоотхиес су лепа опција ако имате ИБС или друге пробавне проблеме . Биљна влакна се растварају кад се меша и због тога може бити лакше за вас систем за варење . Бактерије "доброг момка" у вашем чауху ће бити одушевљене порастом броја биљних намирница које обезбеђују мирисе. Сретне, здраве гутне бактерије имају мању вјероватноћу да изазову болове у стомаку, гасу и надимању и мотилитете . Добијање оптималне бактеријске равнотеже у вашем стомаку је такође добро за ваше укупно здравље.
Један недостатак глади је да ако су сувише слатки, они могу имати не-тако-здрави утицај на ниво шећера у крви и могу допринети повећању телесне тежине. То можете избјећи тако што ћете осигурати да ваше гомиле садрже много високих влакана и да избјегавате високе састојке шећера.
У следећим слајдовима ћемо погледати моје изборе за храну која ће бити укључена у ваше пеглање које испуњавају моје важне критеријуме: они морају бити добри за вашу кожу и морају бити ИБС-ови. Они се нуде у посебном редоследу као што су моје преференције укуса и ваше ће бити другачије. Играјте се са различитим састојцима и слушајте своју интуицију о томе која је храна најмању и најздравију за вас.
Млеко без млека
Смоотхиес требају течну базу. Сигурно можете само користити воду, али можда желите укус или храњиве материје млека. Волим да користим мало млијека без млека, а затим напуните блендер до ознаке на пола пута водом.
Кравље млеко садржи висок ниво лактозе који може изазвати симптоме требуха код особа које су нетолерантне на лактозу. Млеко од соје и пиринча се сматрају високим хранама ФОДМАП-а , што значи да могу погоршати симптоме код људи који имају ИБС и стога се требају избећи.
Следеће млечне млеке су опуштајуће опције:
- Бадемово млеко
- Кокосово млеко (лимит ½ шоље)
- Хемијско млеко
- Овсено млеко (лимит 1/8 чаше)
У зависности од тога колико замрзнутих предмета додате и колико вам се свиђа слусхие-конзистентност, можда ћете желети да заокружите своју кошуљу са ледом.
Кефир
Кефир је ферментисана храна направљена од млека. Као и друге ферментисане намирнице , кефир је испуњен широком лепезом пробиотика - оних "пријатељских" бактерија које су толико добре за варење и здравље. Иако кефир долази из млека животиња, процес ферментације резултира производом са ниским лактозом.
Кефир се разликује од јогурта по томе што садржи ширију врсту бактерија, као и неке квасове. Поред свих његових квалитета, побољшање квалитета флоре, кефир је одличан извор многих есенцијалних витамина. Ја лично покушавам да прескочим не-млечне млеке поменуте у последњем слајду и уместо тога користим кефир са водом као своју базу за глатку употребу.
Нажалост, на моје знање кефир још није тестиран од стране Универзитета Монасх за свој ФОДМАП садржај. Због ниског нивоа лактозе, можда би било добро, али да будете на сигурној страни, ако имате ИБС, можда ћете желети да тестирате кефир у малим количинама како бисте потражили реакцију симптома.
Банана
Са својим велветастом текстуром, банане чине одличну основу за сваку лагану кошуљу. Банане су одличан извор дијететских влакана, витамина и минерала. Они се сматрају ниским ФОДМАП-ом и стога не би требали покренути симптоме стомака.
Једна од најбољих ствари о бананама и пахуљицама јесте то што су пахуљице одличан начин да уживате у бананама које су постале превише зреле. Само скините кожу и замрзните их! Ово вам даје одличну хладну базу за ваше пеглање. Моје искуство је да су банане апсолутно неопходне за забаву. Можда имате другачије искуство.
Зелениш
Сада причамо! Цела ствар за пиће за здравље је да добијете већу количину храњивих састојака него што их можете добити само једући их. Можда сте запањени количином енергије коју доживљавате када почнете да додате листнато зеленило својим гладнима.
Скоро свако зелено лишће ће бити добро за ваше пробавно здравље, али ево оних које су идентификоване као ниске у ФОДМАП-у и стога имају мању вјероватност да покрећу нежељене симптоме:
- Баби спанаћ
- Бок Цхои
- Купус
- кељ
- Свисс Цхард
Ако сте нови да бисте додали зеленило у вашу кошуљу, можда ћете желети да почнете са блажим спинацхом и након тога наставите са другим путем.
Смрзнуто воће
Бобице су добре за ваш мозак - и твој стомак. Ја бих препоручио да користите замрзнуте органске бобице у вашим мирисима.
Смрзнуто воће има неколико предности. Један, заједно са замрзнутом бананом, нећете имати потребе за ледом. Замрзнути такође значи да су увек доступни у вашем замрзивачу кад год тражите брзо, здраво, угодно јело или ужину. Замрзнути производи се такође бере на висини зрелости - тако добијате плодове када има највише количина хранљивих материја. Воће и поврће у одељку за производњу се бирају када најбоље путују - не обавезно када су у питању хранљиве материје.
Ако ваш буџет дозвољава, купите органски, јер не желите да изложите свој осетљиви дигестивни систем пестицидима ако то можете помоћи. Локално узгајано воће је још једна сјајна опција, јер мали фармери могу се ослањати на традиционалније методе за здравље биљака, а не потапање биљака у хемикалије како би их растао.
Ниске ФОДМАП бобице укључују боровнице, јагоде и малине. Ако имате ИБС, можда ћете желети да избегнете купине ако знате да сте реактивни на полиоле, тип ФОДМАП-а .
