Када се гојазност и астма јављају заједно, ваше здравље може бити значајно погођено. Заправо, један од најбољих начина за побољшање контроле астме јесте стицање здравије тежине.
Здрава, уравнотежена дијета и редовна вјежба су два доказана начина избацивања вишка тежине и борбе против гојазности. Али постоји улов (дословно): астма може отежати вежбање.
Израз "губитак даха" чак се не приближава опису осећаја напада астме док се ради.
Још горе, ако је сезона алергије или врло хладна напољу, вежбање у изванредном простору може бити неизвесно. На срећу, постоји нада. Постоји много начина да људи са астмом могу пасти нездраву тежину, без обзира да ли су гојазни или само желе бити здравији. Ево неколико савета за почетак.
Дневно вредновање вага и графикона
Када будете устали сваки дан, измерите себе користећи дигиталну скалу и одмах запишите на графикону. Ваша тежина природно ће се променити из дана у дан, али ваш осећај напретка не би требало одредити овим дневним мерама. Сврха ове технике је да прикупи повратне информације како би видио шта ради и да вас мотивише.
Планирање оброка
Израчунавање и писање сваког оброка је један од најбољих начина да се изгуби тежина када се гојазност и астма јављају заједно.
Почните помоћу калоријског калкулатора на мрежи да бисте утврдили колико калорија вам је потребно за конзумирање како бисте задржали своју тренутну тежину. Затим, да бисте изгубили барем једну фунту недељно, потребно је да смањите количину дневног уноса калорија на дан за 500 калорија. Ови 500 калорија мање дневно једнако су једнак килограм масти.
Можете контролисати губитак тежине смањивањем више или мање калорија у зависности од стопе коју желите одржати. Ако изгубите више од једног килограма недељно, може бити нездрава, па будите пажљиви колико ограничавате вашу исхрану и разговарате са својим лекаром о вашем плану губитка телесне тежине.
Кад једном знате свој дневни циљ, морате га поделити током дана. То значи да ако ваш циљ буде 2.000 калорија дневно, могли бисте конзумирати око 400 калорија по оброку за четири оброка дневно и довољно је остало за пар 200 калорија. Како поделите свој дневни број је ваш избор, тако да бисте можда желели да се играте са тим бројевима како бисте видели шта најбоље одговара вашем распореду и начинима живота.
Коначно, можете направити план за сваки оброк према калоријској граници коју сте поставили за тај оброк. Постоји велики број онлајн ресурса и апликација за мобилне уређаје који ће вам помоћи да сазнате колико калорија има у ономе што једете, али када планирате неке једноставне оброке, планирање оброка је једноставно. Чувајте листу својих 400-калоријских јела и 200-калоријских грицкалица које можете заменити да би вам омогућиле неке варијанте у вашој исхрани. Све што вам остаје је да се држите свог оброка. Без варања, без одступања. Прилагодит ћете се након неколико кратких дана, а видјети напредак у губитку тежине неће бити далеко иза.
Снацк Хеалтхи
Као и планирање ваших оброка, такође морате планирати своје грицкалице. Већ знате како израчунати број калорија које можете јести за грицкалице из претходног уноса, тако да нећу више прелазити на то. Оно што је од виталног значаја за запамтити је да не треба да се сналазите о ономе што је згодно у то време. То значи да аутомат за продају није ваш пријатељ. Продавница погодности није ваш пријатељ. Оно што морате учинити јесте да планирамо напријед: држите здраве грицкалице с вама током дана за оне тренутке између оброка када вам је потребан пицк-ме-уп. Ваш први избор би требао бити воће, поврће, суво воће, јогурт или слични мунцхиес који су ниско калорични и високи у протеинима и влакнима.
Такође можете планирати неколико нездравих грицкалица два пута недељно. Није мудро да се потпуно одузмете, тако да ужина учините забавним у умерености. Имате тамну чоколаду једног дана, а можда и неке бобице или воће следеће. Поента ваше исхране је да изгубите нездраву тежину, не научите да мрзите храну.
