Ако вам стена кичме дају болове у леђима или боли ноге, можете се запитати шта можете учинити - изван ординације лекара - како бисте се боље осјећали.
Због стенозе (као и других врста болова повезаних са кичменим артритисом) доводи до промена у вашим костима, као што су прехлада или хипертрофија зглобова , може довести до компресије и накнадног иритације корена кичмене мождине.
Конкретно, ово се дешава када се кости подстичу или "лупају" - који представља кост у облику усана који се формира на ивици зглоба (опет, као резултат стања везаних за артритис) долази у контакт са осетљивим нервним кореном подручје.
Добијени симптоми ове компресије и иритације назива се радикулопатија ; они могу изазвати бол који путује низ једну ногу (или једну руку ако је ваш проблем са диском повезан са артритисом у врату). Остали симптоми радикулопатије укључују слабост, утрнутост и / или електрични осјећаји као што су шок, спаљивање, трепавица или "игле и иглице "које се осећају такође срушити једну ногу или руку.
Флекион Биас
Иритација на корен кичмене мождине често доводи до одговора на држање тела познатог као " пристрасност флексије ". У том контексту, пристрасност је тенденција да се претпостави, премести и / или задржи у положају који вам даје најмање болове и Најмањи симптоми. Флексијска пристрасност је у основи савијена позиција напред, с кигном на кичми.
Може се посматрати као заокруживање леђа, а такође може бити праћено хронично савијеним кољенима и глежењима, као и рамена која су такође заокружена напред.
За некога са болешћу диска везаним за стенозу, пристрасност флексије је вероватно најједноставнија позиција. Осим тога.
Шта је погрешно са предрасудама флексије?
Док би ваша флексијска пристрасност привремено смирила бол и тензију, у већем контексту ствари, она може радити против вас.
Ова врста савијања напред је сматрана "надокнадом" или привременом обрадом како би вас одржао што угоднијим с обзиром на ваше стање. Али већина времена је остало у томе; људи са стенозом повезаним условима диска имају тенденцију да раде оно што морају да ураде како би смањили бол што је могуће боље, а затим остатку остатка до повреде и / или старења.
Оваквим ставом могу угрозити своју телесну механику и укупну равнотежу, што може, ако знате како то постићи од почетне тачке пристрасности флексије, претворити у извор бола.
Проналажење болова са покретом и вежбањем
Када имате проблем са диском који је последица стенозе (и последичне флексијске пристрасности), и увјерени сте да је поновно успостављање добре телесне механике начин бољег квалитета живота, коју врсту вјежбе требате учинити?
У већини случајева, комбинација рада језгре јачине с одређеним типом покрета флексибилности о којима се говори у наставку, је добра стратегија. Идеја је да се ваша предњачења флексије добро искористе у смањењу компресије на коријенима кичмених нерва, а потом и преокренути вишак флексије у вашој кичми постепеним развојем абдоминалне чврстоће.
Програм за васкуларне болове за проблеме са дискусијом на стенозу
Програм вежбања компресије корена кичмене мождине који проистиче из кичменог стенозе требало би да укључи "јачање и скела подручја", као и коришћење покретних потеза да "отвори" зглобове, према НХС физиотерапеуту Самми Марго.
Шта је уједначено, и како вам то може помоћи у ублажавању болова?
Гаппинг се састоји од једноставних покрета флексије леђа који чине више простора на подручју где се налазе корени кичмене мождине. Ова област се зове интервертебрални форамен. Отварањем медјусобног форамена , можда ћете моћи да олакшате компресију и иритацију на корену нерва који је одговоран за симптоме радикулопатије.
Вештачке вежбе померају вашу леђа у савијени положај. Иако су они намењени за ублажавање болова, они и даље наводе "флексиону пристрасност" за вашу кичму. Дакле, пратећи проширење и мобилизацију потеза са основним радом подршке, можете започети уношење-инкрементално-мале количине спиналног продужетка како бисте се вратили у правцу добре механичке механике.
Укратко, стратегија вежбања за уклањање симптома стенозе или компресије нервног корена везаног за артритис је да прво повећате флексију у лумбалној кичми, а затим развијете супротно акцијско продужење - да помогнете у положају, поравнању и добром телесном подршци.
Почнимо са неколико пролазних покрета како бисмо повећали флексију у лумбалној кичми, а затим научили једноставан али ефикасан начин за почетак стабилизације вашег језгра.
Мршав низак мишићни раствор користећи флексион хип док лежи на леђима
Лежи на леђима у положају који се налази на куку. Овде се савијају колена и ноге су равне на поду. Почните тако што подигнете једно колено према грудима, а затим и друго. Спустите руке око врха ваших глежња или ако не можете удобно доћи до тог подручја, око стражње стране бедра. Повуците своје бутине према грудима, и као што то радите, дозволите да ваша сакрмена кост "прати вожњу", да тако кажем. То значи да ће се сацрум мало подићи са пода, као одговор на вучење ваших бутина према грудима.
