Шинке су чест проблем за многе људе, посебно за тркаче и џогере. На срећу, ако имате патњу од шиљака, постоје вежбе које можете да урадите како бисте олакшали бол и спречили будуће проблеме. Ево девет вјежби које вам помажу да се развијете и ојачате мишићи у доњој нози .
1 -
Сеатед Анкле Дорсифлекион и Цалф СтретцхСједните на поду са равним кољенима. Прекривајте коноп или пешкир око предње ноге и нежно повуци. Померите ногу према горе (дорсифлекион) и држите 10 секунди. Затим померите ногу према поду (плантарфлекион). Држите ноге равне на поду, покрет треба да буде само на зглобовима зглобова. Почните са три сета од 10 вежби, а затим повећајте на три сета од 30 вјежби. Урадите то три пута дневно.
Једном када сте савладали стријељање, сада је вријеме да се ојачате помоћу опсега. Изведите исте кретње, али петљујте траку отпора око предње ногу, а други крај траке око стола или столице. Урадите три сета од 10 вјежби, а затим повећајте на три сета од 30 вјежби. Урадите то три пута дневно.
2 -
Бент Кољена Глежња Дорсифлекион и Цалф СтретцхСједите на клупи или столу с коленима и савијањем ногу са стране. Поставите ногу према горе (дорсифлекион) и држите 10 секунди, а затим спустите стопало тако што ћете показивати прсте натраг према поду (плантарфлекион). Почните са три сета од 10 вежби, а затим повећајте на три сета од 30 вјежби. Урадите то три пута дневно.
Када сте савладали растезање, пређите на вежбање. Држите исту позицију као и раније, али сада желите додати тежину вашој стопалици. Подигните и спустите ногу покретом само на зглобној зглобу. Покушајте да немате кретање на коленима. Почните са три сета од 10 вежби, а затим повећајте на три сета од 30 вјежби. Урадите то три пута дневно.
3 -
Тое Валкинг - Стретцхинг анд СтренгтхенингПочните тако што ћете стајати на месту и пењати на прсте пете са пода. Покушајте да држите положај 10 секунди и полако спустите пете на под. Почните са 3 сета од 10 вјежби, а затим повећајте на 3 сета од 30 вјежби. Урадите то 3 пута дневно.
Када сте савладали стајање на једном мјесту, почните да ходате по прстима. Почните са прстима причвршћеним равно напред, ходајте око 25 метара. Затим усмерите прсте на унутрашњост и шетајте 25 метара. Завршите тако што ћете показивати своје прсте навише и шетати 25 метара. Не заборавите да држите пете од пода. Почните са 3 сета од 10 вјежби, а затим повећајте на 3 сета од 30 вјежби. Урадите то 3 пута дневно.
Након што сте савладали ходање по прстима, можете напредовати у вежбе које имају велики утицај као што су трчање или прескакање. Обавезно их обавити на мекој трави.
4 -
Пете Валкинг - Стретцхинг анд СтренгтхенингПочните стајањем на месту и подигните предњи део стопала од пода и држите пете на поду. Покушајте држати положај 10 секунди, а затим полако спустите предњи део ноге назад на под. Почните са 3 сета од 10 вјежби, а затим повећајте на 3 сета од 30 вјежби. Урадите то 3 пута дневно.
Када сте савладали стајање на једном мјесту, почните да ходате по петама. Почните са прстима причвршћеним равно напред, ходајте око 25 метара. Затим усмерите прсте на унутрашњост и шетајте 25 метара. Завршите тако што ћете показивати своје прсте навише и шетати 25 метара. Не заборавите да држите предњи део стопала од пода. Почните са три сета од 10 вежби, а затим повећајте на три сета од 30 вјежби. Урадите то три пута дневно.
Након што сте савладали ходање по петама, можете напредовати у вјежбе великог удара попут џогирања или прескакања. Обавезно урадите ове вежбе на мекој трави.
5 -
Стојећи стрес за зглобовеСтојте према зиду, држите колено равно и пето на поду и поставите предњи доњи дио стопала на зид. Осећали ћете растезање мишића у телу. Можете користити и нагнуту платформу за овај део. Почните са три сета од 10 вежби, а затим повећајте на три сета од 30 вјежби. Урадите то три пута дневно.
6 -
Страигхт Стретцх Валл СтраигхтСтојите према зиду са тијелом на зид. Подигните руке и руке и нагните се на зид. Држите једно колено равно са пето и ногу чврсто на поду и нежно нагните напред док не осетите повлачење у леђима (теле). Када је колено равно, ово се простире на гастрокнемију (површни мишићи). Почните са три сета од 10 вежби, а затим повећајте на три сета од 30 вјежби. Урадите то три пута дневно.
7 -
Бент Колено Третирање зидоваСтојите према зиду са тијелом на зид. Подигните руке и руке и нагните се на зид. Држите једно колено савијено пето и стопало на поду и нежно нагните напред док не осетите повлачење на леђима (теле). Када је колено савијено, ово се простире на солеу (дубоким мишићима). Почните са три сета од 10 вежби, а затим повећајте на три сета од 30 вјежби. Урадите то три пута дневно.
8 -
Зидна пјена подиже - јачањеДржите леђа на зиду, држите пете на поду и подигните предњи део стопала (дорсифлекион) према предњем делу доњег дела ногу. Држите ту позицију 10 секунди, а затим спустите стопало према доље тако да скоро додирне под, а затим започните следећу вежбу. Почните са три сета од 10 вежби, а затим повећајте на три сета од 30 вјежби. Урадите то три пута дневно.
Једном када савладате вежбу са обе ноге истовремено, почните да вежбате једну ногу у исто време. Друга варијанта за покушај је да се брзо креће и пада стопала. Не заборавите да чврсто поставите пето на под. Почните са три сета од 10 вежби, а затим повећајте на три сета од 30 вјежби. Урадите то три пута дневно.
9 -
Фоот Степ Холдс - ЈачањеСтојите удобно, размакните раме ширине рамена. Направите корак напред нормално с једним ногом и пустите да вам пета додирне под, али пре спреда, доњи део ноге додирује под који треба да зауставите. Немојте дозволити да предњи дио ноге погоди под. Корак назад, тако да су ваше ноге један поред другог и ширине рамена, као кад сте почели. Ова вежба помаже у јачању мишића испред доњих ногу. Почните са три сета од 10 вежби, а затим повећајте на три сета од 30 вјежби. Урадите то три пута дневно.
Једном када сте овладали кораком нормалне величине, направите много већи корак напред. Ако се то постане лако, можете напредовати да користите корак столицу. Стојите обема стопалима на степеној столици, а једним ногом се спустите са столице, ваша пета би требала додирнути под, али треба да се зауставите пре него што предњи део вашег стопала додирне под. Почните са три сета од 10 вежби, а затим повећајте на три сета од 30 вјежби. Урадите то 3 пута дневно.