Стрес је, наравно, неизбежан, а тачка смањења стреса и програма управљања стресом није да је потпуно елиминише. Медитација је техника која, ако се практикује чак 10 минута дневно, може помоћи у контроли стреса, смањењу анксиозности, побољшању кардиоваскуларног здравља и постизању већег капацитета за опуштање.
Пацијент ме је недавно питао да ли би медитација за олакшање стреса могла побољшати и њену астму.
Нема сумње да астма може бити стресна, или да дете са астмом додаје стрес на већ тежак посао. Испоставља се да медитација може помоћи да добијете контролу над астмо , поред тога што помажете свакодневним животом.
Да ли постоји наука медитативно и астма?
Стрес је снажни покретач за упалу, део патофизиологије астме код пацијената са хроничном болести. Није изненађујуће што пацијенти са болестима који настају услед запаљења често потраже методе за смањење стреса као могућег лечења или додатка. Заправо, чак 40 посто дијагноза које воде људе да покушају допунске и алтернативне медицинске праксе ( ЦАМ ) су услови који доводе до запаљења, укључујући и астму.
Технике свесности за промовисање отворености и прихватања су заговарали као начин смањења стреса и насталих упала. С обзиром на везу између упале и контроле астме, користи програма медитације су очигледне ако су технике ефикасне.
У једној студији у поређењу са 8-недељном интервенцијом смањења стреса на основу зависности (МБСР) у контролној групи, група МБСР доживела је мање запаљења након стреса. Ово указује на то да интервенције које циљају емоционалну реакцију могу бити ефикасне у смањивању упале и, потенцијално, исхода у хроничним инфламаторним условима.
Ова студија такође помиње растућу литературу која указује на то да су интервенције намењене смањењу емоционалне реактивности корисне за пацијенте са хроничним инфламаторним условима и да ове технике могу бити ефикасније у ослобађању упалних симптома него друге активности које промовишу благостање.
Постоји врло мало потенцијалних нежељених ефеката медитације, посебно у поређењу са користима. Пракса такође може смањити трошкове, јер пацијенти могу да практикују своје куће у било ком тренутку.
Врсте медитације које можете пробати
Желите пробати медитацију за бољу контролу астме? Размотрите ове опције.
1. Медитација концентрације: техника концентративне медитације укључује фокусирање на једну тачку. Ово би могло да посматра дах, понављајући једну реч или мантру, гледајући у пламен или слушајући репетитивну буку.
Пошто је фокусирање ума изазовно, почетник би могао да медитира само неколико минута, а потом ради на дуже трајање. У овом облику медитације само рефоцус своју свесност о изабраном центру пажње сваки пут када приметите да ваш ум почиње лутати. Уместо да прате случајне мисли, пустите их. Кроз овај процес ваша способност концентрирања се побољшава.
2. Медитација на духовитост: Технике медитације на уму подстичу вас да посматрате лутајуће мисли док пролазе кроз ум. Намјера је да се не укључите у мисли или да их пресудите, већ да будете свјесни сваког менталног напомена у тренутку настанка.
Путем медитације пажње можете видети како се ваше идеје и осећања наглашавају у одређеним обрасцима. Временом можете постати свјеснији људске тенденције да брзо оцијените искуство као "добро" или "лоше". Уз пуно праксе развијате унутрашње равнотеже.
Неки практикују комбинацију концентрације и пажње. Многе дисциплине захтевају тишину - у већој или мањој мери, зависно од учитеља.
Ако опуштање није циљ медитације, обично је један од резултата тога. Студије о релаксационом одговору документирале су следеће краткорочне користи за нервни систем:
- нижи крвни притисак
- побољшана циркулација крви
- нижа срчана фреквенција
- мање зноја
- спорија респираторна стопа
- мање анксиозности
- нижи ниво кортизола у крви
- више осећања благостања
- мање стреса
- дубље опуштање
Како почети медитацију
Ови савети су намијењени да вам помогну да започнете и надамо се да наставите своју праксу у медитацији.
- Седите неколико минута. Ово ће изгледати невероватно лако, само да медитирате неколико минута. Почните са неколико минута дневно током недеље и ако то иде добро, повећајте своје време још мало за још једну недељу. Наставите са овим процесом све док не осетите да вам је удобно да то радите све више и више.
- Кључ је да урадимо то прво, сваког јутра. Подесите подсетник свако јутро када устанете, јер је лако заборавити на нешто што ће трајати само неколико минута.
- Немојте бити ухваћени у томе како то учинити. Већина људи брине о томе где да седне, како да седне, какву јастучицу треба користити и било који други аспект који мислите да су важни. Ово је све лепо, али није толико важно да започнете. Почните само седи на столици, каучу или кревету. Ако вам је удобно на тлу, сједите са укрштеним ногама. На почетку је само неколико минута, само седи и опусти се. Важно је да вам је удобно.
- Проверите како се осећате. Као што се прво налазите на вашој сесији медитације, једноставно провјерите како се осећате. Како се осећа ваше тело? Какав је квалитет ума? Заузет? Уморан? Анксиозан? Погледајте шта год да доведете на ову сесију медитације као потпуно у реду.
- Претворите своје ударе. Сада када сте усредоточени на своју душу. Само се фокусирај на ваш ваздух док је у питању, и ослобађа се из носа. Покушајте да бројите "један" док удахнете, а затим "два" док изађете. Наставите са бројем док не достигнете 10, а затим поновите процес.
