Кад стигне до масти, бројеви говоре за себе
Ако тражите уље за кување, погодно за дијету без холестерола , не претпостављајте да је једино опција хладно пресован девичанско маслиново уље. Иако је маслиново уље добро познато здравом срцу, постоје и други који су подједнако корисни и могу бити још прикладнији за одређену храну или прехрамбене препарате.
Корисна уља
Правило је једноставно: дијете високе количине омега-3 масти и мононенасићене масти могу помоћи у смањењу вашег "лошег" ЛДЛ холестерола и подизати ваш "добар" ХДЛ холестерол.
Ове особине налазите у авокадама, лимунама, ланеним сјеменима, маслиновим маслинама, кикирикијем, сунцокретовим и ораховим ољу.
Осим смањења ЛДЛ холестерола, омега-3 и моноунсатуратед масноће садрже антиоксиданте који помажу у смањењу упале и спречавању стварања артеријске плаке .
Важно је напоменути да се омега-3 масти сматрају есенцијалним храњивим материјама, што значи да их можете добити само из хране или додатака који конзумирате. Оне се налазе у многим врстама хране, али најчешће у рибама и морским плодовима. Зато што их тело не синтетише као и друге масти, потребно је да их активно претражите како бисте били сигурни да имате довољно количине у вашој исхрани.
Поређење предности
Маслиново уље се сматра најздравијим од свих уља, нарочито ван дивљих сорти које се не претерано обрађују. Међутим, упркос томе што нема холестерола и пуно полинезасетих масти помажу у повећању ХДЛ нивоа, она има своје недостатке.
Главни међу њима је далеко нижа тачка пушења (391 степени Ф) у поређењу са другим здравим уљима. То значи да не само да ће се брже спалити и оставити прекрасан укус, већ ће се разбити многе корисне особине.
Ево како се упоређују остала кухињска уља:
- Кукурузно уље, које је такође без холестерола, може изгледати мало вероватним, али је познато да смањује ЛДЛ скоро три пута више од маслиновог уља и остаје стабилно на вишим температурама (440 степени Ф). У негативи, она је повезана са ЛДЛ оксидацијом која може повећати артеријско запаљење.
- Уље Авокада, још једна опција без холестерола, има највишу тачку пушења (570 степени Ф) свих здравих уља. Док је укусан, његов специфичан укус можда неће бити погодан за свако јело.
- За неутралнију опцију дегустације, пробајте уље од каноле који је такође без холестерола и има средњу димну тачку (400 степени Ф).
Оно што сугерише јесте то што стратешка употреба уља - користећи неке за сутирање и друге за обраду салата - могу помоћи у ублажавању неких њихових мање пожељних особина.
Врсте уља које треба избјегавати
Хидрогенизована уља су она која се обрађују искључиво за продужење њиховог рока трајања. Нажалост, процес ствара штетне транс масти који помажу у подизању нездравог ЛДЛ-а и смањењу здравог ХДЛ-а. Скраћивање поврћа је одличан пример.
Као што сугерише име, хидрогенација додаје атоме водоника у хемијске везе које чине структуру уља. Како се ниво хидрогенације повећава, такође, и вискозност и концентрација засићених масти. Засићене масти су оне које се чврстоће на вишим температурама и повећавају формирање масних наслага у крвним судовима.
Ово су особине која чине длан и хидрогенирано кокосово уље инхерентно нездраво. Иако је рафинирано кокосово уље постало популарно због свог неутралног укуса и релативно високе тачке дима (450 степени Ф), то је посебно потенцијално у својој способности подизања нивоа ЛДЛ.
Док палмово уље може бити мало боље са 50 процената засићених масти (у поређењу са 85 процената од кокосовог уља), то се и даље треба сматрати не-не за оне који су у исхрани са ниским холестеролом. Двострука иде за уље од палмовог језгра, који се такође налази близу прага од 85 посто.
Реч од
Поред куповине за право уље за кување, обавезно проверите ознаку храњења било које пакиране хране коју купите. Према закону, произвођачи хране у САД наводе количину и проценат трансмаша и засићених масти садржаних у њиховим производима.
Неки градови, попут Њујорка и Сан Франциска, предузели су ствари корак даље, потпуно забрањујући употребу хидрогенизованих уља и транс машчоб у ресторанима.
Можете то учинити и са својом исхраном. Док не желите да исечете све дијетне масти, можете учинити здравије изборе у масти које конзумирате. Почните тако што ћете осигурати да већина долази од здравих моноунсатурираних и омега-3 масти.
Да бисте избегли нездраву транс машчевину, ограничите потрошњу пржене хране (као што су помфрит и пржена пилетина) и печене робе (као што су крофне, колачи, колачи и пецива).
> Извори:
> Де Соуза, Р .; Менте, А .; Маролеану, А. и др. "Уношење засићених и транс незасићених масних киселина и ризик од смртности свих узрочника, кардиоваскуларних болести и дијабетеса типа 2: систематски преглед и мета-анализа посматрачких студија". БМЈ. 2015; 351: х3978. ДОИ: 10.1136 / бмј.х3978.
> Јонес, П. и Ридеоут, Т. "Липиди, стероли и њихови метаболити." Росс, А. Цабаллеро, Б. Цоусинс, Ј. ет ал., Едс. Модерна исхрана у здрављу и болести (11. издање). Балтимор, Мариланд: Липпинцотт Виллиамс & Вилкинс; 2014.