Не треба ми да вам кажем да је исхрана много дијететских влакана добра за ваше здравље. Ако имате ИБС, можда сте постали упознати са влакнима, јер сте у прошлости пронашли да је јело са високим влакнима хвале ваше симптоме. Међутим, можда проблем није био сам влакно, него врста влакана коју сте појести. Такође је могуће да су храна високе хране која је била проблематична за вас, садржала одређене угљене хидрате познате као ФОДМАП , угљени хидрати који могу погоршати симптоме.
Све није изгубљено! Постоји доста високих влакана које могу бити ИБС-ови. У свом најновијем сету смерница за ИБС лечење , на основу свеобухватног истраживања, Амерички колеџ гастроентерологије закључује да растворљиво влакно може бити корисно за ИБС. Такође закључују да нерастворљиво влакно може да угрози симптоме ИБС-а - то може довести до проблема који сте имали у прошлости влакнима.
Предности растворљивих влакана превазилазе ИБС. Растворљиво влакно је повезано са снижавањем холестерола, смањивањем кардиоваскуларних и коронарних болести срца и стабилизацијом нивоа шећера у крви.
Међутим, нису све високе растворљиве хране ИБС-фриендли. Многа храна са високим садржајем влакана такође садржи виши ниво ФОДМАП-а. Због тога је у овом слидесхову направљена велика пажња да се нагласи храна која је висока у растворљивим влакнима, али ниска у ФОДМАП-у. Свака храна која има звездицу поред њих можда ће бити потребно конзумирати у мањим деловима ако знате да сте реактивни на високе ФОДМАП храну.
За вашу удобност, навела сам храну по абецедном реду. Вашу пробаву и целокупно здравље ћете учинити услугом да додате ову храну на своју недељну листу куповине.
1 -
Авокадо *Ако још увек не волите авокадо , дозволите ми да вас охрабрим да их пробате више пута. Никада их нисам бринуо све док их нисам почео додавати у своје пиџаме - сад их жудим! Зашто бисте научили да волите авокадо? Авокадос су изврсни извор протеина, здравих масти, витамина и да, растворљивих влакана.
Како уживати авокадо? Додајте делове у своје салате, користите их као шири на сендвичима, или урадите како ја радим и додам их у кошуље.
Колико да једеш? 1/8 целокупног авокада сматра се малим у ФОДМАП-у. Ако нисте осетљиви на ФОДМАП сорбитол, можда ћете моћи да једете веће количине без симптома који изазивају пробаву. Остатак авокада можете замрзнути у величинама порција за које знате да можете толерирати.
2 -
БананеТолико о љубави према бананама. Доступне су, преносиве и ниске у ФОДМАП-у. Они праве одличну препреку за јело. Као и авокадо, они се могу додати у гомиле, а када почну стварно зрели, могу се замрзнути за будуће текућине.
Ако се ваш ИБС стварно понаша до те мере да се бојите да једете било шта, банане су сјајан избор.
3 -
БоровницеБоровнице се могу додавати у јутарње јело од овсених јела, пеглања и салата. Као и банане, они праве одличну препреку за јело. Боровнице су такође добар избор када покушавате да добијете лош напад ИБС-а да се смирите.
Важно је знати да постоји забринутост око нивоа пестицида у конвенционално узгојеној боровници. Дакле, боровница је једна од оних прехрамбених артикала које бисте требали размишљати о куповини само ако су органски узгајани. Смрзнута органски узгајана боровница је изванредна опција, јер су замрзнута у вријеме врхунске зрелости и зато садрже највишу количину хранљивих материја.
4 -
БроколиБроколи је једна од оних врста хране која се често појављује на листама најбољих суперфоода - и са добрим разлогом - пошто је попуњена са пуно дивних хранљивих материја заједно са својим растворљивим влакнима.
Можда ћете утврдити да ваш пробавни систем преферира да ваш броколи буде куван, а не конзумирати сирово. Парни броколи могу бити храна за вашу листу у данима којима вам је потребан стомак да будете екстра опрезни.
5 -
Прокељ*Многи људи су одлучили да избегну бруснице из страха да ће ти мали нутритиоус нуггетс учинити их гашљивим. Интересантно, истраживачи ФОДМАП-а су открили да су у малим количинама бруснични калемови довољно мали у ФОДМАП-у да бисте требали имати користи од својих растворљивих влакана без бриге о нежељеним симптомима. Покушајте да задржите свој део на 2 до 5 калорија.
