Можда знате да постоји доста хране за које знате да не би требали да једете за ИБС , али сте можда нашли да је мало изазовнији шта да једете!
Било је моје искуство да људи који имају ИБС имају тенденцију да се фокусирају искључиво на храњење хране која неће учинити њиховим ИБС лошим. Оно што се занемарује је фокус на то каква храна би заправо могла да помогне њиховом побољшању ИБС-а.
Нажалост, заиста постоји врло мало истраживања о улози одређене хране која може помоћи ИБС-у. Због тога су храна у овом слидесхов-у одабрана због чињенице да ће вероватно имати позитиван ефекат на вашу пробавну (али и свеобухватно!) Здравље, без потребе да имате забринутост да ће ти симптоми погоршати.
Посно месо
Леан месо се састоји углавном од протеина. Протеина је лако сварљива и није ферментибилна бактеријама црева - што преведе на нежељени цревни гас! Због тога можете с једним да једете са сигурношћу:
- Бела месо пилетина
- Бело месо месо
- Свињетина
- Леан резано говедино (сирлоин, горњи круг, око око, доњи круг)
Масни резови могу садржати проинфламаторне масти или нездраву токсин. Због тога избегавајте тамно месо пилетину или ћуретину, и резове говедине које су мраморне. Једини изузетак за ово правило је ако сте у стању да извучете животиње које се хране травом (говеђим), пашњацима (свињетином) или слободним дометом (живина). Пошто су ове животиње подигнуте под оптималним условима, неки људи претпостављају да њихов садржај масти заправо може бити корисан за ваше бактерије.
Јаја
У принципу, јаја се лако пробају и тиме дају леп "сигуран" избор за некога ко има ИБС. Јаја се може уживати тврдо или мекано кувано, умешано или похрањено. Омелетс и фриттатас могу бити ваш оброк избора за доручак, ручак или вечеру, и направити одличну опцију када једете у ресторану .
Међутим, тело сваког човека не једе све хране исте. Неки људи пријављују осетљивост на протеине у беланчевинама, док други кажу да је већи садржај масти жуманца изазвао проблем. Можда ћете морати да прођете кроз неколико пробних и грешака како бисте видели шта најбоље одговара за вас.
Лосос и остала риба Омега-3
Омега-3 масне киселине играју антиинфламаторну улогу унутар тела. Пошто запаљење може допринети вашим ИБС симптомима , повећање уноса омега-3 може бити од помоћи. Добри извори рибе омега-3 масних киселина укључују:
- Анцховиес
- Црни бакалар
- Харинг
- Мацкерел
- калифорнијска пастрмка
- Сардине
- Лосос ухваћен лососом
- Вхитефисх
Лов-ФОДМАП поврће
Постоји чудан улов-22 када је у питању ИБС. На основу прошлих искустава, људи који имају ИБС имају тенденцију да избегавају поврће, јер су открили да је поврће за јешање гори своје симптоме. Међутим, поврће је веома добро за вашу флору , и зато може бити добро за ваш ИБС.
Начин пресека овог улова-22 је да започне са полако растућим поврћем који мање вероватно доприноси гасу и надимању. На срећу, истраживачи ФОДМАП- а са Универзитета Монаш у Аустралији су спровели студије и идентификовали које поврће одговарају том рачуну. Идеално је да почнете са поврћем на следећој листи, а затим полако проширите опсег поврћа које једете.
Осим тога, пажљиво бирајте своје поврће, можда ћете боље толерисати поврће које је кувано, а не јести сирово.
- Бамбусови изданци
- паприке
- Броколи
- Шаргарепа
- Целериац
- Кукуруз (пола кормила)
- Плави патлиџан
- Комарац
- Боранија
- Парслеи
- Парснип
- Кромпир
- Палачинке (само зелени делови)
- Скуасх
- Слатки кромпир
- Парадајз
- Турнип
- Водени кестен
- Зуццхини
Ниски ФОДМАП Зелени
Твоја црева ће вам бити захвална ако поред јела више поврћа уживате и са више листнатих зеленила. Ови листови су упаковани храњивим материјама и не могу изазвати ферментацију црева.
