Плус Савети за добијање бољег ноћног одмора
Иако је уобичајено имати повремену несаницу, несаница је неспособност за спавање или прекомерно буђење у ноћи, што нарушава свакодневно функционисање. Од природних лекова, три су показале да су корисне, а друге имају неке прелиминарне, али нејасне доказе. Пошто се хронични недостатак спавања може повезати са низом здравствених проблема (као што су дијабетес, висок крвни притисак и депресија), важно је да се консултујете са својим лекаром и избегнете самотретање са алтернативном медицином.
Ево 14 природних лекова које треба размотрити:
Мелатонин
Мелатонин суплементи се широко препоручују за различите услове за спавање, али најбољи докази су помоћ у вези са проблемима спавања узроковане сменским радом или млазним застојем. Мелатонин је природни хормон који регулише циклус спавања у мозгу. Произведен је из серотонина када се излагање светлости смањује ноћу. Користи се у условима када је спавање поремећено због ниских нивоа мелатонина ноћу, као што су старење, афективни поремећаји (нпр. Депресија), узроковани поремећај спавања или замагљивање млаза .
Мелатонински суплементи могу побољшати квалитет спавања и јутарњу будност код старијих особа са несаницом. Мелатонин са временским ограничењем се користи за лечење примарне несанице код људи старијих од 55 година у Европској унији и другде. У већини студија о мелатонину за несаницу код старијих одраслих, мелатонин је узет на два сата пре спавања до 13 недеља.
Тајминг је важан - када се мелатонин узима ујутро, он одлаже циркадијске ритме, али их унапређује када се узимају поподне или рано увече.
Светла експозиција
Светлосна терапија се користи као део планова лечења сна. Ако имате проблема да заспате ноћу или имате одложен синдром спавања, можда ће вам требати више светла ујутру.
Излагање светлости игра кључну улогу у испричавању тела када треба да спавате (повећавајући производњу мелатонина) и када се пробудити. Шетња на отвореном прву ствар ујутро или светлосна терапија у трајању од 30 минута може помоћи.
Са друге стране, ако се утврди да се будите превише рано ујутро или да имате напредни синдром спавања, можда ће вам требати више светлости касно поподне и можете покушати да изађете на отвореном простору или на светлост терапији у трајању од два до три сата вече. На располагању су јединице за хомеопатичну терапију и могу вам препоручити ваш лекар или специјалиста за спавање за коришћење у комбинацији са терапијом спавања.
Медитација и релаксационе технике
Редовна пракса медитације може помоћи промовисању спавања успоравањем дисања и смањењем нивоа стресног хормона. Медитација је техника која укључује свесно усмеравање пажње на објекат фокуса (као што је дисање или звук или реч) како би се повећала свест, опустила тело и смирио ум. Неке врсте медитације укључују вођену медитацију, випассану медитацију, јога нидру или скенирање тела. Такође покушајте:
- Визуелизација: Активно укључује опуштајућу сцену. Можете га пробати у кревету 20 минута пре него што заспите. Укључите сва своја чула. Ако себе замишљате на тропском острву, размислите о томе како топли ветар осећа против ваше коже. Замислите слатки мирис цвијећа, погледајте воду и слушајте таласе. Што је већа визуализација и више чула које укључујете, то ће бити ефикасније.
- Реакција на релаксацију: Реакција ума / тела која се јавља након што следи специфична упутства која су пажљиво обликована након Трансценденталне медитације.
- Свесност: Врста медитације која у суштини подразумева фокусирање на ваш ум на садашњости.
Рани докази указују на то да технике медитације могу побољшати спавање. Национални центар за комплементарно и интегративно здравље каже да технике опуштања имају довољно доказа да могу бити од помоћи за несаницу. Али даље истраживање је још увијек потребно.
Јога
Систем опуштања, дисања, вежбања и лечења са пореклом у индијској филозофији, јога је описана као удружење ума, тела и духа.
Прелиминарне студије показују да може бити од помоћи за несаницу, према Националном центру за комплементарно и интегративно здравље.
Хипноза
Хипноза је држава у којој је особа више фокусирана, свесна и отворена за сугестију. Иако то функционише није разумео, хипноза може довести до физиолошких промена у телу, као што су смањена срчана фреквенција, крвни притисак и алфа-таласни мозак, слично медитацији и другим врстама дубоког опуштања. Хипноза може бити корисна у побољшању ефикасности терапије когнитивно-понашања и техника опуштања. Али досадашње студије нису добро дизајниране.
Акупунктура
Акупунктура и акупресура могу помоћи код несанице. Студије су показале неке доказе да то може помоћи, али студије су лошег научног квалитета.
