Влак је кључ за покретање ствари
Када доживљавате запртје, сигурно желите да једете храну која ће вам омогућити да се креће. Кључни елемент у хранама који су најбољи за констипацију је влакна, а то ћете пронаћи у хранама које долазе из биљака.
Најбоља храна која ће јести када се запуши
Користите ову листу брзе листе хране високих влакана, а затим детаљније истражите зашто ће вам ова храна помоћи запремини. Такође ћете пронаћи мјере предострожности за оне који могу бити осјетљиви на неку од намирница на листи.
- Воће: јагодице, брескве, кајсије, шљиве, грожђе, рабарбаре и суве шљиве су неке од најбољих плодова високог влакна. За повећање влакана, појести и пилинг.
- Цјелокупна зрна : Одвојите од бијелог брашна и бијелог пиринча и умјесто тога уживајте у цијелој зрни, која пружа више влакана. Цела зрна обухватају зоб, смеђи пиринач, цијелу пшеницу, киноа, јечам и раж.
- Поврће : Да ли једете лишће, стабљике или корене, добићете влакна од поврћа, укључујући и оно што је у кожи кромпира.
- Орашице : Ораси и бадеми такође ће додати влакна својој исхрани.
- Семе : неколико врста семена су изврсни извори влакана. Можете их додати у своје кошуље или их потресати на јогурт или салате. Цхиа, земља ланено семе и псилијум су неке од најтраженијих.
- Грах и махунарке (са опрезом): Меки, као што су чичерке, соја, сочива, морски пас и зрна бубрега су добри извори влакана. Међутим, они имају добро зарађену репутацију због гашења. Ако имате синдром иритабилног црева (ИБС), пасуљ и махунарке су на листи високих ФОДМАП хране која могу погоршати ИБС симптоме.
- Врући чај : биљни чај направљен са анисом или комарцем може бити помало начин да олакшава запртје.
Зашто влакна помаже када имате запуштеност
Најбоља ствар коју можете учинити да бисте олакшали запртје је да полако повећате унос дијететских влакана. Влак је део биљног материјала који не можете да варате. Влакно је корисно за запртје, јер служи и за додавање опсега и мекости на столицу.
- Растворљиво влакно апсорбује воду и веже се масним киселинама, формирајући гелу сличну супстанцу која одржава мекане столице.
- Нерастворљиво влакно се не раствара у води, чиме се обезбеђује количина и влага у столицу.
- Оба типа влакана су добра за запртје. Пошто се оба типа налазе у свим биљним хранама, није неопходно покушати запамтити која је храна добар извор од које врсте влакана.
Међутим, превише влакана прерано може бити тешко на вашем систему и може додати симптомима гаса и надимања . Због тога, полако повећајте унос воћа и поврћа. За лечење констипације , препоручује се да повећате уношење влакана на 20 до 25 грама дневно.
Ако имате синдром иритабилног црева (ИБС), можда ћете наћи да је ваш систем у стању боље руковати храном са растворљивим влакнима , јер нерастворљиво влакно може изазвати ваше симптоме.
ФОДМАП и Гасси Фоодс
Ако имате ИБС, можда ћете желети да избегнете храну која је високо у угљеним хидратима с кратким ланцем (ФОДМАПс) , чак и ако су добра за друге људе који имају запрту. ФОДМАП су угљикохидрати који се налазе у обичној храни за које је утврђено да погоршавају ИБС симптоме.
Иако јести више воћа и поврћа може вам помоћи да олакшате запртје, неки од њих имају гашени репутацију . Можда је добра идеја да изаберете храну која је мање вероватно да ће вам дати гас док ваш систем не ради лакше. Када се прошири ваш акутни запрт, можете проширити свој избор производа.
Најбољи плодови за запремину
Воће су одлична опција за олакшавање запрети. Већина њих је одличан извор дијететских влакана, уз пружање вам пуно других прехрамбених предности. Иако нема тешке науке о овом питању, можете пронаћи да ваше тело боље одговара на воће које је кувано или осушено, за разлику од сировог.
Ево неких воћа за које се сматрало да су корисне у олакшавању запрети.
- Кајсије
- Боровнице
- Фиг
- Грожђе
- Киви
- Папаиа
- Брескве
- Крушке
- Ананас
- Сливе
- Малина
- Јагоде
Сушене опције
- Кајсије
- Датуми
- Фиг
- Шљунак
- Суво грожђе
Најбоље поврће за затварање
Јело пуно поврћа, укључујући зелено лиснато поврће, једна је од најбољих стратегија за одржавање редовног кретања. Поред добијања те здраве дозе влакана, поврће такође пружа читав низ хранљивих састојака који су добри за ваше дигестивно и здравствено стање.
