Алергије на вегетаријанске изворе протеина могу изазвати изазов.
Ако имате алергију или нетолеранцију у исхрани, ваша исхрана је - наравно - ограничена без вашег избора. Насупрот томе, људи из било ког разлога одлучују да постану вегетаријанци. Ови разлози могу да варирају од жеље да се види да ли избегавање меса доведе до бољег здравља или више енергије, посвећености одржавању јаких верских или етичких веровања, на забринутост око сигурности снабдевања храном.
Без обзира на мотивацију, комбиновање вишеструких ограничених дијета може бити изазовно, а многи људи са алергијама на храну забринути су да ли је могуће добити адекватну исхрану на вегетаријанској исхрани. Без обзира на то да ли су ови проблеми оправдани, у великој мјери зависе од тога за коју храну су алергични. Млекара и јаја, на примјер, искључени су у конвенционалној веганској банци, а многи вегани једу здраву, разнолику дијету.
Друге алергије на храну, међутим, представљају веће изазове за вегетаријанце. Вегетаријанска храна која узрокује алергије може се грубо поделити на изворе без месних протеина, храну која се користи као зрна и воће и поврће, иако се нека храна (на примјер, пшеница) уклапа у више од једне категорије.
Ево шта треба да замените у вашој исхрани, неку алтернативну храну коју треба узети у обзир и препреке у које ћете вероватно наићи ако сте алергични на неке посебно обичне хране.
Како се суочити са алергијама на протеине
Потребни су вам протеини за поправку ћелија, раст и развој.
Нажалост, многи уобичајени извори протеина на вегетаријанској исхрани укључују алергене - најчешће су соје , пшенице (као што су сеитан), кикирики и дрвеће .
Телу треба око четири до шест унци протеина дневно за жене и шест до осам унча дневно за мушкарце (мада неки људи могу имати веће или мање потребе за протеинима).
Ово је једнако 45 грама дневно за жене и 55 грама за мушкарце.
Већина намирница, чак и зелено поврће као што су броколи и купус, садрже бар мало количине протеина. Али нека храна - месо, млечни производи, плодови мора, махунарке и нека зрна - су много густичнији извори него други. Протеин је једна од најчешћих иницијалних забринутости многих људи након почетка вегетаријанске исхране, али заправо су потребе протеина у телу лако доступне изворима биљке.
У 20. годишњој издању своје књиге Диет фор а Смалл Планет , Францис Мооре Лаппе је тврдио да уопште људи који једу довољан број калорија би били само дефицијентни у протеинима ако би њихова дијета била веома зависна од неколико врло ниско-протеинских намирница . То се није променило. Већина људи, чак и вегетаријанци, упознају и чак превазилазе своје потребе за протеинима, чак и без размишљања о томе.
Међутим, неколико честих алергена се често користе као вегетаријански протеини за које заслужују посебну пажњу.
Соја, у облику тофу и темпех, је вегетаријански сапун. Наћи ћете га у пакованим биљним ражњацима, замрзивачима за замрзавање хране, смрзнутим оброцима, као и богатим протеинима "сојиних орашчица" или "маслацом сојиног ораха". Ако сте алергични на соју , могуће је добити адекватне протеине, али морате бити сигурни да планирате оброке да бисте добили 4 до 8 унци протеина дневно.
Такође ћете пронаћи да су многе припремљене вегетаријанске намирнице, нарочито млечне супстанце, ограничене. Морате избјећи супституте за месо, који су углавном направљени од соје (неки су направљени од пшенице, етикете на етикети).
Остала храна која се најчешће користи као директна замена за месо је пшеница, у облику сеитана (пшенични глутен). Понекад се продаје као паттиес и користи се у вегетаријанским цхилисима. Пшеница је такође уобичајено везиво за вегетаријанске хамбургере засноване на стабљима. Осим тога, кикирики и орашчић се понекад користе за производњу вегетаријанских пљескавица, иако нису уобичајене замјене за месо.
Ако сте алергични на један или више протеинских извора са високим садржајем беланчевина, мораћете да задовоље ваше потребе протеина на друге начине.
Амарантх, куиноа и тефф су врхунски избори као вегетативни извори протеина без алергена. Ова три зрна нису добро позната у Америци, али су погодна за веганске дијете, велике протеине и без глутена.
Цвјетни амарант и киноа су прилично лако наћи, а мјешавине теста киноа-кукуруза постају све доступније у великим супермаркетима. Тефф, етиопско зрно, можда ће бити теже наћи, али неке продавнице здраве хране или продавнице прехрамбених производа могу да га складиште.
Алтернативе за оне који су алергични на житарице
Зрна, нарочито цела зрна, важан су извор угљених хидрата, које ваше тело користи за енергију. Многи су такође богати витаминима Б. Америчко Министарство пољопривреде препоручује да одрасли конзумирају три унце целих житарица дневно.