Ако омотате руке око ваших глежова, пазите да не нагласите колена. (Уколико имате бол или проблеме са коленом, можда ћете желети да се држите рукући око леђа на бутинама.)
Други начин да се добије исти ефекат је ритмички, али нежно пулсирати ваше преклапане доње екстремитете ка и даље од предњег дела вашег пртљажника. Раздаљина не мора бити сјајна - то је ефекат покрета на вашој ниској површини која се рачуна.
Размислите да радите 10 понављања два пута дневно, или држите положај до 30 секунди (сјећате се да ћете дирати, наравно.)
Уз повећање "пукотине" у интервертебралном форамену, овај основни потез може вам дати мишићима са ниским леђима добар део.
Иога Цхилд'с Посе
Још један од сјајних начина за растезање мишића у леђима и повећање размака медјусобних форамена јесте да направите позадину детета јоге. Заправо, уколико нисте осјетили пуно ниских леђа на првом вјежбању (што може да се деси ако су ваши кукови и / или стражњи мишићи нарочито чврсти), можда ћете пронаћи флексибилност да будете приступачнији с овим.
- Почните у позицији све-4с где се подупиреш на рукама и коленима, а од прса до главе, од главе до карлице, стоји намјештај или (релативно) равна линија која је паралелна са подом.
- Окрећите се с покретом покрета с џеповима тако што ћете кости кукове према плафону истовремено донијети доњи део карлице према леђима. (Два потеза су повезана.) Док ово радите, покушајте да не укључите горњи део леђа; уместо тога, покушајте изолирати покрет на карлици и доњем леђима.
- Лагано спустите у почетну позицију. Поновите овај корак загревања до 5 пута.
- Затим вратите кукове преко ногу, дозвољавајући свом пртљапу, глави и рукама да се крећу за вожњу. То значи да ћете завршити на положају детета. Останите тамо до 15 секунди, осим ако не доживите бол. (У том случају, не идите даље или прекините вежбање. Ако бол не престане када завршите вежбу, позовите свог доктора .)
- Држите дисање, иако сте у статичном положају. Пошто сте достигли 15 секунди (или мање) марку полако и нежно вратите се у позицију све-4с.
Одржавање дјечје позе, која поставља мишићне мишиће на растојање и отвара форамен интервертебралне мреже, такође може побољшати флексибилност у мишићима у задњици, мишићима у четверићима и неким мишићима на рамену.
Дубоко дисање док је у позицији помаже у појачавању предности. Ипак, из разлога сигурности, водите рачуна да не претерујете. Коришћење приступа "мање је више" може бити веома ефикасно, нарочито када боли леђа. То може значити да се ограничите на између 1 и 5 дубоких даха, пре него што се вратите.
Пратите гаппинг са главним абдоминалним контракцијама
Сада је време да повећате снагу језгра. Као што је претходно речено, сврха праћења флексибилности и разграничења вежбања абдомена је да помогне стабилизацији кичме и да почне да смањује степен флексијске пристрасности - иако је, наравно, удобно.
Постоји неколико начина да се то уради, али један од најпопуларнијих и вероватно најефикаснијих назива се цртежом у маневру. Цртеж у маневру је у основи исти приступ стабилизације стомака који се користи у Пилатесу . Имајте на уму да ако одлучите да користите цртеж маневром, то не значи да морате да се посветите Пилатес програму како бисте се боље осећали.
Објашњавање у маневру
Као и код првог вежбања изнад, почните лежећи на леђима, пожељно у лежишту лежаја (колена савијена, стопала на поду.)
- Када сте на положају, први корак је успостављање неутралне карлице. Ово је место између два екстрема антериорног нагиба, где су ваше кости кичми напред у односу на дну карлице, а ваш задњи део се повећава, а мишићи ниских леђа се затежу и постепено нагнују на дну карлице. у односу на кости костију, кривина у доњем делу леђа се смањује и продужава, а мишићи на ниским леђима су у опрезу.
- Одатле, удахните и издахните. Док издихате, повуците мишићне мишиће према кичми и горе.
- Удахните и опустите се.
- Поновите ово око 10 пута два пута дневно.
Иначе, цртеж са маневром се такође може урадити у положају све-4, док лежи на стомаку, чак и када седите за столом или гледате ТВ. Дакле, нема изговора - постанете јаки у језгру!
> Извор :
> Кинсер, Ц., Цолби, ЛА Терапеутска вежба: основе и технике. 4. издање. ФА Давис Цомпани. Филаделфија, ПА. 2002.