Као што је случај са плодовима, можда ћете наћи да ваше тело реагује на пријатнији начин за кување, а не за сирово поврће. Уживајте у биљној супи направљеној разним поврћем од поврћа од поврћа.
Сматра се да су следеће поврће корисне за олакшавање запрети.
Једи зелене
- кељ
- Зелена салата
- Спанаћ
- Свисс цхард
Напуните плочу уз поврће
- Артичоке срца
- Аспарагус
- Броколи
- прокељ
- Купус
- Шаргарепа
- Боранија
- Пеас
- Црвени кромпир са кожом
- Скуасх
- Зуццхини
Цела зрна и запремина
Многи су сматрали да прелазак са рафинисаних зрна, као што је бело брашно и бели пиринач, доведе до разлике у решавању проблема са запињањем. Ево неких добрих избора целог зрна.
- Амарантх
- Јечам
- браон пиринач
- Булгур
- Овса
- Куиноа
- Рж
- Цело зрно
Напомена: Ако пате од хроничне запремине, можда ћете желети да испробате исхрану од свих зрна да бисте проценили било који ефекат на ваше симптоме. Прво се обратите лекару и обавезно учитајте влакна из свих других извора наведених у овим слајдовима.
Најбољи чајеви за затварање
Један од начина да се олакша запртје је да се постигне умирујућа чаша чаја. Вруће течности могу помоћи да се ваш систем активира. Чај направљен са биљем са ефектима лаксатива је идеалан. Два најбоље чајеве за запртје су:
- Анис чај: Сматра се да овај чоколадни укус има и лаксативне и антиспазмодичне ефекте.
- Чај од репице: Такође, покушава да се посвети лајкање, чај од уста је убрзан од цревних контракција, а делује као лаксатив и антиспазмодичан.
Најбољи нутс за затварање
Ораси су добар извор влакана и омега-масних киселина. Ево неких добрих избора на које можете стићи када сте запети:
- Биљке
- Бразилски ораси
- Пецанс
- Ораси
Најбоље семе за запуштање
Постоји неколико различитих врста семена за које се сматра да су посебно корисне у олакшавању запртја.
- Семе Цхиа : Ова мала семена су добар извор дијететских влакана и омега-3 масних киселина. Потроши их на салате или их додајте у кошуље.
- Семе коморача: Сматра се да ће жвакање у семењу комараца помоћи у олакшању гаса и надимања, заједно са олакшавањем запртја.
- Флаксеед : Ове пријатне семе са кукурузом са ниским садржајем морају се користити за кориштење њихових влакана и омега-3 масних киселина. Може се користити у печењу или додати у текућине.
- Псиллиум : Постоји пуно истраживачке подршке за употребу псиллиума као начин за олакшавање запрети које га зарађује као масивни лаксатив.
Најбоља грицкалица за запремину
1. Воће: Јабуке и крушке су прилично преносиве.
2. Гранола: Направите сопствену гранолу да смањите додатни шећер и осигуравате да додате зрна, семена и орахе које можете толерисати.
3. Хуммус: Ова богата укусна ужина је веома преносива и можете уживати у сировим биљним штаповима као што су шаргарепа или целера.
4. Ораси: Бразилски ораси, пецани и ораси углавном добро толеришу сви.
5. Траил мик: Направите своје да бисте се уверили да једете храну која вам одговара. Можете додати неколико ораха, семена, тамну чоколаду и суво воће (ако се толеришу).
6. Поврће: Корење и целер су класичне грицкалице.
Пити доста воде
Свака ћелија у вашем телу треба воду да функционише на најбољи начин. Ако не пијете довољно воде, ваше тело ће надокнадити извлачењем воде из вашег црева. Ово може довести до тешких столица које доприносе запрети. Пијте воду током целог дана. Знаћете да довољно пијете ако је ваш урин јасан.
Реч од
Када имате запртје, запамтите да су храна која долази из биљака ваш најбољи избор за померање ствари у покрет. Обавезно пити осам до десет чаша течности дневно и бити физички активан.
> Извори:
> Гибсон П, Схепхерд С. Евиденција заснована на исхрани функционалних гастроинтестиналних симптома: ФОДМАП приступ. Јоурнал оф Гастроентерологи анд Хепатологи 2010 25: 252-258.
> Схепхерд С, Ломер М, Гибсон П. Угљени хидрати и функционални гастроинтестинални поремећаји у кратком ланцу Америцан Јоурнал оф Гастроентерологи 2013: 108: 707-717.
> Америчка национална библиотека медицине. Запштина - самопомоћ. МедлинеПлус.