Како их довести у своју исхрану? Ако их можете толерисати, сирови, лиснат зеленило се може додати у зелене боје, зелене сокове или направљене у салату. Ако ипак, ви сте као већина људи са ИБС-ом, можда ћете утврдити да је ваше тело мање реактивно ако се зелено купује. Најлакши начин да то учините је да их саутите маслиновим уљем са маслиновим уљем. Само обавезно извадите бели лук из уља пре конзумирања, јер је бели лук у ФОДМАП-у.
- Аругула (ракетна зелена салата)
- Бок цхои
- кељу
- Заједно купус
- Ендиве
- кељ
- Зелена салата
- Радиццхио
- Спанаћ, душо
- Свисс цхард
Лов-ФОДМАП воће
Као и поврће, плодови имају неке хранљиве састојке који су добри за вашу флору и тако би требали бити добри за ваш ИБС. Али, као што сте можда сазнали на тешком путу, неки плодови ће вероватно учинити ваше ИБС симптоме горе. Избор плодова који су ниски у ФОДМАП-у је сигурнији начин да се иде. Само не једите превише у једној седи или у току једног дана, или ћете моћи преплавити способност вашег тела да апсорбује шећер у плодовима без ферментације (и гаса која иде заједно са тим!).
- Авокадо (лимит 1/8 целине)
- Банана
- Боровница
- Цанталоупе
- Грожђе
- Диње
- Киви
- Лимун
- Лиме
- Мандарине поморанџе
- Маслине
- Наранџаста
- Папаиа (пав пав)
- Ананас
- Малина
- Рхубарб
- Стравберри
- Тангело
Нутс
Ораси су добар извор влакана, протеина и оних антиинфламаторних омега-3 масних киселина. Немојте да замрзавате стари мит који вас ораси чини дебелим. Ораси заправо чине да се људи осјећају задовољни послије оброка или снацк-а и на тај начин мање вјероватно наставити снацкање. Орашасти производи садрже незасићене масти - али ово је маст која је добра за вас јер смањује ниво холестерола. Такође се сматрало да је ова здрава форма масти добра за вашу флору и тако може бити добра за ваш ИБС.
Можете уживати у орасима за руке или у облику маслаца од ораха.
Ево неколико ниских ФОДМАП матица да бисте започели:
- Бајмци (граница 10)
- Бразилски ораси
- Лешник (ограничење 10)
- Макадамски орашчић
- Пецан
- пињоли
- Ораси
Семе
Од свих врста семена, семе цхиа и ланено семе, чини се да пружају највише користи људима који имају ИБС, нарочито ако се склоните више ка запремљеној страни ствари. Оба су добар извор влакана као и омега-3 масне киселине. Можете их посипати врхом салате или овсене каше, или их додати у своје кондиције. (Напомена: Пре наношења ланеног семена мора да се подмазује.)
За снацкање, у ФОДМАП-у су откривене следеће врсте семена:
- Пумпкин
- Сунцокрет
Ферментед Фоодс
Ферментисана храна су она која су припремљена тако да храна садржи много природних врста пробиотика - оних добрих бактерија. Покушајте да додате неку од следећих намирница у вашу свакодневну исхрану:
- Ферментисана пића, као што су кефир или комбуцха
- Ферментисано поврће, укључујући киселину и кимцхи
- Јогурт (без прекомерног додатог шећера)
Боне Бротх
Вековима, бујон од костију меса или рибе био је главна људска дијета. Домаће бујоне (а не купљене врсте) почињу да уживају у новој пажњи због теорије да су храњиви састојци у овим чорапама добри за здравље црева и цревне подлоге. Иако истраживање заостаје, сигурно не можете победити загревање чаше супе као начин за самоподешавање ИБС симптома.
> Извори:
> Галланд, Л. & Баррие, С. "Интестинална дисбиосис и узроци болести" Вебсите Ресоурце Ресоурце Вебсите
> Гибсон, П. & Схепхерд, С. "Дијетално управљање функционалним гастроинтестиналним симптомима на темељу доказа: Приступ ФОДМАП-а" Јоурнал оф Гастроентерологи анд Хепатологи 2010 25: 252-258.
> "Хеалинг Фоодс Пирамид" Универзитет у Мичигену
> "Нутс анд иоур хеарт: Еатинг Нутс фор Хеарт Хеалтх" на сајту Маио Цлиниц