Практични водич за аеробну и отпремну обуку
Људи са ХИВ-ом обично раде много мање него што је потребно како би се осигурало оптимално здравље и ублажио удружени учинак дугорочне инфекције ХИВ-ом, према истраживању Универзитета Цасе Вестерн Ресерве. Ово је посебно важно за оне којима је највише потребно.
Према извештају, жене углавном су користиле просечно 2,4 часа недељно, док су мушкарци нешто више износили око 3,5 сата недељно.
Међутим, када је ходање било искључено из рутина, стопе су нагло пале. У просеку, жене су једва радиле више од сат времена вежбе недељно и, док су мушкарци генерално учинили више, учинили су толико далеко мање енергије.
Различити фитнес циљеви
Последице смањене физичке активности за људе који живе са ХИВ-ом често могу бити дубоки, нарочито зато што дугорочна инфекција може сами по себи довести до превременог развоја таквих не-ХИВ-везаних стања као што су болести срца и остеопороза (често 10 до 15 година пре опште популације).
Осим тога, особе са ХИВ-ом старијих од 50 година које су имале малу физичку активност - дефинисане тзв. Кратком физичком перформансом батерије (СППБ) од 10 или мање - имају запањујуће шестоструко повећање вероватноће смрти у поређењу са ХИВ-негативни одрасли са истим рејтингом СППБ.
Насупрот томе, јасне су јасне предности информисаног фитнесс програма, чак и за оне са смањеном имунолошком функцијом
- Побољшање нивоа липида (масти)
- Побољшање маркера за отпорност према инсулину (која мери ризик од дијабетеса )
- Побољшања величине мишића и снаге, ублажавање ефеката губитка или губитка тежине
- Побољшање кардиоваскуларне функције, смањујући ризик од срчаног удара и удараца
Преглед 12 различитих истраживања о утицају вежби на људе са ХИВ-ом спроводили су истраживачи на Универзитету у Вашингтону у Сијетлу.
Циљ је био да се квантификују не само ефекти тренинга аеробне и резистенције на студијску популацију већ и да се дају препоруке за израду програма специфичних за млађе и старије групе.
Ове препоруке су у великој мери подржали Амерички колеџ за спортску медицину (АЦСМ), који је такође објавио циљеве обуке за људе који живе са ХИВ-ом. Њихови циљеви укључивали су повећање аеробних капацитета, побољшање мишићне масе и снаге, обезбеђивање прогресивног раста нивоа фитнеса и одржавање лимберности и јачине зглобова.
ТИП 1: уравнотежите своје вјежбе
Није битно да ли сте млади и здрави или сте старији и слабији. Није чак ни важно колико је висок или низак ваш број ЦД4 може бити. Информисани програм вежби за све људе који живе са ХИВ-ом укључују и аеробне и тренерске тренинге, фокусирајући се на оствариве циљеве са сталним напредовањем у времену и интензитету програма.
Немојте се ограничавати на све аеробике, све-јоге или све теже лифтинг рутине. Мијешајте га да бисте обезбедили идеалну равнотежу између повишеног мишићног раста и повећаног капацитета плућа / кардиоваскуларног система. Да бисте покренули ефикасан фитнес програм, циљите на следеће циљеве:
- Одрасли од 18 година и више: Између 30 и 60 минута аеробне вежбе три дана недељно у комбинацији са тренингом отпорности / снаге која укључује сваку од пет мишићних група два до три дана недељно (почевши од три сета од 10 понављања)
- Старији одрасли са метаболичким синдромом (тј. Абдоминалном гојазношћу, високим крвним притиском, високим холестеролом итд.): 45 минута аеробне вежбе у тандему са тренингом отпорности (почевши од два сета од 10 до 15 понављања) у трајању од три до пет дана недељно
- Старији, слабији одрасли: између пет и 60 минута аеробне активности, као толерисани, три до пет дана недељно у комбинацији са тренингом отпорности три дана недељно (15 до 20 минута сесије)
ТИП 2: Тражите савјетодавни савјет
Пре почетка било каквог тренинга за фитнес, консултујте се са одговарајућим стручњаком како бисте били сигурни да се упуштате у програм који је сигуран и одговарајући за вас.
Ово нарочито важи за особе са метаболичким синдромом или било коме који је у лошијем здрављу. Прије започињања програма, препоручује се да се састанете са доктором како бисте разговарали о својим циљевима и осигурали да не постоје здравствене препреке које могу довести до непотребног ризика.
Чак и за млађе, здраве особе, размислите о састанцима са професионалним лиценцом или лиценцираним тренером прије почетка програма (чак и за дом). Не само да ће ово осигурати правилан облик и припрему, већ може знатно смањити ризик од повреда везаних за вежбе.
За старије, слабе одрасле, потражите допринос од свог доктора, идеално за извођење теста за треадмилл и за утврђивање вашег тзв. ВО2мак-а, који мери капацитет плућа. Посљедње посјете могу утврдити побољшање на овим основним маркерима и осигурати да су ваши циљеви обуке и прикладни и циљани.
