10 Топ третмани за помоћ избегавајте заспаност када је стање спавања лишено

1 -

Који је најбољи третман за депривацију сна?

Ако не довољно спавате и трпете ефекте депривације сна , можда ћете бити заинтересовани да научите неке од најбољих опција лијечења и лекове доступне за ово стање. Срећом, на располагању су многе опције које помажу. Многи фактори животне средине могу да избегну ефекте губитка сна, ради на активирању система узбуђења мозга. Неки су очигледни, а други вас могу изненадити. Надамо се да ћете открити начин за решавање лишавања спавања који ће спречити озбиљне посљедице од уобичајене жалбе.

2 -

Спавај

Ово може изгледати превише очигледно да чак и размотри, али је и најлакши третман за депривацију сна: спавај више. Лишавање сна се дешава када не спавамо довољно. Ово се може десити хронично, са неадекватним спавањем током дужег временског периода, или се може догодити акутно, као што је када "повучемо све-ножер". Свако има индивидуалне потребе за спавање, а просјечна количина сна се мења током нашег живота. Спавање које је лошег квалитета, као што се може десити у поремећајима спавања, као што је несаница или апнеја у сну , такође може довести до лишавања сна.

Можда вам не треба потребан опоравак за спавање како бисте се боље осећали. Након акутног губитка сна, само једна ноћ од 8 сати сна може бити довољна. У условима хроничног депривације сна, можда ће бити потребно продужити спавање током ноћи, а додатна напрезања током дана могу такође помоћи. Млађи људи могу узети нешто дуже да се опораве од дуготрајног депривације сна.

3 -

Активност

Следећа опција за третирање депривације сна је супротно од сна: активност. Кратки периоди активности могу вам помоћи да останете више упозорења, нарочито када доживите мање лишавање сна. Студије истраживања су показале да пет минута хода може побољшати прекомерну дневну заспаност која се мери помоћу вишеструких тестова снимања сна (МСЛТ) . На жалост, ова повећана будност може бити пролазна корист која долази и иде прилично брзо. Поред тога, ако пате од дубоког лишавања сна, можда нећете наћи много користи од тога да будете активни. У зависности од нивоа активности, може се развити повећан умор (за разлику од побољшане заспаности) који може да избегне предности што више упозорења.

4 -

Јака светлост

Излагање јаком светлу има важне ефекте на циркадијски ритам вашег тела. Циркадијски ритам представља облик телесних функција, укључујући спавање и будност, који је временски дан циклусу дана и ноћи. Постоје неки услови попут сезонског афективног поремећаја (САД) и поремећаја спавања у циркадијском ритму, који су помогли одговарајућом временском изложеношћу јаком светлу. Осим тога, јако светло може вам помоћи да будете више упозорени ако сте спријечени.

Резултати истраживачких студија су донекле мешани у погледу тога колико је то стварно могуће. Неки показују да је светлост ефикасна у промени циркадијских ритмова, што вам може дозволити да останете будни дуже. (Ово се такође зове повећана латенција за спавање .) Поред тога, нека истраживања сугеришу да су побољшане перформансе ноћу, посебно са радом на измени, када су присутни јаки светлосни услови.

Поред нормалног амбијенталног освјетљења, као што можете добити од горње или природне осветљености као што је сунчева свјетлост, такође би било корисно да се изложите свјетлосној кутији .

5 -

Бука

Ако сте икада нађошли да се окренете радио да будете упозорени, можда се запитајте да ли ово заправо побољшава заспаност или било који други ефекат лишавања спавања. Можда постоји нека корист, али нажалост, то је прилично скромно.

Кад чујемо нешто, наш мозак одговара тиме што нас мало упозорава. То може бити проблематично када имамо бучну средину спавања , али може бити од помоћи ако покушавамо остати будни.

Генерално се најбоље одражавамо на нове стимулације. Другим ријечима, ми подесите позадински шум када смо изложени довољно дуго. На пример, звуци ваздуха који циркулишу кроз канале, мекани звук компјутерског вентилатора или било који број других звукова бледе у позадину дин након неког времена. Нови звуци, међутим, скрећу пажњу. Стога, бука може бити од помоћи у упозорењу на нас. Ако певате заједно, то може бити још веће користи.