Још један разлог због којег људи углавном избјегавају бруснице је због њиховог укуса. Ови људи очигледно никад нису јели брусницу која је пражена у маслиновом уљу. Пробај то - веруј ми, нећеш бити жао.
6 -
ШаргарепаКако додате растворљиву храну вашој исхрани, видећете да једете све боје дуге! Можете се осећати добро, знајући да повећавате своје здравље када једете шарено воће и поврће, јер свака боја представља широк спектар фитонутриената, биљних једињења са невероватним квалитетом побољшања здравља.
Корење чини лепо "наранџасто" додатак вашој редовној исхрани. Слично броколију, можда ћете наћи да ваше тело преферира да их поједете кувано.
7 -
Леблебије*Цхицкпеас, познати и као гарбанзо пасуљ, пакирани су са храњивим материјама, укључујући растворљиве влакна, и представљају одличан извор протеина заснованог на биљци. Иако је већина махунарки високо у ФОДМАП-у, чичерке се могу уживати на ниској ФОДМАП исхрани ако су конзервисане, добро исперене и ограничене на 1/4 чаше.
Чичме се могу посипати салатама, мешати у хуммус или печити за хранљиву, укусну мунцхие.
8 -
Плави патлиџанМожда само мислите на патлиџан као састојак пармигијане у јајчевини - није јело које бих препоручио ИБС-у због чињенице да је патлиџан обично убрусан у брашном, а потом дубоко пржени. Пржена храна се може наћи на скоро свакој листи хируршких листова ИБС-а и са добрим разлогом.
Много боља опција је исецкање и печење вашег јаја. И ја сам велики обожаватељ верзије пармезана јајчевца Марио Марио Батали, у којем се јајчевина пеки, а затим и сложена. То је укусан начин да уживате у свему што се тиче пармезанке јаја, али без нездравих масти.
9 -
БоранијаЗелени пасуљ је јефтин, једноставан начин за постављање неких растворљивих влакана на плочу за вечеру. Можете их паре, печити или јести сиром ако сте у реду са сировим поврћем. Додајте омиљене зачине или сипајте пасуљ с мало маслаца или маслиновог уља за додатни укус.
10 -
КивиПрава прича - када сам први пут видео кивија, када ми је послужио читав у ресторану и нисам имао појма шта да радим с тим. Конобар не само да ми је показао како да га отворим, већ сам почео да је једем!
Кивис више нису егзотично воће које су некада биле, већ су сада доступне. Тражите здрав начин да задовољите свој слатки зуб? Отворите киви и ископајте се!
11 -
Лентилс *Као и чичак, сочива су легуме које се могу уживати на ниски ФОДМАП исхрани, у границама. Мораћете купити конзервирану сочну сочу, добро их исперите и ограничити на 1/2 чашу. Ово ће вам омогућити да уживате у растворљивим влакнима и протеинским предностима леће без бриге да ће поставити ваш систем за варење.
Можете уживати у лечи као прилог или их користити у топлој, храњивој супу.
12 -
Овсена кашаОвас је диван извор растворљивих влакана. Свакако топла посуда од овсене каше може учинити умирујући доручак, ручак или снацк. Лепа ствар око овсене каше је то што се може припремити за брзе и једноставне јела када сте у покрету. На лошем ИБС дан, овсена коза може чак и служити као вечера!
Додајте банане, боровнице, малине и / или јагоде у вашу овсену кашу и стварно ћете пумпати волумен на вашем растворљивом уносу влакана.
13 -
ОкраКао рођак из Нев Иорка, окра ми је као егзотичан као и киви некад. Међутим, то је одличан извор растворљивих влакана и читав низ других хранљивих материја. Само ћеш морати сазнати више о окри од неког другог од мене!
14 -
ПоморанџеКао и банане, наранџе су лако доступне, изузетно преносиве и ниске у ФОДМАП-у, што их чини одличном опцијом растворљивог влакна - оно често често можете јести. Само будите сигурни да једете цело воће како бисте добили своје влакно - сок од наранџе обично има већину влакана исцедих из њега.