Међутим, многи људи су алергични на одређена зрна, укључујући (најчешће) пшеницу, кукуруз и јечам. А када сте вегетаријанац, на рецепту ћете пронаћи многе вегетаријанске садржаје у ресторанима, а у ресторанима су на бази жита: тјестенине, полента, кускус, рижото, супе са тестенином или јечам, или латиноамерички барели на бази кукуруза.
Пшеница је једино зрно међу "великим осам" најчешћих алергена за храну, и користи се у вегетаријанским дијетама као извор зрна и протеина. Тестенине, кускус, хлеб и мноштво житарица су међу хранама ван граница за вегетаријанце са алергијама на пшеницу или целиакијом .
Међутим, у великој мјери услед повећања броја људи којима се дијагностикују овакви услови, на тржишту постоје одличне замјене за скоро сваку храну засновану на пшеници. Већина супермаркета носе глутен-тестенине, житарице и хљеб. И свака храна која је означена без глутена је безбедна и за алергије јечма.
Кукуруз, с друге стране, вероватно је најтежа алергија алергије на коју живимо. Не само да је кукуруз врло уобичајено зрно (мислим: кукуруз, полента, тортиља и гриз), то је такође врло често као састојак у обрађеним намирницама.
Кукурузни сируп, декстроза и ксантан гума су само неке од присутних састојака из кукуруза. Заправо, пошто листа прехрамбених производа од кукуруза расте толико често, тешко је понудити комплетну листу. И за разлику од пшенице, кукуруз није покривен законима о етикетирању који захтевају да његово присуство буде јасно наведено на листама састојака.
Тзв. "Алтернативна" зрна, која су постала све доступнија током последње деценије, могу додати много потребну варијанту вашој исхрани. Поред амаранта, киноа и теффа, можете пробати просо, соргум и касава. Риж је још једна честа зрна која се сматра мање алергеном.
Алергије на воће и поврће једноставније за руковање
Воће и поврће су вредни извори микронутриената (витамина и минерала) и антиоксиданата. Ваше тело захтева различите количине различитих витамина, а Министарство пољопривреде у САД препоручује да једете две чаше воћа и две и по чаше поврћа сваког дана како бисте им помогли да набавите те важне хранљиве састојке.
Најчешћи алергени воће и поврће укључују лук, целер, парадајз, бели лук, јабуке, диње и цитрусе.
На срећу, за разлику од већ поменуте хране, воће и поврће нису уобичајени "скривени састојци" у обрађеним хранама. Уопштено говорећи, наћи ћете их помињати сопственим именом на етикетама и користити у мање хране од неких других алергена.
Највећа потешкоћа лица у овој категорији лица је алергија на ароматично поврће - лук, бели лук, целер или слично поврће које се користе за додавање укуса супу или другој кувани храни. Ово поврће се појављује у безбројним рецептима и налази се у многим обрађеним хранама.
Конкретно, вероватно ћете бити тешко купити упаковану биљну супу, главну храну која се користи као основа не само за супе већ и за житарице, ако сте алергични на одређено поврће. Покушајте да направите сопствени, тако да можете користити било шта ароматично и укусно поврће које можете јести.
У супротном, изван избегавања алергена, мораћете бити свјесни витамина и минерала који су нарочито обилани у хранама које не можете јести и пронаћи друге изворе тих храњивих материја. На пример, ако не можете да једете зелено поврће од зеленила и пратите веганску исхрану, можда ћете морати да будете посебно опрезни у погледу уноса жељеза.
Планирање оброка и више
Ако избегавате обичне алергене на вегетаријанској исхрани, размислите да планирате своје оброке испред барем нека времена како бисте били сигурни да једете различите намирнице и да добијате довољно хранљивих материја које ћете недостајати у храну коју не можете јести.
Можда покушате направити листу хране коју желите додати својој исхрани и кухати једну или двије седмице. Ово је добар начин да олакшате јешење нових зрна или поврћа без преоптерећења новим укусима.
За храну као што су соја или кукуруз који се често састављају од вегетаријанске исхране или за вишеструку алергију на релативно уобичајену храну, снажно размислите о раду са дијететиком или нутриционистом како бисте били сигурни да једете здраво исхрану. Ови стручњаци могу бити у стању да препоруче превидене изворе добре хране, да помогну у одређивању сигурних и извора допунских додатака без алергена које ваше тело може затребати и помоћи у планирању оброка.
Неки дијететичари и нутриционисти имају посебну експертизу са алергијама и нетолеранцијама хране; обратите се локалној алергији или групи за подршку алергијама да бисте видели да ли имају препоруке за практичара у вашем подручју.
> Извори:
> Лаппе, Францис Мооре. Исхрана за малу планету . Издање 20. годишњице. Њујорк: Рандом Хоусе. 1985.
> Министарство пољопривреде Сједињених Држава. МиПирамид.гов: Унутар пирамиде. Интернет ресурс. 1. јан 2008.