Ако сматрате да ваш ум лутају, започните у једном. Нормално је да ваш ум лутају. Нема проблема са лутањем ума. Када приметите да ваш ум лута, осмехује и једноставно нежно враћа у дах. У почетку, можда ћете осећати мало фрустрације, али савршено је у реду да не будете фокусирани, сви ми то радимо. Ово је пракса, и нећете бити добро у томе мало времена. - Развијте љубазан став. Када приметите мисли и осећања која се јављају током медитације, како их хоће, погледајте их пријатељским ставом. Видите их као пријатеље, не уљезе или непријатеље. Они су део вас, мада не сви ви. Будите пријатни, а не груби.
- Немојте се превише фиксирати што погрешно радите. То је процес на који морате навикнути да је смањите. Важно је запамтити да се то не сматра погрешним.
- Не брините о чишћењу ума јер многи мисле да је медитација углавном о чишћењу вашег ума или немању мисли, али то није тачно. То није циљ медитације. Ако имате мисли, то је нормално. Наши мозгови треба стално размишљати и не можемо их само угасити у било које вријеме. Оно што треба да покушате је да практикујете вашу пажњу на једну посебну ствар и вежбате још више када ваш ум лута.
- Када се појаве мисли или осећања, највероватније ће остати код вас. Ми тежимо да избегавамо осећања фрустрације, беса или анксиозности. Невероватно корисна пракса медитације је да останете са осећајем за неко време. Само остани и радознао.
- Упознајте себе. Ова пракса није само фокусирање ваше пажње; о учењу како твој ум функционише. Шта се тамо дешава? Мрак је, али посматрајући свој ум лутајући, осјећати се фрустрираном и избјећи болна осећања, можете почети да се разумијете као особа. Успоставите пријатеље са собом и како се упознате, користите пријатељски став уместо судије.
- Урадите скенирање тела. Још једна ствар коју можете учинити, када будете постали бољи пратити свој удах, фокусира вашу пажњу на један део тела. Почните на дну, с ногама и размишљајте о томе како се осећају и радите на путу до главе.
- Приметите светлост, звук, енергију. Још једно место на коме ће се посветити пажња након што сте неко време тренирали са својим дахом је светлост око вас. Држите очи на одређеном месту и приметите светлост у соби у којој се налазите. Још један дан, само се фокусирајте на запажање звукова. Још један дан покушајте да видите енергију у соби све око себе.
- Поновите реч или фразу. Фокусирање на садашњост је једна мантра пажње која помаже у сидришту. Размишљање о прошлости често доводи до депресивних осећања када размишљамо о томе како ствари нису ишле како је планирано или бринемо о будућности, а фокусирање на садашњост је углавном добро.
Једна техника за ово је медитација на објекту. Посматрајући детаље о објекту и стварима попут како пада светлост на објекту, колико су оштре ивице, а текстура објекта можете умирити ум и доживети унутрашњи мир и тишину. Када приметите да је ум страх да сте само рефокусирали на објекту.
Сећање на ваш потенцијал је још једна корисна мантра. Нисмо ни најбоља или најгора искуства у нашим животима, ми смо у стању да се мијењамо у овом тренутку, а оно што радимо даље је у потпуности на нама. Једна финална мантра се памти да ништа није трајно. Ништа што осећамо - било добро или лоше - је трајно. Сећајући се овога, можемо да избјегнемо везивање за одређени исход или ситуацију. - Вођене слике. Техника вођене слике се може убацити после бројања или праћења дисања у одређеном временском периоду. Сврха је да вам пружи сцену која вас одвлачи од негативних мисли и потпуно апсорбује вашу пажњу. Док идете дубље у сцену, ваш стрес се смањује и опуштање се повећава уз настале физичке промене.
Један пример можда размишља о специфичним размишљањима о сопственом имиџу. Након што сте пратили дисање у одређеном временском периоду, можете почети да се више фокусирате на своје тело и размислите о делу вашег тела који вам највише не воли и фокусирајте се на то подручје вашег тела. О чему размишљаш? Како се осећаш? Како се те мисли осећају?
Будите свесни да ћете оштетити ове мисли у вашим емоцијама. Пратите ово са неколико мантра као што су мисли: Прихватам своје тело као и са свим недостацима; Моје тело ме не дефинише или не одузима од кога сам ја као особа; Прихватам своје тело и нема потребе да будем савршен; Ја сам без пресуде и нећу рећи негативне ствари себи; Прихватам себе.
У односу на астму можете замислити слободно дисање и укључити ово у своје сањарице. Можда ћете такође постати специфичнији и замислите бољу, здравију вас на сличан начин као и пример самодисциплине. Коначно, можете добити врло специфичне и замислите специфичне ћелије које су део патофизиологије астме која ослобађа упале или не реагује као одговор на окидач.
> Извори:
> Марие Ким Виум-Андерсен, МД; Давид Диннес Øрстед, МД; Суне Фаллгаард Ниелсен, МСцЕЕ, ПхД; Бøрге Грøнне Нордестгаард, МД, ДМСц. Е левитира Ц-реактивне протеинске нивое, психолошке потешкоће и депресију код 73 131 појединаца. ЈАМА психијатрија. 2013; 70 (2): 176-184. дои: 10.1001 / 2013.јамапсицхиатри.102.
> Росенкранз, М., Давидсон, РЈ, МацЦоон, Д., Схеридан, Ј., Калин, Н., & Лутз, А. (2013). Поређење смањења стреса на основу пажње и активне контроле у модулацији неурогичне упале. Мозак, понашање и имунитет , 27 (1), 174-84. ПМЦИД: ПМЦ3518553