Стојећа квадрицепс стретцх
Једна ствар која појачава четвероструки мишић више од било чега је време проведено као седентар . (Намиг, наговештај: Рачунарски рад и седење испред телевизора.) И продужена седница задржава ваше кукове у статичном положају, чиме се смањује опсег кретања хип-а и може довести до артритиса кука.
Чврсте четвртине због прекомјерног сједења могу довести до болова у леђима.
Као што се стално склањају квадратиће на предњем делу бокова, померају и карлицу и лумбални кичми напред, наглашавајући лордозу или лук у том подручју. Могу се јавити проблеми у мишићима, болу и држању тегоба.
У већини случајева, поправак за чврсте квадрицепе је једноставан: проширите их!
Куад Стретцх за смањење болова у леђима - припрема
Следећи део можете користити у канцеларији за радну паузу и код куће као део вашег редовног програма одржавања. Може се такође показати прилично корисним након вежбања, јер вежбање без истезања може довести до претерано чврстих мишића.
Ако сте условљени или избалансирани, размислите да користите столицу или зид за подршку. Ако сте супер чврсто у вашим четверама, размислите о употреби траке или траке да бисте вам помогли да стигнете до стопала. У супротном, ниједна друга опрема није потребна за стојећи квадрипси.
Инструкције
- Ако користите столицу, стојите иза ње и поставите десну руку на врх.
- Савијте обе кољене како бисте мало спустили своје тело.
- Спустите леву руку иза себе и ухватите подручје између левог чланака и горњег лијевог стопала. Ако не можете да досегнете тако далеко, то је у реду - само савијте лево колено и ухватите своју леву ногу где можете.
Али ако је ово тешко, донесите колено ногу коју ћете ухватити напред, испред тела. Ово такође треба да доведе вашу ногу и зглоб у напред, до тачке где ћете моћи да се спустите и окренете руком око тог подручја. Онда га узми назад иза тебе.
Вјежбањем стојећих квадрипса редовно се развијате, вјероватно ћете развити флексибилност која ће вам омогућити лако доћи до руке до врха ноге.
- Лагано и полако исправите стојећу ногу.
- Остани тамо између 10 и 30 секунди.
Диши!
Шта ако су ваши квадрипси само сувише чврсти?
Ако су твоје четвртине супер затегнуте, другим речима, тешко је да стигнете до стопала, растезање је болно и / или осећате као да ћете изгубити равнотежу, једна ствар коју можете учинити је поставити каиш или појас око стопала или зглоба. Ово би требало да вам омогући да држите стретцх на нивоу који можете толерисати.
Ако користите ову варијацију, са крајевима траке у рукама и петљи око стопала, доведите једно или обе руке изнад главе с савијеним лактовима. Повуци траку.
Уппинг интензитета Куад Стретцх-а
Ако вам је потребан интензивнији део, лагано повуците стопало од ноге која се испружује даље иза себе и према вашој задњици. Покушајте да држите колено директно испод кукове као што то чините. Ако то учините изнад ивице, можете мало преварити, али ако је могуће, покушајте то избјећи.
Остани на том положају 5 - 30 секунди. Не заборавите да дишете!
Ако можете лако поставити колено директно испод кукове, интензивирајте растезање помоћу:
- Повлачење стопала ка вашој задњици.
- Нежно притискајте своју задњицу напред, водећи рачуна о томе да колено држите испод кука, а стопала близу вашој задњици.
Колико би требало да радите и како често?
Када се ради о овом квадрицепсу, покушајте да га држите до 30 секунди, при чему је минимум пет секунди. Ако је пет секунди све што можете учинити, направите време док наставите да вежбате. Такође можете вратити стопало на под и одморити се неколико секунди, а затим поново покушати. Поновите ову секвенцу 2-5 пута, а затим урадите целу ствар на другој нози.
| Задржи Минимум | Задржи максимум | Број пута | Савети | |
|---|---|---|---|---|
| 5 секунди | 30 секунди | 2-5 | Врсте типова квадрата се простиру да бисте "добили" сва мишићна влакна. |
Још један савет који може бити од помоћи јесте да варирате типове квадрипса који се раде за недељу дана.
На пример, између дана стојећег четворослога описаног изнад, можете проширити јога камелу или покретати Пилатес, као што је растезање квадрицепса. Мешање може да вас води мотивисањем да се истегнете.
Главна ствар око истезања је да се уверите да сте добили све главне мишићне групе, а квадрицепс је свакако важан за укључивање.