ТИП 3: Изаберите оно што је за вас исправно
Није неуобичајено да људи, са ХИВ-ом или без њега, прескаче главу у амбициозну, "фит" рутину само да би изгорели за месецима или чак недељама. Код људи са ХИВ-ом, програмски неуспех је најчешће повезан са следећим, три фактора:
- Минималне вјежбе вјежбе од 20 минута или мање
- Недостатак напредовања интензитета вежбања или трајања
- Пропуштене сесије
Да бисте ово превазишли, побрините се да почнете са реалним програмом који вас оспорава, али ипак вам пружа нека гаранција о прогресивном прогресу. Почните прво тако што ћете изабрати активност која одговара вашем начину живота и тренутном капацитету обуке.
Млађи одрасли, на пример, можда желе да започну са мешовитим рутинама преса за грудима, надоградњама ногу, кравама за ноге, рамена, латом, бицеп цурлсом и трицапом. Аеробне опције које су погодне за ову групу могу укључивати трчање, бициклизам, пењање степеништа, треадмилл или групу аеробике.
Супротно томе, већи или старији одрасли могу да желе да се усредсреде на изокинетичке машине, машине за вежбу или машине за куглање које пружају већу контролу док су убрзали програм аеробике са ходањем или стационарним бициклом са нижим учинком.
САВЕТ 4: Почните разумно, прогрес стејасно
Када се успоставља фитнес рутин, постепено повећава интензитет у току првих шест недеља, имајући за циљ следеће циљеве интензитета:
- Млађи одрасли: Циљ је подизати срчану фреквенцу од 50 до 85 одсто од почетног стања током аеробних вежби, док повећава тренинг тренинга од три до четири сета са већим тежинама, али ниже понављања (између четири до осам понављања)
- Одрасли са метаболичким синдромом: Циљ је повећати срчану фреквенцу за 60 до 90 одсто од почетног стања током аеробних вежби, док повећава тренинг тренинга од 10 понављања по сету до 15, а касније два сета до три
- Старији, слабији одрасли: Циљ је повећати интензитет аеробних активности (као што је мерено вашим ВО2мак) постепеним повећањем трајања док се крећете из програма вежбања без тежине до једног са тежинама
САВЕТ 5: Стретцх, Стретцх & Стретцх
Без обзира да ли сте млади или старији, увек обезбеђујте довољно времена да се протезате пре и после сваке сесије, идеално 10 до 15 минута. Ово не само да помаже у спречавању повреде, већ обезбеђује да се дугорочни губитак флексибилности често повезује са великом обуком (нпр. Рамена која се кичу напред, затезање зглобова) може се спречити.
Нежна јога - као и иин јога, која је постала популарна последњих година - може бити идеалан додатак информираном фитнес програму, који се концентришу на флексибилност и постепено ослобађање чврстих мишића, зглобова и везивних ткива. Ово је посебно важно за старије одрасле особе које можда нису у могућности да се баве робуснијим облицима тренинга отпорности, барем на почетку.
САВЕТ 6: Не претерујте
Дуготрајна, напорна активност преко 90 минута се не препоручује и може, заправо, бити контрапродуктивна вашим циљевима обуке. Често ће људи претпоставити да ће већи мишићи или робуснији програм аеробике и тренинга отпорности превести на већу имунолошку функцију. То једноставно није случај.
Иако је вежбање безбедно за све особе са ХИВ-ом, без обзира на старосну групу или стадијум инфекције, сама вежба нема апсолутно никакав утицај ни на ЦД4 број или вирусно оптерећење . У ствари, прекомерна обука може потенцијално допринети хроничној запаљењу која је у срцу многих преурањених коморбидитета повезаних са дуготрајном ХИВ инфекцијом.
Губитак флексибилности, оштећења зглоба, повећање инсулинске резистенције (због повећаних нивоа кортизола), а смањени нивои тестостерона су само неке од посљедица прекомерне обуке. Стероиди користе само једињења ових забринутости. Увек започните програм вежбања који се уклапа у ваш животни стил са очима у одржавању циљева током дужег периода.
> Извори:
> Иахиоауои, А .; МцГоугх, Б .; и Восс, Ј. "Развој препорука заснованих на доказима за старије болеснике оштећене ХИВ-ом". Часопис Удружења медицинских сестара у сидама . Мај-јун 2012; 23 (3): 204-219.
> Греене, М .; Цовински, К .; Астеморски, Ј .; ет ал. "Однос физичких перформанси са ХИВ-ом и смртношћу: кохортна студија". АИДС. 28. новембар 2014. године; 28 (18): 2711-2719.
> Цаннон, Ј. "Одржавање фитовања са ХИВ-ом - смернице АЦСМ-а омогућити вежбање за пацијенте." Данашњи дијететичар. Октобар 2011; 13 (10): 86.