Многе могуће користи
Креатин је органска киселина коју ваше тело користи за производњу енергије у облику аденозин трифосфата (АТП). Верује се да и синдром фибромиалгије и хроничног умора укључују ниске нивое АТП-а , па је природно питати да ли креатин може бити ефикасан део режима лечења.
Шта Креатин ради?
Креатин произведе ваше тело и такође је доступан преко исхране.
Често се препоручује за спортисте, али може да понуди и погодности многим другим људима.
Немамо пуно истраживања о креатину, али све време учимо више. До сада истраживања сугеришу да креатин може:
- Побољшати атлетске перформансе
- Ојачати мишиће и побољшати неуромишићну функцију
- Повећајте мишићну масу
- Ниже концентрације триглицерида у крви
- Побољшати здравље срца
- Обезбедите неку заштиту од рака
- Пружите неку корист људима са неуродегенеративним болестима, укључујући Паркинсонове болести и амиотрофичне латералне склерозе (АЛС)
У будућности ћемо видети много више истраживања креатина.
Креатин за фибромиалгију и синдром хроничне уморности
За ове услове немамо много истраживања о додатку креатина. Међутим, оно што ми имамо је прилично привлачно.
Студија из 2013. године у Артхритис царе и истраживању сугерише да креатински суплементи могу побољшати функционалне капацитете мишића код људи са фибромиалгијом, што указује на то да би то могло помоћи људима да раде више без стреса негативних последица које често прате напор код људи са овим условима.
У 2017. години чланак о БМЦ неурологији је објавио да је креатин једна од три метаболичке супстанце које су биле дисфункционисане у фибромиалгији и да једноставан тест урина за ове супстанце може пружити тачан начин дијагностиковања болести . (Потребно је много више истраживања пре него што можемо коначно рећи да је овај дијагностички метод поуздан, тако да не очекујте то у канцеларији свог лекара ускоро.)
Иако ово могуће откриће може бити невероватно важно за будуће дијагнозе, ова студија нам не говори ништа о томе да ли креатински суплементи могу побољшати стање. Повезивање које помаже успоставити, међутим, може довести више истраживача на улогу креатина у фибромиалгији.
У синдрому хроничног умора креатин се обично препоручује као додатак због његове повезаности са побољшањем атлетских перформанси. Кључни симптом синдрома хроничног умора је пост-напорна болест , што је оштро, често екстремно повећање симптома након напора. Имамо неке прелиминарне доказе да подизање нивоа креатина може помоћи у томе.
Мала 2016 студија објављена у часопису Нутриентс погледала је суплементацију гванидиноацетатном киселином, која је састојак који наша тела користе за производњу креатина. Истраживачи кажу да су након три месеца учесници значајно повећали ниво креатина у мишићима, а такође су имали знатно већу снагу и аеробну снагу (колико кисеоника можете да предузмете током максималног напора). То може указати на већу толеранцију за вежбање.
Поред тога, студија из 2017. године о биолошкој психијатрији показала је да је нижи однос креатина на Н-ацетиласпартилглутамат, који је један од најчешћих неуротрансмитера у вашем мозгу, повезан са већим нивоом болова.
Поново, ово нам не говори да ли је креатинско суплеменство корисно за борбу против симптома ове болести, али даје доказе о повезивању која би могла довести до више истраживања на путу.
Све веће истраживање сугерише и неуролошке компоненте и могућу митохондријску дисфункцију у синдрому фибромиалгије и синдрома хроничног умора. Неке студије сугеришу да креатин може рећи неколико особина ових врста болести, као што су:
- Исхемија (поремећај крвотока, делови тела "заспи")
- Оксидативни стрес
- Неуротоксини
- Енергетска дисрегулација
Досаге креатина
Додаци креатина долазе у више облика, укључујући течности, таблете / капсуле, течности и јестиве производе попут енергетских шипки.
За одрасле одрасле особе, типична доза одржавања за побољшање вежбања је 2 грама креатина дневно. За друге одрасле особе, предложене дозе типично се крећу од 3 до 5 грама дневно. Међутим, истраживања показују да је до 30 грама дневно опћенито сигурно и добро толерисано, како краткорочно, тако и дугорочно.
Обавезно размотрите допуну креатина са својим доктором и фармацеутом како бисте били сигурни да је безбедно узимање и да видите да ли може негативно деловати са другим лековима и суплементима које узимате.
Креатин у вашој исхрани
Црвено месо и риба садрже мало креатина, али кување уништава неке од њих. Узимање угљених хидрата заједно са изворима креатина може повећати количину која је доступна за ваше мишиће.
Препоручени извори креатина укључују:
- Леан црвено месо
- Харинг
- Лосос
- Туна
Нежељени ефекти креатина
Чак и природне супстанце, укључујући оне које су нормални делови наших тела, могу изазвати нежељене нежељене ефекте. То важи за креатин, заједно са већином суплемената.
Могући нежељени ефекти креатина укључују:
- Мишићни грчеви или сој
- Добијање на тежини
- Губитак апетита
- Стомачни грчеви, мучнина и дијареја
- Вртоглавица
- Висок крвни притисак
- Дисфункција јетре
- Оштећење бубрега
Ако имате висок крвни притисак, болести јетре или болести бубрега, не треба узимати додатке креатина.
Креатин може повећати ризик од оштећења бубрега у комбинацији са лековима или суплементима који утичу на ваше бубреге, укључујући:
- Нестероидни антиинфламаторни лекови (НСАИД) , као што су Алеве (напроксен натријум) и лекови који садрже ибупрофен као што су Мотрин и Адвил
- Тагамет (циметидин) , који се обично користи за рефлукс киселина
- Пробенецид
- Диуретици (таблете за воду)
Реч од
Обавезно покрећите додатке један по један и по најнижој могући дози, постепено радите до препоручене количине. Погледајте нежељене ефекте и обавезно разговарајте са својим лекаром ако имате било каквих питања или проблема.
> Извори:
> Алвес ЦР, Сантиаго БМ, Лима ФР, и др. Суплементација креатина у фибромиалгији: рандомизед, доубле-блинд, плацебо контролисано испитивање. Нега и истраживање артритиса. 2013 Сеп; 65 (9): 1449-59.
> Креидер РБ, Калман ДС, Антонио Ј, и др. Сједиште Међународног друштва за спортску храну: сигурност и ефикасност допуне креатина у вежбању, спорту и медицини. Часопис Међународног друштва спортске исхране. 2017 Јун 13; 14: 18. дои: 10.1186 / с12970-017-0173-з. еЦоллецтион 2017.
> Малатији БГ, Маиер Х, Масон С. Дијагностички профил биомаркера за синдром фибромиалгије заснован на студији НМР метаболомике одабраних пацијената и контрола. БМЦ неурологија. 2017 11. мај; 17 (1): 88. дои: 10.1186 / с12883-017-0863-9.
> Остојић СМ, Стајановић М, Дрид П, и др. Супплементатион витх гуанидиноацетиц ацид ин вомен витх синдроме оф цхрониц фатигуе. Нутриентс. 2016 29. јануара; 8 (2): 72. дои: 10.3390 / ну8020072.
> ван дер Сцхааф МЕ, Де Ланге ФП, Сцхмитс ИЦ, и сар. Профронтална структура варира као функција симптома болова у синдрому хроничног умора. Биолошка психијатрија. 2017 Феб 15; 81 (4): 358-365. дои: 10.1016 / ј.биопсицх.2016.07.016.