Упозорење: Јагоде у вашој кошуљи претворите је у смешну смеђу боју. Још увек је укусно, али боја можда треба да се користи.
Ваше омиљено воће
Не морате се ограничавати само на бобице. Већина плодова даје велики допринос укусном пеглању - замрзнутим или не. Само желите да се уверите да балансирате вашу грицкалицу са зеленим листнатим поврћем и неким здравим мастима које ћемо гледати на предстојећим слајдовима, тако да ваша грицкалица није превисока у шећеру.
Следећа ниска ФОДМАП плодова зарадила би ми печат одобрења за угодно стабло:
- Цанталоупе
- Диње
- Киви
- Лиме
- Папаиа (пав пав)
- Ананас
Дозволите ми да поделим са вама мој мали трик . Кад год се забављам, увек стављам воћну посуду за десерт како бих уравнотежила торте и колачиће које други доносе. Када се забава заврши, замрзавам остатке воће у врећама које могу да се друже у мом замрзивачу за будуће пеглање.
Нут Буттер
Здрави масти су још један начин да успорите пораст шећера у крви од свих плодова које можете ставити у вашу ражњу. Маслиново уље не само да се уклапа у тај рачун, већ додајте укусни укус вашим пахуљицама. Не треба вам много - само једна жлица ће учинити. Ваши најбољи избори су путер од кикирикија или мандељано путер. Кесхеви су високи у ФОДМАП-у, тако да је најбоље прескочити тај тип.
Кокосово уље
Кокосово уље је још једна здрава форма масти која ће вам помоћи да успорите апсорпцију ваших љековитог воћа у ваш крв, док повећате здравље срца и помажете вам да боље абсорбирате све витамине и минерале које узимате од производа у твоје грицкалице. Препоручио бих да додате приближно 1 жлицу уља на своје пеглање.
Авокадо
Још једна препорука за здраву маст је невероватан авокадо . Чак и ако не волите укус авокада, испробајте их у својим кондицијама! Поред тога што је извор биљке на бази протеина, као и нудећи вам доста витамина и минерала, они додају бујну текстуру у вашу гурману.
Једина недостатак авокада за особу која има ИБС је да се само 1/8 целине сматра ниским ФОДМАП-ом. Али ово је лепота глади! Можете сећи авокадо на 8 делова и замрзнути 7 од њих. Сада имате авокадо у предстојећој будућности.
Мало слатко
Надамо се, између банана, јагодичастог воћа и других плодова које сте можда укључили, ваше кошуље су довољно слатке! Међутим, ако вам треба само мало слаткиша како би се супротставио укусу зеленила, можете додати мало заслађивача. Иако су докази далеко од одлучујућег, мед може понудити неке антибактеријске и анти-алергијске предности. Међутим, мед је висок у ФОДМАП фруктози и стога није добра опција ако имате малабсорбцију фруктозе . Ако је то случај, сируп од јавора може бити бољи. Само запамтите да користите само неколико капи!
Ако сматрате да си врло брзо спуштао своје ствари, то је знак да су сувише слатки. Покушајте да се играте са количином заслађивача који користите тако да можете да га држите на минимуму.
Цацао - Зато што је чоколада чудесна ствар
И зато што је свемир предивно место, цацао (сирова чоколада) је заиста добар за вас! За наше намере и сврхе овде, добро је знати да какао има у ствари пребиотске квалитете. То значи да је то храна која "храни" добре бактерије у вашем стомаку. И то окуси тако добро! Проблем са већином чоколаде је што садржи шећер и често нездраву масу. Међутим, какао прах има све прекрасне здравствене квалитете чоколаде, без недостатака. Нажалост, кацао сам по себи је горак (зато произвођачи сладица додају шећер!)
Међутим, можете да уживате у укусу и здрављу чоколаде, јер се горчица одваја од осталих састојака у вашој кошуљи. Цацоа прах је такође низак код ФОДМАП-а, тако да нема бојазни. Слободно додајте гомилу кашике и уживајте у укусном еликсеру.
Цхиа семена, семена ланеног семена и конопља
Смоотхиес су одлично средство за узимање користи од влакана од семена цхиа , семена ланеног семена и сирових граната. Сва три су хранитељске централе. Сматра се да и цхиа и ланено семе додају у оптималној формацији стола - увек добра ствар! Свака врста семена је такође добар извор омега-3 масних киселина, који играју важну улогу у здравом функционисању толико ћелија наших тела.
Семе Цхиа и конопље могу се директно додати у ваше кондиције. Флаксеед треба прво да се залеже да бисте уживали у његовим здравственим предностима. (За најбоље резултате чувајте своје семе у фрижидеру, што је посебно важно за зрно ланеног семена, како би се избјегло покварење.) Почните са кашиком од онога што вам највише апелује, како би се ваше вријеме тела прилагодило. Потом можете радити свој пут до једне кашике сваке као одличан начин заокруживања љепоте која је угодна за стомак!
Извори:
Хертзлер, С., & Цланци, С. "Кефир побољшава дигестију лактозе и толеранцију код одраслих са малтигестијом лактозе." Јоурнал оф тхе Америцан Диететицс Ассоциатион 2003 103: 582-587.
Тзоунис, Кс., ет.ал. "Пребиотичка евалуација флаванола изведених из какаоа код здравих људи коришћењем рандомизоване, контролисане, двоструко слепих, интервенција интервенције" Амерички часопис Клиничке исхране 2011 93: 62-72.