Сви знамо о здравственим предностима дијететских влакана, али постоји компонента за храну која је део влакана који дају неке нове, али заслужене озлоглашености. Отпоран скроб је врста скроба која се налази у обичној храни која зарађује име из чињенице да је отпорна на варење. То значи да прелази у ваш дебели црев и интерагује са вашом ох-тако важном чулном флору .
Типично када помислимо на шкробне намирнице, мислимо на ствари попут белог хлеба и тестенина. Нажалост, ови једноставни скробови се брзо пробијају, шаљу своје шећере у свој крвоток, доприносе повећању телесне тежине и повећавају ризик од дијабетеса и болести срца. Са друге стране, храна која садржи отпорни скроб пролази кроз желудац и танко црево без апсорбовања у тело. Када резистентни скробови улазе у ваш дебели црев, они су ферментирани вашим цревним бактеријама које ослобађају супстанце које су добре за ваше здравље.
1 -
Здравствене предности отпорног скробаНаучници су били заузети проводити студије о здравственим предностима отпорног скроба. Они разматрају да ли отпорни скроб може бити од користи вашег здравља на два начина:
1. Управљање телесном тежином : Рано истраживање о овој теми почиње да показује индикације да можда јести храну која садржи отпорни скроб може не само да помогне људима да смање телесну тежину, већ такође могу помоћи у надокнади болести које узимају узимање телесне масе, као што су:
- Кардиоваскуларне болести
- Дијабетес
- Висок холестерол
- Метаболички синдром
2. Здравље колона: Поред тога, истраживачи проналазе неке прелиминарне доказе који могу указати на то да једење хране која садржи отпорни скроб може можда помоћи:
- Спречити рак дебелог црева
- Побољшати симптоме инфламаторне болести црева
- Послужите као пребиотик како бисте подстакли здраву равнотежу у вашој цревној флори
- Заштити од дивертикулитиса
За обе ове области, међутим, још увек нема чврстих доказа о овим могућим здравственим предностима.
Колико отпорни шкроб треба да једете?
Процене о томе колико отпорног скроба треба конзумирати се креће од најмање 6 грама до максимално 30 грама. Процењује се да већина Американаца углавном конзумира мање од 5 грама дневно, тако да очигледно има пуно простора за побољшање! Како повећавате унос, учините то полако како бисте смањили шансе да доживите нежељени гас и надимање.
Напомена: Ако имате синдром иритабилног црева (ИБС) , првих неколико избора су пријатељски ИБС. Остатак (они означени звездицом) можда ће бити потребан неки опрез!
2 -
1. БананеБанане су укусни извор отпорног скроба. Имају максималну количину отпорног скроба када су неосетљиви - садржај резистентног скроба смањује се док зрна банана. Ако зелене (незреле) банане нису максимално апелантне на вас, можда ћете утврдити да можете боље толерисати укус ако их ставите у грицкалице .
3 -
2. КромпирКромпир заправо има свој највиши ниво отпорног скроба када су сирови. Али немојте мислити да сте осуђени на јело нечуваних спужва! Можете такође максимално увећати унос отпорног скроба од кромпира ако им дозволите да се охлади прије јела.
4 -
3. ПириначСлично кромпиру, максимално ћете повећати унос резистентног скроба од пиринча ако дозволите да се пиринач охлади пре него што је поједе. Нивои резистентног скроба су слични без обзира да ли је ваш избор пиринча бијели или смеђи.
5 -
4. ОвсаОптимизација вашег отпорног уља шкроба са зобом је мало компликована. Нажалост, кување зоби у води, пошто је већина нас навикнуто да то чини за овсену кашу, смањује отпорни садржај шкроба. Као што вероватно не желите да их једете сирове - када је њихов отпоран садржај шкроба највиши - можете покушати да их наздравите да видите да ли ће се то припремити. Овсени ваљани или челични резови су ваше најбоље опкладе као извори за отпорни скроб.
6 -
5. ПлантаинсКувани биљни плодови, главобол многих тропских дијететских производа, садрже висок ниво штетног скроба. Ови високи нивои се налазе у жутој и зеленој биљној биљци. Ако биљке нису регуларни дио ваше исхране, можда ћете желети да им дате покушај да видите зашто су тако популарни у толико култура.
7 -
6. ЧичакАко чичак, познат и као гарбанзо пасуљ, није редован део ваше исхране, можда ћете желети да се упознате са овим хранљивим центрима. Они су добар извор дијететских влакана, заједно са многим важним витаминима и минералима, као и добрим извором отпорног скроба.
Нема потребе да их једеш сирово! Кувана и / или конзервирана чичара садрже висок ниво отпорног скроба. Можете посипати чичме на салате или уживати у њима као прилог или ужина.
Ако имате ИБС, биће вам драго да знате да се конзервиране чичерке, добро испрати, сматрају ниским у ФОДМАП-у , оним угљеним хидратима који могу допринети ИБС симптомима. Само држите величину сервиса на 1/4 чаше.
8 -
7. ЛечаКувана лећа су одличан извор отпорног скроба. Ово је поред чињенице да сочиво служи као изванредан извор протеина заснованог на биљци. Можете уживати у лечима у супу или бочним јелима.
Слично чичерији, лећа може бити ИБС-фриендли (нпр. Ниска ФОДМАП) ако долазе из конзерви, добро су исперени и ограничени на 1/2 чашу.
9 -
8. ХлебРазличите врсте хлеба нуде различите нивое отпорног скроба. Пумперницкел хлеб садржи висок ниво отпорног скроба. Изненађујуће, штапићи за хлеб и пиреће корице имају и високе нивое.
Ако имате ИБС, горе наведене опције могу бити проблем за вас ако сте реактивни или на ФОДМАП фруктан или на протеински глутен . Боље отпорне опције круха од шкроба за вас су кукурузне тортиље или обртни хлеб (традиционално припремљен).
10 -
9. Зелени грашак *Зелени грашак, чак и када је куван, представља веома добар извор отпорног скроба. Уживајте у свом грашку у супе или као лака додатна јела.
* Нажалост, у ФОДМАП ГОС-у је утврђено да је велики грашак и стога може бити проблематичан за људе који имају ИБС.
11 -
10. Пасуљ *Већина врста куваних и / или конзервираних пасуља добар је извор отпорног скроба. Међутим, највиши нивои отпорног скроба се виде у бијелом пасуљу и пасуљима бубрега. Можете уживати у зрну у супу, као самосталну посуду или мешати са пиринчем.
* Пасуљ је обично високо ФОДМАП храна и на тај начин може допринети пробавним симптомима код људи који имају ИБС.
12 -
Прекрупа од јечма*Већина рецепата који користе јечам за бисерног јечма - јечам у којем је уклоњена вањска луска. Бисер јечам је добар извор отпорног скроба, као и других важних витамина и минерала. Можете уживати у бисерном јечму у супе, пилафама или салате.
* Бисерни јечам се сматра високом ФОДМАП храном због чињенице да садржи више нивое фруктана и ГОС-а.
Извори:
Бирт, Д., ет. ал. "Отпоран скроб: обећање за побољшање здравља људи" Напредак у исхрани 2013 4: 587-601.
Мурпхи, М., Доугласс, Ј. & Биркетт, А. "Уштеда шкроба у САД" Јоурнал оф тхе Америцан Диететиц Ассоциатион 2008 108: 67-78.
Нугент, А. "Здравствена својства штетног скроба" Нутритион Буллетин 2005 30: 27-54.
Тапселл, Л. "Исхрана и метаболички синдром: где се уклања отпорни скроб?" Универзитет Воллонгонг Ресеарцх Онлине