15 -
КикирикиТражите нешто за задовољавање оних касно поподне или касних ноћних мунцхие жеља? Не гледајте даље од кикирикија! Преносни и укусни кикирики имају пуно хранљивих састојака.
Кикирики маслац је такође одлична опција све док тип који купите нема додатак (скривени!) Шећер. Пажљиво прочитајте етикете!
16 -
Кромпир са кожомМорате јести кожу кромпира како бисте извукли максимум од растворљивих влакана које кромпир нуди. Због тога, помфрит се не рачуна!
Кромпир може бити печен или печен кожом. Кромпир направи још једно умирујуће јело да додате на вашу листу хране за јело када је ваш ИБС најгори.
17 -
МалинаКао и боровница, конвенционално узгајана малина може садржати више нивое пестицида. Стога, потражите органски узгајане бобице. Као и код боровница, замрзнута органска малина може се наћи у већини супермаркета.
Уживајте у малинама као укућницу, посипајте их на овсену кашу или их додајте у своје пециво.
18 -
СунцокретКао и кикирики, семе сунцокрета чини одличну преносиву снацку. Такође можете их посипати куханом поврћем, пиринчаним кромпиром или салатама, за неку лепу, укусну крчу са додатком добробити растворљивих влакана.
19 -
ЈагодеКао и боровнице и малине, јагоде су ниске у ФОДМАП-у и зато су плодови који су погодни за ИБС. Као и њихове колеге, пестициди представљају забринутост - у ствари, јагоде се веома високо појављују на листи "Дирти Дозен". Покушајте да их купите органски када год је то могуће.
Јагоде се могу уживати у сваком оброку, а њихова посуда чини укусним, хранљивим дезертом. Смрзнуте органске јагоде су дивне у пијеску.
20 -
Лето СкуасхЉето скуасх је одличан, високо растворљив избор влакана, да додате у оброке сваке недјеље. Може бити зачињен, печен или пуњен. Посебно волим сецкане летње тиквице као основу за укусне фритезе које су пријатне за стомак.
21 -
Слатки кромпирСлатки кромпир је још један начин да задовољите свој слатки зуб док уживате у растворљивим влакнима и другим невероватним хранљивим састојцима. Само ограничите се на 1/2 чашу ако сте реактивни на ФОДМАП манитол. И обавезно јести кожу!
22 -
ТурнипсМоја прва година као баштованка, бацила сам семе репа као експериментални пад. Одушевали су се као шармом - али онда сам био спречен што да радим с њима јер репа није била храна коју сам одрастао.
23 -
ОрасиОраси су једна од мојих омиљених "суперфоода". Сигуран сам да увек остављам своју оставу добро опремљеним овим хранилицама. Они су тако преносиви, задовољавају моју потребу за касно послијеподневном снацком, и одлично су укусни у салатама. Не брините да би они могли да се тогирају, они садрже здраве облике масноће које у ствари могу да вам помогну да изгубите тежину.
24 -
ЗуццхиниКао и његов рођак жутог боја, летња ткива, тиквице је згодан мали ФОДМАП извор растворљивих влакана. Будући да су тиквице тако лако расти, програмери рецепта су се савили изнад уназад са газиллион начинима за кување. Забавите се да прегледате рецепте који вам се допадају, а затим још забавите експериментисати у својој кухињи!
Извори:
"СВЕ 48 САДРЖАЈА И ПОВРЋА СА ПОДАТКОМ ОСТВАРЕНИХ ПЕСТИЦИДА" Сајт за радну групу за животну средину пристигао 17. септембра 2015. године.
"Извори хране из растворљивих влакана" Диетитианс на канадском вебсајту
Форд, А., ет.ал. " Амерички колеџ гастроентеролошке монографије о управљању синдромом иритабилног црева и хроничном идиопатском запуштању " Амерички часопис Гастроентерологије 2014 109: С2-С26.
Гибсон, П. & Схепхерд, С. "Дијетално управљање функционалним гастроинтестиналним симптомима: ФОДМАП приступ" Јоурнал оф Гастроентерологи анд Хепатологи 2010 25: 252-258.
Монасх Университи Лов ФОДМАП Дијета Ап
Вебсите "Солубле Фибер" на Вирџинији