Отприлике 8 од 10 људи ће доживети симптоме бола у леђима најмање једном у свом животу. Одржавање лежаја се препоручује одмах након повреде леђа, међутим, ово се више не препоручује. Сада се предлаже да наставите своје свакодневне активности што је прије могуће након повреде. Чим то можете толерисати, препоручује се нежно истезање и јачање мишића у леђима.
Свеобухватни програм рехабилитације леђа требало би да садржи обе истезање као и јачање. Стомак мишића треба укључити јер играју важну улогу у рехабилитацији леђа помоћу стабилизације кичме. Треба укључити следеће вежбе како би обухватили добро заокружен програм рехабилитације.
Обавезно проверите код свог лекара пре него што започнете ово или било који други програм вежбања за вашу кичму да бисте били сигурни да је то безбедно.
Испружује се за ваш мали спуст
- Лези на стомаку
- Подигните се на лактове који вам проширују леђа
- Почните исправљати лактове, додатно проширујући леђа
- Наставите исправљати лактове све док се не осјећа нежно дејство
- Држите 15 секунди
- Повратак на почетну позицију
- Поновите још 10 пута
Цат Стретцх:
- Спусти се на под на рукама и коленима
- Потисните леђа према плафону (као што је мачка која се вратила назад)
- Наставите да се извлачите док не осетите нежно растезање у леђима
- Држите 15 секунди
- Повратак на почетну позицију
- Поновите још 10 пута
Хип Роллс:
- Лезите на леђима савијањем колена и ногама на поду
- Окрените главу лево док се опустите и пустите колена да падну на под, на десној страни окретањем свог пртљажника
- Задржи тачку од пет
- Вратите се на почетну позицију
- Окрените главу на десно док се опустите и пустите колена да падну на под на левој страни окретањем пртљажника
- Задржи тачку од пет
- Поновите још 10 пута
Јачање вјежбања за низак натраг
Основна вежба:
- Поставите себе на све четири, са рукама и ногама које вас подржавају на поду
- Полако продужите леву ногу иза себе
- Уверите се да вам леђа буде равна и паралелна са подом
- Држите ову позицију 5 до 10 секунди
- Поновите користећи супротну ногу
- Лежи на леђима
- Савијте колена на 15 степени
- Уговарајте своје абдоминалне мишиће да подигнете ноге од пода у покрету попут лука изнад главе
- Полако (у истом покрету попут лука) вратите ноге / стопала на под
- Поновите још 10 пута
- Поновите вјежбу на стомаку као подигни рамена
Трбушњаке:
- Лежи на леђима
- Савијте колена на угодан положај
- Закључајте прсте иза главе
- Нагните главу, рамена, горњу и доњу страну са пода - не више од шест центиметара
- Држите ову позицију 5 секунди
- Полако се вратите на почетну позицију
- Поновите још 10 пута
Као и увек, разговарајте о покретању било каквог програма рехабилитације са својим лекаром.
Ако било која активност изазива више болова, одмах зауставите вежбу. Вежбе треба изводити три пута дневно.
Ако имате бол у леђима или ишијасију, можда ћете имати користи од рада са својим физиотерапеутом како бисте третирали ваше стање. Ваш физички терапеут може вам показати које вежбе треба да урадите ако је ваш бол акутан и он или она вам може помоћи да напредујете правилно кроз вјежбе. Ваш физички терапеут такође може да вам каже шта да урадите ако имате бол у леђима .
Одржавање кичме здраво је важно за одржавање максималне функционалне мобилности. Проверите код свог доктора и ПТ, а затим започните свеобухватни програм вјежбања на вратима који одговара вашим потребама.