Вјежба је важна за све, али ако имате артритис, сматра се есенцијалном. Вежба вам помаже:
- повећајте ниво енергије
- развити бољи начин спавања
- контролирај своју тежину
- одржати здраво срце
- повећати коштану и мишићну снагу
- смањују депресију и умор
- побољшати самопоуздање и самопоуздање
Вјежба је важна за здраве зглобове . Свакодневно померање зглобова помаже у очувању или побољшању кретања. Јачање околних мишића помаже у подупирању зглобова. Такође, заједнички покрет превози хранљиве материје и отпадне производе у и из хрскавице , материјал који штити и ублаже крајеве костију.
Врсте вежби
Постоје различите врсте вежби и важно је разумети зашто је свака неопходна.
Вежбе кретања
Вежбе кретања су првенствено нежни растезаји који имају за циљ да померају сваки зглоб кроз свој нормалан максимални домет кретања . Ове вежбе треба да се раде свакодневно како би се одржале потпуне покретљивости зглобова и спречиле крутост и деформације.
Вежбе кретања су важне за људе са артритисом који због интензивног или хроничног бола стиде далеко од кретања зглобова кроз њихов пуни опсег. Неки људи верују да нормалне дневне активности довољно узимају зглобове кроз њихов читав спектар покрета, али то није случај.
Нормалне свакодневне активности, као што су кућни рад, облачење, купање и кување нису замена за вежбе кретања.
Јачање вежби
Јачање вјежби помаже у повећању снаге мишића. Јаки мишићи помажу у зглобовима - чинећи стабилније зглобове и помажући да се лакше и лакше крећете.
Две врсте вежбања за јачање су изометријске и изотоничне.
- Изометријске вежбе укључују затезање мишића, без покретања зглобова. Ове вежбе су посебно корисне када је покрет зглобова оштећен.
- Изотоничне вежбе укључују јачање мишића померањем зглобова.
Вежбе за издржљивост
Вјежбе издржљивости су физичке активности које доводе вашу срчану фреквенцију до оптималног циљног нивоа најмање 20 до 30 минута. Ваш циљни срчани утицај израчунава се на основу старости и физичког стања. Подизањем срчаног удара, вјежбе издржљивости побољшавају кардиоваскуларну способност. Вјежбе издржљивости требају бити обављене најмање три пута недељно како би се надовезала на њихову ефикасност.
Многи људи са артритисом који редовно изводе вежбе издржљивости сматрају да:
- повећати физичку снагу
- развити бољи ментални став
- побољшати симптоме артритиса
Међутим, сви пацијенти који се баве артритисом не могу изводити вјежбе издржљивости. На пример, особе са дуготрајним реуматоидним артритисом који имају тешка оштећења зглоба и функционална ограничења можда неће бити у стању да изврше ову врсту активности. Вјежбе издржљивости за пацијенте са артритисом треба пажљиво одабрати како би се избјегло зглобове зглобова.
Избор вежби
Пре почетка рутине или програма увек треба да разговарате са својим лекаром о плановима и циљевима вежбања.
Можда постоје вјежбе које су изван граница јер могу узроковати повреде или даље оштећење зглоба, посебно када су зглобови надувани и упаљени. Количина и облик вјежбе препоручени за сваку особу ће се разликовати у зависности од:
- врста артритиса
- Зглобови укључени
- нивоа упале
- стабилност зглобова
- присуство зглобних замена
- физичка ограничења
Ево неколико опција за вежбање које имају тенденцију да добро раде за људе са артритисом:
- Шетња може бити одличан избор вежби. Шетња помаже у изградњи чврстоће и одржавању флексибилности заједничког дела, помаже у здрављу костију и смањује ризик од остеопорозе .
- Таи Цхи је нежна борилачка вјежба са пореклом из Древне Кине. Приликом извођења кружних кретања течности и кретања, можете се опустити, одржати мобилност и побољшати домет кретања.
- Јога може пружити олакшање бола, опустити чврсте мишиће и олакшати болове зглобова. Са контролисаним покретима, притисцима, растезањем и дубоким дисањем, јога може побољшати домет покрета. Будите опрезни када се активира болест и избјегава вишак обртног момента или притиска на зглобовима.
- Врела водена вјежба је одличан начин за јачање снаге, олакшање крутих зглобова и опуштање болних мишића. Вода помаже у одржавању тела док се зглобови померају кроз читав спектар покрета.
- Бициклизам / вожња бицикла , како у затвореном тако и на отвореном, може да обезбеди добру вежбу за вежбање са малим утицајем . Вожња бицикла као вјежба може бити самостално или стационарно. Бициклистичка опрема се може прилагодити и прилагодити многим физичким ограничењима.
- Трчање / трчање може и даље бити добра вежба ако радите на мекшим површинама. Шетња или нежнији облици вежбања могу бити боља опција, иако, ако већ имате артритис у доњим екстремитетима. Супротно популарном уверењу, трчање не изазива остеоартритис код људи који имају нормалне, неповређене кољене.
Вјежбе за вјежбе
Да бисте добили максималну корист од програма вежби:
- Будите доследни. Вежбање треба обављати свакодневно. Да би видели резултате и остварили потпуну корист од вежбања, то не може бити спорадично. Али, консултујте свог доктора како бисте одредили свој идеалан, индивидуалан програм.
- Изградите постепено. Најбољи програм вежбања је онај који почиње низак интензитет и постепено се гради како симптоми дозвољавају. Превише вежбања, нарочито на почетку, могу погоршати симптоме.
- Вежбање када су симптоми најмање узнемирујући. Најбоље време за вежбање је када су бол и крутост минимални. Неки људи са артритисом преферирају вежбање после јутарње крутости . Други не воле поподневне вјежбе вежбања јер постају уморнији како се напредује дан. То је ствар личног избора.
- Немој претерати. Многи програми јачања и вјежбе вјежбе сугеришу да изводе вјежбе у сетовима од 3 до 10 понављања, при чему се сваки сет понавља један до четири пута. Не постоји број који ради за све. Број понављања зависи од тога колико добро осећате. Превише активности, поготово током бријања, могу погоршати или погоршати симптоме.
- Слушајте тело сигнале. Одређена количина неугодности током вежбања је прихватљива и очекивана. Ако бол после трајања вежбе траје два сата или више, тело сигнализира да је сесија вежбања превише напорна. Мање понављања треба извршити док симптоми не престану.
- Ако зглоб се осећа топло, избегавајте вежбање. Вежбање може погоршати отечене, нежне или топле зглобове . Измијените своју активност док симптоми артритиса још нису под контролом.
- Поставите реалне циљеве. Започните програм вјежбе уз разумне циљеве и одлучност да се временом постепено повећава. Превише, прерано може бити штетно.
- Гладак, стабилан ритам. Вјежба и дисање треба координирати. Избегавајте боунцинг или кретање покрета који могу додати стрес за зглобове. Вежбајте у глатком, стабилном ритму и опустите се између понављања.
- Алтернативни одмор са активношћу. Иако је активност важна за одржавање здравих зглобова, добија се и одговарајући износ одмора.
Терапеутске вежбе
Терапеутске вежбе су вежбе које препоручује лекар, физиотерапеут или професионални терапеут са посебним циљем на уму. Здравствени радници могу вам помоћи да дизајнирате фитнес програм који одговара вашим индивидуалним потребама.
Извори:
Марие Вестби. Вјежба и артритис. Амерички колеџ реуматологије. Ревиевед Април 2015.
Гецхт-Силвер и Дунцомбе. Информације о пацијентима: артритис и вежбање (Беионд тхе Басицс). Савремен. Ревиевед Јули 2016.