Ароматерапија
Анализа из 2011. године није нашла никакве студије које су довољно ригорозне да пруже добре доказе за ароматерапију за помоћ у спавању. Мирис енглеског лаванде уља за ароматерапију дуго се користи као народни лек који помаже људима да заспи. То је једно од најснажнијих есенцијалних уља. Покушајте ставити врећу за лаванду испод јастука или поставити једну до две капљице етеричног уља лаванде у мараму. Или додајте неколико капљица уља лаванде у купатило - пад телесне температуре након што топло купање помаже у спавању. Остала оља за ароматерапију која помажу у спавању су камилица и иланг-иланг .
Храна и исхрана
Оно што једете и шта не можете утицати на вашу способност да заспите и да заспите.
- Ограничите унос кофеина, алкохола и никотина: Кофеин и никотин могу изразито утицати на спавање, што изазива несаницу и немир. Осим кафе, чаја и безалкохолних пића, потражите скривене изворе кофеина, као што су чоколада, кашаљ и прехлада, и други лекови без рецепта. Потрошња алкохола може резултирати ноћном будношћу.
- Исецање на шећер: Иако шећер може дати енергију, он је краткотрајан и може изазвати неједнак ниво шећера у крви. Ово може пореметити спавање средином ноћи јер ниво шећера у крви пада.
- Једите храну која вам помаже да спавате: Триптофан је природна аминокиселина која је прекурсор за серотонин, који се затим претвара у мелатонин. Једите угљене хидрате, као што су крекери целих зрна пре спавања. Такође укључују храну богата витамином Б6, која се налази у пшеничној клисури, семенкама сунцокрета и бананама, што побољшава конверзију триптофана у тело. Имајте на уму да се Л-триптофан суплементи не препоручују јер су повезани са синдромом еозинофилије и миалгије.
- Једите богате богате магнезијумом : Минерални магнезијум је природни седатив. Недостатак магнезијума може довести до потешкоћа у спавању, запртју, треморима у мишићима или грчевима, узнемирености, раздражљивости и боли. Храна богата магнезијумом је махунарке и семе, тамно зелено поврће, пшенични отвори, бадеми, кашавице, меласу од црног меса, пивски квасац и цела зрна. Поред укључивања ове целокупне хране у вашу исхрану, такође можете покушати сокирити тамно зелено поврће.
Витек Агнус Цастус
Биљка Витек агнус цастус (частно дрво) може помоћи несаници током менструалних периода или несанице која је нежељени ефекат предменструалног синдрома (ПМС). У једној студији, жене са умереним до тешким предменструалним синдромом су третиране или екстрактом витек агнус цастус или плацебом током три менструална циклуса. Од учесника је затражено да документују своје симптоме са ПМС дневником са дневном оцјеном од 17 симптома. Пријавили су мање симптома, нарочито мање несанице и негативних утицаја, али њихови грчеви нису побољшани. Међутим, чиста биљка не сме да користи било који од пилула за контролу рађања, терапију замјене хормона или лекове везане за допамине, према Националном центру за комплементарно и интегративно здравље.
Валеријан
Валериан ( Валериана оффициналис ) је лек за биљни дом, припремљен као чај или узиман као додатак, који се обично користи за смањивање анксиозности, побољшање квалитета спавања и делује као седатив. Клиничка испитивања валеријана имала су недоследне резултате за несаницу. Студије мерења квалитета спавања нису утврдиле разлику између људи који узимају валеријана и оних који узимају плацебо. Међутим, велики број људи у студијама је анекдотно извештавао да се њихов квалитет спавања побољшавао валеријским.
Сматра се да Валеријан утиче на ниво једног од смирујућих неуротрансмитера у телу, гама-аминобутирне киселине (ГАБА). Такође олакшава грчеве мишића и сматра се да помаже у ублажавању болова у менструалном периоду. Валеријан се обично узима сат пре кревета. Стандардна доза је 450 мг. Ако се узимају током дана, валеријан може да изазове поспаност - често се узима у две до три дозе од 300 мг са оброком.
Балзам од лимуна
Мелисса оффициналис ( лимун балзам ) је чај и биљни додатак за који се каже да ослобађа анксиозност и смири нерве. Може се видети у суплементима који укључују и валеријан. Док је једна студија показала да је корисна, прегледи студија нису нашли никакав доказ за балзам од лимуна или друге биљне суплементе за спавање.