6 -

Температура

Ако сте икада употријебили прозоре аутомобила у покушају да будете више упозорени док возите, можда ћете бити нервозни да сазнате о својој улози у лијечењу депривације сна. Нажалост, постоје мали докази који указују на то да промене температуре много утичу на побољшање будности и смањење прекомерне заспаности. Студије екстремних температура (било веома вруће или веома хладне) имају ефекат само неколико минута. Наше тело се онда прилагођава овој новој температури, и више не функционише да упозорава наш ум. Због тога не користите температуру за третирање ефеката депривације сна.

7 -

Положај

Сигурно је теже заспати кад стојите, тако да држање јасно може имати нека корисна дејства на депривацију сна. Заиста, једноставно сједење усправно може имати исти утјецај. Ово се односи на активацију нечега што се зове симпатички нервни систем. Симпатички нервни систем контролише аутоматске функције тела, као што су откуцаји срца и дилатација ученика. Као мало вероватан примјер, систем који инстинктивно ради када вас нападе лав. Због тога је веома ефикасно у повећању будности и противтеговању ефеката депривације сна.

8 -

Кофеин

Поред једноставнијег спавања, најбољи појединачни третман за депривацију сна може бити кофеин. Овај природни стимулант се налази у многим уобичајеним хранама и пићима, укључујући кафу, чај, сода поп, енергијске напитке и чоколаду. Веома је ефикасна у повећању будности. Могу се појавити и неки мањи нежељени ефекти, као што је главобоља у периодима повлачења или тремор када се користи вишак, али кофеин се изузетно добро толерише. Доступан је и релативно јефтин, чинећи га поузданим и често коришћеним леком за лишавање сна. Генерално, кофеин се најбоље користи у малим колицима конзумираним цесто у интервалима током цијелог будног периода.

9 -

Стимулантна дрога

Осим кофеина, постоје и други стимуланси који се могу користити као лекови на рецепту и лекови без рецепта који могу бити од помоћи у ублажавању симптома депривације сна. Неки од најчешће коришћених уличних дрога заправо не побољшавају будност; алкохол негативно утиче, а никотин нема ефекта ако се примењује за лечење заспаности. Остали стимуланси који могу ослободити заспаност укључују: амфетамин, метилфенидат (Риталин), модафинил (Провигил), армодафинил (Нувигил), па чак и кокаин.

Лекови за стимулацију на рецепт могу повећати будност, али такође могу имати значајне нежељене ефекте (укључујући и ефекте срца и ризик од злоупотребе), тако да се користе само као посљедње средство или у условима као што је поремећај хиперактивности дефицита (АДХД) , рад схифт , и нарколепсије .

10 -

Мотивација или интересовање

Можда бисте сматрали да је вероватније да будете пажљиви и пажљиви ако стварно бринете о активностима у којима се бавите. Довољно предавање или састанак на послу може бити само оно што би вас исправно спавало. Међутим, трошење времена са вашим вољенима или упућивање фаворизираног хобија може вас чврсто провести, барем у кратком року. Заиста, студије су показале да су људи који добијају подстицај као што су финансијске награде боље да остану будни. Ова побољшана опрезност је опстала у првих 36 сати губитка сна. Међутим, почело је да падне следећег дана; до трећег дана губитка сна, награде нису имале ефекта у побољшању будности. Због тога, ове предности могу бити од помоћи у акутној депривацији сна, али продужени губитак спавања може угрозити њихове ефекте.

11 -

Групни ефекти

Коначно, међу антропологима постоји одређена веровања да се ефекти депривације сна могу смањити када се појаве у контексту групе. Можда бисте могли да замислите да је гомила људи који су остали без спавања способни да се међусобно ангажују на начине одржавања будности. Ово може бити основно као држање разговора, у којем се јављају више упозорења и одговори. Поред тога, може постојати друштвени елемент, као што је неко ко ће вас пробудити док се искочите. Утицај може бити од помоћи када барем неки чланови групе буду добро одмарали. Ови груписани ефекти могу бити од помоћи у одабраним ситуацијама, али ефекти могу да се опадну када се одузме хронична депривација сна.

Реч од

Обавезуј се да задовољи своје потребе за спавање. Покушајте да барем 7 до 8 сати спавања сваке ноћи. Ако се осећате успавано упркос адекватним сатима одмора, узмите у обзир евалуацију лекара за лекове за лекове у сенци. И увек запамтите: Никад не возите заспани . Немојте започети вожњу ако сте лишени слободе и повуците се ако осећате успавано док сте на путу. Једноставно није вредно ризика.

_Извор:

_{Кригер, МХ ет ал . "Принципи и пракса спавања медицине." Елсевиер , 6. издање, 2017.}