Потражите алтернативу за мале масти
Још увек можете уживати у омиљеној храни, морате само пронаћи мале верзије са малим мастима како бисте их замијенили. На примјер, умјесто хамбургера направљеног са 80% масти млевене говедине, користите земљу туркеи или кувате веггие бургер. Ако волите помфрит, исекајте и пеците их са неком морском солом. Печемо или испечемо пилетину уместо да га пржимо. Пребаците се на млијеко и јогурт млијека умјесто пуно масти. Већина истраживања показује да је контрапродуктивно у потпуности одустати од масти у вашој исхрани, пошто одређене масти, попут оних у орасима, маслиновом уљу, уљима грожђа и авокадом, су стварно корисне за губитак тежине. Уместо тога, спустите своје засићене масти и уравнотежите неке незасићене и полинезасићене масти. Попуњавање воћа и поврћа је још један сјајан начин да смањите унос масти, јер су већи у влакнима и заузимају више простора у стомаку без додавања више калорија од масти.
Једите споро, сачекајте 20 минута
Убрзање прехладе превише брзо генерално узрокује преједање и није добро за гојазност или астму. Сви се морамо мало успорити приликом јела. Наши мозгови су често спори да добију поруку да је наш стомак пун. Кад брзо једемо, ми буквално превазилазимо себе. Као и стари телевизијски оглас компаније Алка-Селтзер, "не можемо да верујемо да смо појели целу ствар". Тако се осећате када једете превише брзо. Раствор? Научите се да полако конзумирате и осећате се пуни након што једете мање хране.
Контрола делова је такође главни дио ове методе. Узимање разумне хране за храну без улагања више на вашу тањир, а затим чекање на секунде пуно помаже. Ако и даље постанете гладни након завршетка вашег дела, немојте јести још најмање 20 минута. Пијте чашу воде и сачекајте. Често, нећете наћи да се осећате потпуним тако што ћете мало чекати.
Мисли на велику слику
Губитак тежине се не дешава преко ноћи. Не постоји масна бајка која ће доћи док спавате и однесете све до вишка тежине. Можете брзо да испустите тежину, али то није увек идеално, јер се брзи губитак тежине може тако брзо променити. Постепени губитак тежине који остаје је оно што желите да се деси.
Пуцајте по једној фунти недељно. На тај начин можете обично безбедно испасти 50 фунти годишње. То су постигнути, одрживи циљеви. Прилагођавања су нормална, нарочито ако сматрате да једете премало или превише у смислу калорија, али ваш примарни фокус није покушати брзо изгубити тежину, већ спор и стабилан пад. Немојте бити забринути због успона и падова сваког дана: гледајте уместо недељних и месечних трендова. Држите се свог плана, учините све у умерености и то можете учинити.
Пет минута дневно
Када правите математику, конзумирање мање калорија је далеко ефикасније од покушаја да се вежбате кроз вјежбу. Можете запалити стотине калорија са интензивним тренингом од 30 минута, али као астматично, та вјежба може трајно трајати од 30 минута, а једна чинија од житарица може поново ставити те калорије. Ако желите да изгубите тежину, храна треба да буде ваш први фокус.
То не значи да је сва вежба бескорисна. Чак и 200-калоријски опекотине дневно може помоћи сваком месецу да избаци додатне килограме, а запаљење 200 калорија не захтева пуно времена или напора. Затим постоји додатна предност свих оних ендорфина које се пумпају кроз ваше тело чак и после кратког периода умереног вежбања. Не само да ћете се осећати добро, али ћете се осећати као да сте у форми, а ви ћете постати здравији и тониранији.
