1 -
Програм вјежбе за пателофорални стресни синдромАко сте поставили дијагнозу синдрома пателофеморног стреса (ПФСС) , познатог и као тркачево колено, постоје неколико ствари које бисте требали учинити одмах како бисте третирали ваше стање. Посетите доктора, а затим се пријавите код свог физиотерапеута. Ваш ПТ може извршити преглед ради процене вашег ПФСС и прописати прави третман за ваше стање.
Вјежба је један од главних третмана за ПФСС. Многи случајеви ПФСС-а су узроковани чврстим мишићима око колена и кукови или слабости у мишићима који помажу да ваша кнекапа буде у исправном положају. Понекад оштећење биланса може бити фактор који води до ПФСС. Рад на растојању и ојачавању десних мишићних група може направити значајну промену у вашем стању.
Ево корак-по-корак програма за вежбање које физиотерапеут може преписати за некога са тркачким коленом. Вежбе се фокусирају на побољшање флексибилности и јачине мишића које подржавају ваше колено и помажу да се прекомерно стреси од вашег колена.
Пре него што започнете ово или било који други програм вежбања, обратите се свом лекару како бисте били сигурни да је вежба безбедна за вас.
2 -
Јачање квадрицепсаИстраживања указују на то да слабост у вашем мишићу квадрицепса , посебно подручја квадрата која се назива вастус медиалис обликуус (ВМО), може довести до пателарне неусклађености и ПФСС. Рад на јачању вашег куад-а може бити важан део вашег програма вежбања за ПФСС.
Један једноставан начин за јачање ваших квадрата је куад сет вежба. Да бисте обавили вежбу, једноставно легните с коленом и поставите мали ручник испод колена. Притисните колено доле у пешкир док затегните мишић на квадрицепсу на врху вашег бутина. Држите мишиће чврсто 5 секунди, а затим их пустите.
Кратки арц куад је још једна вежба која може помоћи у побољшању начина на који ваш мишић четвероструки подржава вашу кнеецап. Да бисте то урадили, легните и поставите фудбалску лопту или папирни ручник испод колена. Скините колено док држите леђа на ногама. Држите колено равно 5 секунди, а затим полако пустите.
Поновите сваку вежбу од 10 до 15 понављања, два пута дневно.
3 -
Страигхт Лег РаисесПраве ноге подигнуте су одличан начин да ојачате ваше квадрицепс и кукове док одржавате колено на сигурној, безболној позицији. Током подизања ногу, колено треба да остане закључано, смањујући стрес и напрезање (и бол) око ваше колена.
Да бисте направили подизање ногу, једноставно лежи на леђима са једним коленом равно и сав коленом савијен. Затегните мишић на врху вашег бутина ваше равне ноге, а затим подигните ногу око 15 цм од тла. Држите ногу нагоре неколико секунди, а затим полако спустите. Поновити подизање ногу од 10 до 15 понављања.
Можете радити различите мишићне групе око ваших кукова тако што ћете правити подизање ноге на леђима, са своје стране или док лејете на стомаку . Свака метода ће променити вјежбу довољно да би била свежа и да би радила различите мишиће које подржавају вашу ногу и кољено.
4 -
Цлам СхеллПреклопник је одлична вежба за побољшање снаге и запошљавање мишића кука, посебно глутеус медиус . Ваши глутеви помажу да контролишете положај колена , а слабост овде може бити узрок ПФСС болова.
Да бисте извршили преклопник, лежи на вашој страни са савијеном кољеном. Затегните своје абдоминале и полако подигните горње кољено уз истовремено држање стопала. Држите колено неколико секунди, а затим полако спустите. Поновите вјежбу 15 до 25 пута.
Можете вежбати вежбање на преклопници изазивањем постављања опруге око колена за вежбање. Ваш ПТ вам може помоћи да добијете одговарајући опсег за ваше стање.
5 -
Изометријско ојачавање глутеаИзометријско ојачање глутеус медиус је одличан начин за побољшање неуромускуларног регрутовања ваших кукова. Ово вам може помоћи да држите ноге - и кнекапице - у правилном поравнању.
Да бисте обавили вежбање, лежи на једној страни са кољенима равно и са појасом омотаним око ваших чланака. Будите сигурни да није сувише чврста; требали би бити у могућности да подигнете горњи део ногу.
Полако подигните горњи део ноге док држите тачку и притисните у појас. Требало би да осетите како ваш мишић устаје даље да подиже вашу ногу, али појас треба да се одупре вашем покрету.
Притискајте у појас у трајању 5 секунди, а затим се полако опустите. Извршите вјежбу за 10 понављања, а затим га поновите са друге стране.
6 -
Напредно јачање куковаКада постанете професионалац у извођењу вјежбања за јачање изрезаних и изометријских глутеус медуса, вријеме је да пређете на напредније вежбе за јачање кичме .
Мостови су одличан начин да ојачате кукове и језгро док радите како бисте држали колена у правилном поравнању. Можете модификовати вашу премошћавајућу рутину додавањем швајцарске кугле до моста или вјежбањем ногама на јастуку или другој нестабилној површини.
Коришћење отпорног опсега у стојећем положају је функционалан начин за побољшање јачине и контроле колка, док се колена држе у правилном поравнању. Ово вам може помоћи да научите своје тело где би ваше кнеекапсе требало да буду током функционалних активности као што су ходање и трчање.
7 -
Напредне балансне вјежбеМноги људи са ПФСС имају поремећај равнотеже и проприоцепција, тако да рад на вашој равнотежи може бити важан дио вашег програма вјежбања ПФСС рехабилитације. Можете започети са једноставним балансним активностима, као што је позиција једне ноге, и напредовати даље са динамичнијим балансним активностима попут Т-става или радом са БОСУ-ом.
Ваш физички терапеут може проценити вашу равнотежу и прописати најбоље вјежбе за вас како бисте радили на одржавању колена у правилном поравнању како бисте третирали свој ПФСС.
Ако имате тркачево колено или ПФСС, требало би да се пријавите са ПТ-ом и започнете са програмом вежбања - слично овоме - да бисте се вратили на пут до трчања без болова.