Традиционална кинеска медицина
У традиционалној кинеској медицини , несаница често потиче од слабости енергије бубрега . Овај синдром није нужно везан за болести бубрега у западној медицини. Неколико знакова слабости енергије бубрега су мала бол у леђима, умор и замор, и експлозив енергије око 23 сата увече. Жене у менопаузи често доживљавају ову врсту несанице. Људи који узимају антиестрогенске лекове као што је тамоксифен такође доживљавају ову врсту несанице, међутим, не треба узимати биљне комбинације као што је биљна формула лиу веи ди хуанг која може повећати нивое естрогена.
Аиурведа
У ајурведској медицини, несаница је често повезана са вата дисбалансом. Вата регулише дисање и циркулацију. Људи са вата дисбалансом често примећују раздражљивост, анксиозност и страх са несаницом. Један ајурведски третман је примена уља на глави и стопалима. За питта тип, користи се собна температура кокосово уље, за вата тип, топло сусамово уље се примењује, а за капха тип често се примењује топло горчично уље.
Чај од камилице
Клинички тестови нису доказали камилицу да би била корисна за несаницу. Камилица је биљка која се традиционално користи за смањивање напетости мишића, помирење варења и смањење анксиозности, што може помоћи да изазове спавање. Испијте шољу врућег камиличног чаја након вечере, али не пијте је превише близу кревета, или ћете можда морати устати у току ноћи и отићи у купатило. Хмељ , пасијонка и асхвагандха су друга трава која се често користи за несаницу. Као и код камилице, нису доказали своју ефикасност у студијама.
Остали природни лекови
- За вруће бљеске, танак, равно-пјенасти јастучић од пене, звани "хладноће", може помоћи да се хлади глава током читаве ноћи.
- Нежна, спора музика је још један лек који може помоћи у побољшању сна. Пронађена је музичка терапија која побољшава квалитет спавања, смањује ноћне буђења, продужава време спавања и повећава задовољство спавањем.
- Иако се кава понекад препоручује за несаницу везану уз анксиозност, америчка администрација за храну и лекове (ФДА) је издала саветодавне информације потрошачима о потенцијалном ризику од тешке повреде јетре због употребе дијететских суплемената који садрже каву.
- Недостатак вежбања може допринети лошем спавању. Напетост мишића и стрес се граде у телу. Вежба може промовисати дубоко спавање те ноћи. Међутим, интензивна вежба превише близу кревета може повећати ниво адреналина, што доводи до несанице.
Побољшајте спаваћу фенг шуи
Фенг схуи, који потиче из кинеске филозофије таоизма, даје упутства о томе како уредити собе, намештај, канцеларије, куће и друге аранжмане како би максимизирали повољан проток енергије кроз животне просторе. Можете користити фенг схуи савете за своју спаваћу собу.
Реч од
Пре почетка природних лекова, консултујте свог доктора. Хронична несаница може бити симптом неког другог стања, као што је депресија, болести срца, апнеја у сну, болести плућа, врућих бљесака или дијабетеса. Помислите на несаницу као "позив за буђење" и осигурајте да добијете рани третман за потенцијално озбиљне услове.
Одрицање одговорности: Информације садржане на овој страници су намијењене само образовним сврхама и не представљају замјену за савјет, дијагнозу или лијечење од стране лиценцираног љекара. Не треба да обухвата све могуће мере предострожности, интеракције лекова, околности или штетне ефекте. Требали бисте затражити хитну медицинску негу за било коју здравствену проблематику и консултовати свог лијечника пре употребе алтернативног лијека или извршити промјену у вашем режиму.
> Извори:
> Брасуре М, МацДоналд Р, Фуцхс Е, ет ал. Менаџмент поремећаја несанице [Интернет]. Роцквилле (МД): Агенција за здравствена истраживања и квалитет (САД); 2015 Дец. (Упоредни преглед ефикасности, бр. 159.) Додатак Ф, Подршка табела: Ефикасност комплементарних и алтернативних лекова за интервенције несанице. хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/боокс/НБК343492/.
> Лисенг-Виллиамсон КА. Мелатонин продужено издање. Дроге и старење . 2012; 29 (11): 911-923. дои: 10.1007 / с40266-012-0018-з.
> Онг ЈЦ, Манбер Р, Сегал З, и сар. Рандомизовано контролисано испитивање медитације за хроничну несаницу. Спавај . 2014; 37 (9): 1553-1563.
> Саррис Ј, Бирне ГЈ. Систематски преглед несанице и комплементарне медицине. Слееп Медицине Ревиевс . 2011; 15 (2): 99-106. дои: 10.1016 / ј.смрв.2010.04.001.
> Поремећаји спавања: у дубини. Национални центар за комплементарно и интегративно здравље. хттпс://нццих.них.гов/хеалтх/слееп/атагланце.хтм.