1 -
Интермедиате Пириформис Синдроме Стретцхинг РоутинеИнтермедиате Пириформис Синдроме Стретцхинг Роутине - Основне информације које требате знати
Ако имате пириформис синдром, вероватно већ знате да може изазвати ишијасицу. Али да ли сте знали да је то само једна од бројних потенцијалних ствари које могу довести до нервне боли у ногу? Други узроци укључују херниован диск, кичмену стенозу или тумор који притиска на нерв.
Иако многи људи приписују симптоме свог ишијаса пириформисовом синдрому, у шеми ствари, то је у ствари прилично ретко .. Аутори чланка објављени у новембарском часопису Америцан Остеопатхиц Ассоциатио н известили су да најмање 6% болесника са ниским леђима - и до 36% - имају пириформис синдром. (А жене, узимајте срце: Ви сте 6 пута вероватније да ћете добити пириформис синдром него мушкарци.)
Као синдром, ово стање се представља као скуп симптома. Вероватно због тога, често је збуњено другим дијагнозама - посебно радикулопатијом. Радикулопатија, ако јесте, вероватно ће бити озбиљнија за вас јер је резултат иритираног корена кичменог нерва, често помоћу хернираног диска. То је рекло, остављајући ваш пириформис синдром нездрављен, може довести до промјена у вашем сијесичном нерву.
Дакле, ако се прорези у овом и другим чланцима о вјежби пириформис не ослобађају бола на ногама, разговарајте са својим доктором и / или физиотерапеутом о вашим симптомима.
Да бисте сазнали више о пириформисовом синдрому, погледајте мој чланак: Шта је Пириформисов синдром?
Пириформис стретцхес - Требате ли средњу или почетну верзију?
Овај чланак претпоставља да сте прошли почетну фазу у смислу кретања колка и флексибилности. Ако то није случај, можда ћете желети да започнете са Бегиннеровим нивоом Пириформис Стретцхинг Роутине.
У супротном, размислите о загревању на средњем нивоу са почетним потезима. Већина почетничких делова се обављају у положају кочења. Ово је леђна позиција у којој лежи на леђима, а кољена савијена и стопала на поду. Позиционирање је једна од најнапреднијих позиција у којој се налази, што помаже да се растезање приступи почетницима и људима који болују.
Још једна ствар која може да вам помогне у успешном обављању средњег нивоа јесте немогућност сједења на поду. У идеалном случају, можете то учинити без сламања (леђа). Ако не можете седети усправно, почните са почетним нивоом. Ако још увек желите да пробате средњи ниво, размислите да прескочите растезање # 4 у овој серији све док се флексибилност колица не побољша довољно да вам омогући да седите усправно на поду без боли или напрезања.
Наредних неколико страница вам даје неколико идеја за загријавање, а онда је на тркама!
2 -
Загрејте се за растојање мишића ПириформисЗагрејте се за растојање мишића Пириформис
Као што је поменуто на претходном слајду, иако се пириформис средњег нивоа протеже, и даље је добра идеја да се прво загрејете са једноставним потезима. Можда ћете покушати неколико од Почетника Роутине који су такође наведени на претходном слајду, на пример:
Или пробајте ово вањско растојање кука.
Сродне: отпустите ниску напетост са овим једноставним програмом
3 -
Пириформис Варм Уп - Цросс Оне Колено за "узимање" мишића и додавање абсПириформис Варм Уп - Цросс Оне Колено за "узимање" мишића Хип на тој страни и изазивање ваших пошевних абдоминала.
Хајде да наставимо са загревањем са још пар потеза пре него што пробамо наше "руке", тако да кажемо, са већим изазовима.
У овом, проширићете кукове и бокове, пробудите координацију и истовремено ћете радити своје абсексуалце. Спремни? Овде се каже:
Упутства:
Лезите на леђима савијим кољенима и ногама равнима. Пређите прсте иза главе; ваши лактови требају показивати на страну (али не присиљавајте ово ако имате ограничење или бол у рукама или раменима, у том случају, једноставно учините најбоље.)
Ставите један глежањ преко супротног колена, а затим нежно спустите обе колоне ка страни стојеће ногу (која је нога која прима ваш зглоб.) Само идите колико желите да осетите стрес.
Истовремено, донеси руку и подигните главу. Направите свој испружени лакат према врху колена. (Да бисте боље радили, држите га пространим, што значи да ћете морати замислити усмеравање лактова ка колену без стварног учинка.)
Полако вратите главу, врат, рамена и горњи део леђа на под.
Урадите до 10 понављања и поновите на другој страни.
Као што сте сада вероватно доживели, загревање за интермедијенте представља комбинацију почетних проширења и варијација које могу додати у координацији и / или снагу рада. Али на страницама које слиједе, подигнећете анте на крају тако што ћете преузети друге, више изазовне позиције.
