Многе жене се окрећу црном кохошу да лече симптоме
Пре несанице изазване менопаузом, био си добар спавач, зар не? Затим сте почели ову хормонску транзицију и постали принцеза и грашак. Постоји неколико разлога због којих менопауза узрокује несаницу, и на срећу неколико начина за управљање вашим симптомима.
Зашто не спавате добро током менопаузе
Многи фактори се бацају у менопаузу да поремете ваш сан.
Хормонски нивои , здравствена питања, начин живота и ситуацијски стресори играју улогу у томе да ли можете да заспите и да заспите. Након 40 година старости (а понекад и раније), можда ћете имати проблема са добивањем или заспадом јер смањење нивоа хормона утиче на циклус спавања / буке. Поред тога, вруће бљесци, ноћно знојење, проблеми са тироидном жлездом, бол и проблеми са дисањем могу вас задржати. Посебно апнеја за спавање , која је повезана са променама нивоа естрогена и повећањем телесне тежине , честа је у менопаузи.
У сваком добу, стрес може задржати један. Али током менопаузе, жене се могу бавити старењем родитеља, ситнијих тинејџера, развода, бриге о раду и новчаним проблемима. Све те потешкоће могу отежати спавање. И ако сте депресивни или узнемирени изван ових изазова, постајање и заспање могу се осећати немогуће.
Ако имате здравствене проблеме, лекови (и рецепт и преко шалтера) могу вас задржати будним.
Исхрана и употреба супстанци као што су кофеин, никотин, алкохол или суплементи такође могу бити фактори.
Шта можете учинити о несаници?
Шта урадити о беспомоћним ноћима зависи од тога шта их узрокује. Али предузимање акције помаже. Ако узимате стимуланте, на пример, зауставите или значајно смањите унос кофеина.
Прекините пушење, не пијте алкохол, исеците на чоколаду и проверите било који додатак који узимате да бисте утврдили да ли утјечу на спавање.
Ако се узнемиравате узнемиреност или ноћно знојење, лечите своје симптоме. Проверите код свог лекара и разговарајте о томе које лекове или додатке могу ублажити ваше симптоме. Постоји неколико типова рецепата који помажу, укључујући антидепресиве, лекове против анксиозности и седативе / хипнотичке лекове. Кратак курс би вас могао вратити у природни начин спавања.
Без обзира да ли користите црни кохош, уље од ланеног семена, антидепресиве или кратак терапијски третман хормона, можете направити изборе који ће вам олакшати довољно симптома да бисте поново успоставили добар начин спавања. Не заборавите да узимате лекове и додатке у складу са упутствима и да разговарате са лекарима о лековима које већ узимате да бисте видели да ли вам нежељени ефекти чују будност. Лекар, савјетник, лични тренер, акупунктурист, масажа терапија или натуропат, било сам или у комбинацији, могу вам помоћи да вратите циклус спавања.
Промените своје окружење и рутине
Спавај своју собу. Имате врло осетљив праг врућег блица током менопаузе, тако да желите да ваше тело буде што хладније колико можете, без непријатности.
Све што повећава телесну температуру може да прекине прекидач, тако да собу држите температуру неколико степени ниже ноћу.
Умерите телесну температуру како бисте смањили ноћно знојење . Носите светле пиџаме и држите хладну крпу или хладно паковање у пластичној врећици поред зида. Ставите хладан пакет на лице и груди чим примете врући бљесак, и дубоко удисајте док блиц не прође. Покушајте да останете опуштени док то радите. Вежбајте споро, дубоко дисање током дана, тако да када се будите уз анксиозност или врући бљесак, можете користити технику да се смири и опустите. Прогресивна релаксација, когнитивна бихејвиорална терапија, биофеедбек или само-хипноза су све технике које ће вам добро служити током периода несанице и других узнемирујућих тренутака.
Практирамо добро хигијену сна. Идите у кревет у редовном времену и користите кревет само за спавање и секс. Опустите се пре кревета. Уклоните телевизор из спаваће собе и не једите барем два сата пре кревета.
Такође, чувај своју спаваћу собу тамно. Желите да пошаљете свој мозак поруку да је ноћ за спавање, пошто вам светлост тече да се пробудите и останите горе.
Вежбати напољу током дана. Комбинација природног светла, витамина Д и вежбања је рецепт за бољи сан. Будите сигурни да ћете радити рано у току дана како бисте добили више дневног светла и избјегавали се превише напетости прије спавања.
Остани позитиван
Немојте кривити себе ако не можете добити схутеие. Понекад долази са територијом менопаузе, а што више оштете због тога, мање ћете спавати. Беспомоћност је фрустрирајућа и излази у све ваше дневне активности. Дугујете себи себи да бисте добили одмор и опоравак који се може десити само са добрим ноћним спавањем. Затим, када се живот посвети новим изазовом, можете рећи: "Допустите ми да спавам на њему." И хоћеш.
Извори:
> Северноамеричко друштво за менопаузу, (НАМС), Менопаузни водич: помажући женама да доносе информисане здравствене одлуке око менопаузе и даље, 6. издање , Северноамеричко друштво за менопаузу, 2006. 10 окт. 2007.
> Мурпхи, П, "Алтеред Сек Хормоне Левелс, Хигхер Боди Темп Аффецтс Куалити оф Слееп ин Вомен ин Постменопаусал", СЛЕЕП, Децембер, 2007. Ассоциатед Профессионал Слееп Социетиес, ЛЛЦ, 21 Јан. 2008
> Морин, ЦМ, Цолеццхи, Ц, Стоне, Ј, Соод, Р, Бринк, Д, "Бехавиорал анд Пхармацологицал Тхерапиес фор Инсомниа ин Лате Лифе: Рандомизед Цонтроллед Триал" ЈАМА, Вол. 281, бр.11 991-999. 281: 991-999, Мар, 1999, 21 Јан, 2008
> Бостон'с Вомен'с Хеалтх Цоллецтион Цоллецтиве, Оур Бодиес, Оурселвес: Менопаусе, Тоуцхстоне / Симон анд Сцхустер, Нев Иорк. 2006.