Они који смо "достигли одређено доба" (тј. Беби боомери, старији и старији) могу добро знати бол кичменог артритиса. Артхритис (остеоартритис), стање у коме хрскавица око костију и зглобова еродира, може бити веома болна заиста. То такође узрокује зглобове, чинећи свакодневне активности заиста тешко изводити. Остеоартритис се углавном дешава са узрастом, понављањем стреса или пратећом повредом или траумом у зглобовима.
Генерално, здравствени пружаоци имају мултидисциплинарни приступ у управљању боловима и другим симптомима овог стања. На пример, ваш лекар или физиотерапеут може вам саветовати како можете да заштитите зглобове, као и да радите на простору покрета врату помоћу једноставних вежби. И она вас може упозорити да балансирате своју активност с мировањем како бисте избјегли непотребни притисак на кичму када су ваши мишићи уморни. То је поред лекова које вам лекар може прописати за вас.
Вежба за управљање симптомима спиналног артритиса
Ако управо дођете до "тог доба", можда ћете тражити дугме за избјегавање које ће вам омогућити да избјегнете ово стање у потпуности. Највероватније такво магично дугме не постоји, али вежба, посебно низ вежби покрета , вероватно је најбоља опклада.
И ако сте добро у своје старије године, ваш лекар може (много пута) снажно предложити да редовно вежбате да бисте се суочили са заједничком крутошћу и болом.
Зашто?
Покрет је прва линија одбране када спријечава кичменог артритиса и ограничава његов развој у раним фазама, каже Деббие Турцзан, клинички специјалиста за физикалну терапију у Нев Иорк Пресбитериан Хоспитал / Веилл Цорнелл Медицал Центер у Нев Иорку. "То је такође добра стратегија за смањење болова", додаје она.
Иако су флексибилност и спектар вежби покрета кључни за управљање симптомима артритиса врата, јачање врата такође игра важну улогу.
Стратегија за јачање мишића за отклањање болова везаних за артритис
Мишеви око кичмених зглобова су дизајнирани да подрже врат и леђа. Уз низ вежби за покрет (који би требало да буду ваша прва линија одбране), управљање боловима са артритисом врата може се значајно побољшати ако ојачате мишиће. То је зато што када су мишићи за подупирање кичме сувише слаби да би испунили своју одговорност, притисак и резултат компресије. Компресија кичма може изазвати бол и даље развој вашег артритиса.
Јачање програма за заштиту зглобова и ублажавање болова повезаних са артритисом врата циља се на двије групе мишића - оба смештена на задњој страни лобање и врата, каже Хагит Рајтер, физиотерапеут у Заједничком центру за мобилност у болници за специјалну хирургију у Нев Иорку. Ове мишићне групе се зову грлић (грлић материце врат), паразпинали (паразпинални односи се поред кичме) и субкоцитопатија. Подоцципитални мишићи су они под лобањи у леђима.
Рајтер препоручује следеће основне вежбе за јачање врата:
1. Повратак грлића материце
Према Рејтеру, вежбање вратног вратила ојачава мишице (ректус капитис и лонгус цапитус) испред и отпушта их у леђа.
Можете се седети или лагати за вјежбу за враћање грлића материце. Ако лежите, поставите рукавац од 2 "до 3" испод врату за подршку и удобност. Ако седите, уверите се у добро држање .
Почни главом усправно. Без нагињања браду (горе или доље), притисните главу уназад. Циљ је вратити га до тачке где се поравна са кичмом . Можда ћете осећати стријељак на задњем делу врата. Опустите се и поновите.
или детаљнија упутства погледајте:
- Вјежба за држање главе напред може помоћи да се припремите за повлачење цервикалног вратила
- Упутства за враћање грлића материце
Рајтер препоручује 5 понављања, 5 пута дневно, за укупно 20 до 30 понављања, али она каже како начин на који раставите није важан. Другим речима, можете учинити све 20-30 одједном уместо 5 понављања 5 пута дневно, ако то боље функционише за вас. Идеја је да морате да попуните 20-30 дневно да бисте направили разлику у мишићној снази на врату.
2. Идите изометријски
Поред вјежбе враћања грлића материце, јачање мишића у врату подразумијева изометријски рад. Изометријска контракција мишића је статична. Другим речима, ова врста контракције не производи видљив покрет. Пример исометријске контракције је оно што се дешава са вашим мишићима бицепа (предњи део надлактице) када држите врећу за врећу са савијеним лакатом, али без покретања руке или узимања торбе било гдје, каже Рајтер.
И Турчан и Рајтер кажу да је изометријска вјежба стандардни третман за управљање симптомима артритиса врата. Оба терапеута обично започињу своје пацијенте са благом отпорношћу (што значи да се примјењује мање - око 50% мање - притисак од максимума).
Турцзан напредује својим пацијентима са изазовним радом када су спремни. Рајтер је са собом дијелио специфична упутства за основне изометријске ојачала за врат:
Изометријско флексионисање врата и јачање продужетка
Флегија грлића матернице (значење врата) се јавља када савијате главу напред, а надувавање цервикса се јавља када савијате главу уназад. Иако се концентришете на покретање главе током вежбања, дејства флексије и продужења која се траже долазе у врат. Мишеви који су погођени овом вјежбом називају се флексори (мишићи на предњој страни врата) и екстензори (мишићи на задњем делу врата).
Седи или стојиш. Поставите длан једне руке на чело и нежно га притискајте, али одуприте покрету главом. Другим речима, док вам рука притисне у своје чело, ваша глава ће се вратити у вашу руку. Задржите број од 5. Као што је случај и са другим вежбама, Рајтер каже да је 20-30 њих неопходно, али можете разбити скупове и понављања како вам се свиђа.
Поновите руком на задњој страни лобање, притиснете руку напред, а главу се вратите у руку.
Изометријско јачање мишића бочних врата
Бочна флексија главе значи у основи да нагиње главу на једну страну . Мишеви који су погођени овом вјежбом именују се бочни флексори.
Поставите длан на свој десни храм и притисните лево уво према левом рамену. Сложите покрет вашој глави руком. Задржите број од 5. Опустите се на почетну позицију веома споро. Урадите неколико од њих (до 20-30 препоручених од стране Рајтера) и поновите на другој страни.
Са изометријским вежбама, Рајтер каже да је важно полако да се креће, нарочито када опуштате контракцију мишића и вратите главу назад у усправан положај. "Врло је осјетљиво подручје и једно гдје је посебно важно избјећи крварење", каже она. Она такође упозорава на то да се баве покретима. То је зато што одбијање не резултира јачањем, рекла ми је.
За људе који су јачи, Турцзан предлаже да покупите главу када учврстите вежбе и истезање. На пример, док се налазите у плочастом положају, будите сигурни да не пустите да падне глава. "Многи људи имају сјајну форму и снагу када то раде на позу", каже она, "али су пустили главу. Ово држи мишице врату слабе. "
Извори:
Цервикална спондилоза (артритис врату). Америчка академија ортопедских хирурга. хттп://ортхоинфо.ааос.орг/топиц.цфм?топиц=а00369 Последњи упдате. Новембар 2009.
Телефонски интервју. Рајтер, Хагит, ПТ, МСПТ, Сцхротх Сцолиосис Тхерапист, Церт. МцКензие Тхерапист, напредни физички терапеут клинике, Заједнички центар за мобилност, болница за специјалну хирургију, Њујорк. Септембар 2011.
Интервју са е-поштом. Турцзан, Деббие, МСПТ, физички терапеут и наставник јоге. Њујорк. Септембар 2011.