Повезани: 7 Велики Хамстринг Стретцхес
4 -
Сједи Пириформис СтретцхСједи Пириформис Стретцх
Ова следећа пириформис стретцх се одвија у сједи. То се може урадити на начин који се јога тиче или једноставно као вежба за истезање. (Верзија јоге се приказује на следећем слајду.)
Сједните усправно са обе ноге испред вас. Један кључ за седење усправно док је на поду је да покушате да подијелите своју тежину подједнако између сједних костију. (Кости за седење су два тврда дугмета на дну карлице, вероватно ћете их познавати по начину на који осећају - са довољним притиском или временом у положају седења, могу да повреде.)
Закривите једно колено и попните доњи екстремитет преко другог, стављајући стопало на под (поред унутрашње ивице колена) које је испружено. Завртите супротну руку око савијеног колена. У реду је и да ставите своју (другу) руку на под иза себе како бисте помогли да одржите позицију.
Поново проверите да ли је ваша тежина равномерно распоређена између две ваше седне кости. Ово је изазовно за многе људе, јер чим се зглоб колка мора искривити, као и када носе ногу на другу страну, хронична напетост мишића пириформис, уз напетост у једној или више других мишића кука може учините да аутоматски подигнете кукове да бисте их прилагодили. Али не дозволите да се ово деси, ако је могуће. Што су боље усаглашени у овом делу, то ће боље изгледати резултати.
5 -
Додајте изазове сједном Пириформис Стретцх - верзија за ИогисДодајте изазове стријом Пириформис
Као што сам раније поменуо, сидрено пириформис стретцх се може учинити као јога поза. У овом случају додате и додатни изазов тако што ћете допустити да примите ноге на ногу и подигнете једну руку.
Да бисте интензивирали свој рад у овој позицији, ослободите разумевање колена (као што је раније речено) и подигните ту руку равно у праву (али немојте закључати спој лактова). Одржавање вашег форме у овој позицији чини оно што вас чини радом теже, и један од најбољих начина да се осигура (то је и раније дискутовано), задржите тежину једнако распоређену између две сједне кости; у супротном, вероватно ћете добити мање пиреформис.
Повезани: Савети за успешно лечење леђа
6 -
Истегните свој Пириформис у голубуИстегните свој Пириформис у голубу
И коначно, долазимо до доозие - већина пириформисових мишића се протеже. Ово је још једна која се узима из јоге (названа је голубова поза). Дакле, опет, будите јогини, или једноставно јесте као вежба.
Почевши од руку и колена, спустите се доле тако да једна нога проширује на леђа. Савијте предњи колен и колено. Ако је могуће, поставите ногу тако да је колено у складу са вашим зглобом колка. Ово можда није могуће ако сте веома чврсти у мишићима кука и / или илиотибијалном опсегу. У том случају урадите најбоље што можете.
Поставите руке на под пред собом да бисте помогли вашој подршци. тежина. Можете их користити да модулишете колико теже иде у кукове, узимајући више тежине на своје руке када стрес постане превише, а мање када мислите да можете ићи дубље.
Још један начин да се модулише растезање је нагињати ваш пртљажник напред према поду како бисте извадили притисак и подигли свој пртљажник када мислите да можете узети више.
Повезани: Јога за бол у леђима
7 -
Пириформис Мусцле Цоол Довн - обе колена на странуПириформис Мусцле Стретцх Цоол Довн - обе колена на страну
За ову рутину пириформис средњег нивоа, не само да сте проширили мишиће, већ сте додали у раду, уравнотежили изазове и изазове за вашу координацију. Честитам!.
Сада је време да се охлади. Учините то тако што ћете поново покренути леђни положај (на леђима савијеним коленима и савијеним ногама на поду). Руке истегните равно (али немојте заклањати лактове). Идеално, ваше руке ће бити на нивоу рамена, али свакако не морају бити ако вам ово изазове бол или страх.
Узмите обе колена са једне стране, али овог пута држите колена на нивоу кука, а не ниже. Такође, држите обе стране горњег леђа и обе руке једнако контактирајте под. Другим речима, када испустите колена, немојте дозволити руке или рамена на супротној страни (до места где показују колена) (да бисте се возили када паднете колена.
Останите у овој позицији између 5 и 30 секунди, а затим нежно вратите ноге у првобитно "стојећу" позицију. Поновите са друге стране. Поновите цео низ 2-3 пута.
Повезани: 7 најбољих тренинг рутинских хакера за људе са боловима у леђима
8 -
Интермедиате Пириформис Стретцх Секуенце - ИзвориИзвор:
Боиајиан-О'Неилл, Л., ДО, МцЛаин, Р., ДО, Цолеман, М., ДО Тхомас, ПхД. Дијагноза и управљање Пириформисовим синдромом: Остеопатски приступ. Тхе Јоурнал оф Америцан Остеопатхиц Ассоциатион. Новембар 2008. Приступан априла 2016. хттп://јаоа.орг/артицле.аспк?артицлеид=2093614