Већина стручњака препоручује да почне са само петминутним тренингом сваког дана. Неће сагорети 200 калорија, али ће вам започети. Почните са пет минута дневно, седам дана у недељи. Било која врста вежби ће радити, а ако сте астматика, покушајте прво да ограничите кардио. Експериментишите са црунцхес, пусх-уп-овима, неким скакавцима или можда неки од њих на месту. Све док се не зауставите пет минута, добро сте. Следеће недеље повећајте време вежбања за пет минута. Наставите са повећањем сваке недеље за два минута, а ускоро ћете радити 30 минута дневно без проблема. То је тако једноставно, а полако ће се спустити на пут помоци да се олакшају симптоми астме, јер ваше срце и плућа постају јаче уз регуларну вежбу.
Најбоља вежбања за астматике
Фокусирајте се на активности које имају кратке, прекидне периоде напора, као што су одбојка, гимнастика, бејзбол или рвање. Када учествујете у вежбању која подразумева трајне дуготрајне напоре, као што су фудбал, трчање или кошарка, мање је вероватно да ће и ваше тело решити и може изазвати симптоме или напад. Хладни временски спортови као што су хокеј на леду, скијашко трчање и клизање на леду могу такође бити активности које ће избјегавати у почетку док не добијете своје срце и плућа у најбољем могућем стању. Избор спорта као што је пливање, снажан спорт издржљивости је добар први избор за људе са астмом, јер се обично изводи док дише топло, влажно ваздух у затвореном простору. Купање је такође веома корисно за побољшање кардиоваскуларног здравља и капацитета плућа. Друге вежбе које добро прате астматичари укључују бициклизам, аеробик, шетњу и трчање на терену на отвореном и у затвореном простору. Шта год да изаберете, уверите се да почнете полако са неколико минута дневно и рампирајте одатле. У комбинацији са здравом исхраном, лакше ћете постићи своје циљеве губитка тежине.
Контролисање астме током вјежбе
Увек разговарајте са својим лекаром пре започињања режима вјежбе. Ваш лекар ће вам моћи помоћи да одлучите о активностима које су погодне за вас и вашу астму и шта треба учинити пре него што започнете вежбање. Ово се зове твој акциони план за астму. На пример, увек користите своје лекове за астму пре вјежбања (инхалирани бронходилататори или кромолин) прије него што започнете тренинг, посебно када је то учињено у дијелу вашег акционог плана. Грејање је такође препоручљиво да вам помогне у превенцији симптома и будите сигурни да ћете себи дозволити хладан период након завршетка тренинга. Ако је хладно напољу, радите у затвореном простору или носите маску или шал преко носа и уста како бисте задржали ваздух који улази у плућа топло и влажно. Не вежбајте ако имате вирусну инфекцију као што је прехлада или грип. На крају, вежбајте на нивоу који одговара вашем укупном здрављу и увек чините мање него што мислите да можете учинити као предострожност.
Прва три
Смањивање уноса калорија је тешко. Осећат ћете се гладним, жудним јунк храном и имати снажну жељу да се свињете у време оброка. Хоћете да уђете. У реду је. Сви тако осећају. Борите се са овим искушењима говорећи себи да је то само три дана. Ако можете проћи кроз првих 72 сата на смањеном уносу калорија, постаје много лакше. Прилагодићете се смањеној количини калорија и ускоро неће чак ни осјећати да се више лишите.
Ови 12 савета су само почетак губитка тежине и водећи здравији начин живота. Астматике не морају бити ограничене или ограничене њиховим условима. Уз пажљиво планирање и припрему, можете постати здрави и изгубити вишак тежине, што ће вам помоћи да ефикасно управљате својим условима уз мање потребе за инхалаторима и лековима. Узми овај савет на срце, направи план и придржавај се тога. Почните да живите пуно и богатији живот упркос вашој астми. Не дозволите да сумње и негативност победе.
Извори:
Америчка академија за алергију, астму и имунологију. Савети за запамтити: Астма и вежбање
> Баррос П, Мореира, Фонсеца А ет. ал. Придржавање медитеранске исхране и узимања свежег воћа повезано је са побољшаном контролом астме. Алергија 63: 917-923, 2008
> МцКеевер ТМ, Бриттон Ј. Диет и Астма. Ам Ј Респир Црит Царе Мед Вол 170. стр. 725-729, 2004.