Много пута бол у леђима изазива или погорша напетост мишића, нарочито када је напетост на или близу кичмених зглобова, зглобова и / или раменских зглобова. Дакле, када вам боли леђа на крају дана или након тренинга, размислите да покушате овај нежни низ вежби.
Многи потези на страницама које слиједе такође се користе у физикалној терапији како би се припремило мишићи да буду "извођачи", тј. Да их регрутују за кориштење у основним функционалним покретима као што су ходање без болова, савијање, постизање и више . Дакле, ако знате да морате бити јаки у језгру, овај брзи и једноставан програм може бити ефикасан у припреми за изазовнији посао.
Све почиње са дисањем и свесношћу тела.
1 -
Загревање са дијафрагматицним дисањемЛезите у лежећем положају, тј. На леђима савијте кољена, а стопала на поду. Ставите руке на свој абдомен.
Инхале споро и дубоко кроз нос. Док удишете, ваш доњи кавез ће се вероватно проширити, а ви ћете осетити руке како се повећава абдомен. Издужите кроз усне усне. и примените светлосни притисак у пределу абдомена рукама, како бисте "помогли" процесу.
Проведите неколико тренутака овако; као и ви, свесно дозволите вашем тијелу да се опусти и да га подржава под.
2 -
Успоставите неутрални кичми и нацртајтеДа бисте брзо успоставили неутралну кичму, нагните карлицу до краја уназад неколико пута. Онда га среди између ових екстрема.
Одатле ћете изврсити цртани маневар . Узми леп дубински удах. Издужите, а као и ви, извадите у своје абдоминалне мишиће према кичми. Нека вам издаху помогне да "шупљате" доњи део стомака.
3 -
Ослободите леђа коленима у грудиСада сте спремни за одличне потезе, колена за груди. Поставите једну руку око колена на исту страну и доведите колено према грудима. Као што то радите, дозволите савијању колена, а такође и колку да се повећава (ако је то могуће без болова или неугодности).
Држите прво колено, поновите са другим коленом. Ваша крајња позиција ће бити са оба колена у грудима и руке омотане лагано око врха ваших кости (које се налазе испод колена).
У овој позицији, можда ћете осећати укусно ниско леђа. Ако јесте, уживајте!
4 -
Пелвиц ТилтРаније у овој секвенци, извршили сте неколико ад хоц карциномских тилтова како бисте успоставили неутралну кичму. Велики! Дакле, већ имате увод у оно што ћете следећи урадити као "званичну" вежбу. Нагиб карлице је покретач стартера за јачање језгра и ниског леђа, као и побољшање положаја.
У положају кочења, удахните, а затим издахните. Током издаха, извуците абдомен према леђима (и поду). Дозволите томе да природно повуците дно вашег карлице на под. Напомена: Ово ће вероватно бити врло мали покрет, посебно у почетку. То је у реду. Са праксом, вероватноће се развити опсег покрета.
Удахните и вратите се у почетну позицију, пажљиво замените карлицу и кичму.
Поновите неколико пута. Док напредујете, покушајте, све више и више, да користите своје доње абдоминале како бисте надјачали покрет. У идеалном случају, ваши мишићи ће остати опуштени; на тај начин развијате врсту снаге која подржава ваше унутрашње језгре.
5 -
Опустите горњи део леђа помоћу рукеЈош један аспект стабилизације језгра је јачина у горњим абдоминалима и добра механичка рамена. Ево једноставног потеза који може помоћи у решавању ових виталних проблема.
Док сте у положају хоокинга, са рукама равнима (али лактови нису закључани) и доле стране, удахните и издахните и подигните руке. Циљ је да их подигнете на угао од 90 степени са подом, али ако имате бол, замрзнуто раме или други проблем идите колико можете удобно.
Покушајте да држите тело стационарно док померите руке. Ово би требало радити ваше абдоминале, и то је добра ствар. Нека кретање долази из ваших лопатица у леђа; то је као да се клизају према доље као начин повећања тежине руку на горе.