Глежењске вежбе и физичка терапија за повреде

Зглобни зглоб је једна од главних носивих структура у телу. Као резултат ове функције, а дијелом због своје структуре, зглоб се често повређује приликом скакања и слетања погрешно. Сваке године око 2 милиона људи прегледа лекар за спуштање зглобова, затезање и преломе .

Повреда зглоба може повећати ризик од повреде чак до 40 до 70 процената. Из тог разлога, важно је ојачати и истегнути зглоб након повреде који ће помоћи у смањењу ризика. Ваш физиотерапеут може вам помоћи да изаберете најбоље вежбе за глежње за ваше стање.

Реконструкција зглоба треба радити полако и пажљиво. Почните са вежбама које носе тежину, а затим померите се на отпорне вјежбе, а затим и активности везане за тежину док се ваш глежањ опорави.

Прегледајте вјежбе на глежњу испод како бисте рехабилитирали зглоб до опоравка. Обавезно се пријавите код свог доктора или физиотерапеута пре започињања било какве вежбе за ваш зглоб. Типично, програми за рехабилитацију зглобова почињу са вјежбама покрета који се не тезају и дају напредак. Повећајте понављане када постанете јачи.

Повреде зглобова могу бити тешке за рехабилитацију, тако да рад са физичким терапеутом може бити најбољи начин да вам помогне да повратите мобилност и да се брзо и сигурно вратите у нормалне активности.

Дорисфлекион без носача

1. Померајући само свој чланак, усмерите стопало уназад према носу (држећи колена равно). Наставите док не осјећате неугодност или не можете више нагињати.
2. Држите ову позицију 15 секунди.
3. Повратак у неутралну позицију.

Плантарни флексион без тезине

1. Померајући само свој чланак, усмерите ногу напред (држећи колена равном). Наставите док се не осећате неугодно или не можете више померати.
2. Држите ову позицију 15 секунди.
3. Повратак у неутралну позицију.

Инверзија без тежине

1. Померајући само ваш зглоб и држећи прсте на ногама, окрените ногу према унутра, тако да се ђон удара у другу ногу. Наставите док се не осјећа неугодност или не можете више окренути ногу унутра.

2. Држите ову позицију 15 секунди.
3. Повратак у неутралну позицију.

Еверсион без лежаја

1. Померајући само ваш зглоб и држећи прсте на ногама, окрените ногу према напоље, далеко од ваше друге ноге. Наставите док се не осјећа неугодност или не можете више окренути ногу према споља.
2. Држите ову позицију 15 секунди.
3. Повратак у неутралну позицију.

Азбука

1. Сједите на столици с ногама која се викне у ваздух или на кревету с ногама која виси са ивице.
2. Направите абецеду једно слово истовремено померањем повређеног зглоба и употребом великог прста као вашу "оловку".

Еверсион Исометрицс

Вежбе за јачање обично се започну са изометријским контракцијама - не долази до кретања око зглобног зглоба током контракције мишића. Могу се радити раније након повреде или операције да почну нежно и сигурно додати сила мишићима који подржавају ваш зглоб.

1. Док седи, поставите спољашњу страну повријеђене ноге на столу или затворена врата.
2. Притиснути напоље с ногом у предмет који је против вашег стопала (ваш зглоб не сме да се помери) што узрокује контракцију ваших мишића.
3. Држите ову контракцију мишића 15 секунди.
4. Опустите се 10 секунди.

Инверзија Исометрија

1. Док седите, поставите унутрашњост повријеђене ноге на ногу или затворена врата.
2. Притиснути унутра ногом у предмет који је против вашег стопала (ваш зглоб не сме да се помери) што узрокује контракцију ваших мишића.
3. Држите ову контракцију мишића 15 секунди.
4. Опустите се 10 секунди.

Отпорно јачање дорсифлексије

Отпорне вежбе за јачање треба да се изводе са Тхерабандом који пружа отпор вашим покретима. Никада не везујте Тхерабанд (или било шта друго) око стопала, зглоба или ноге на начин који би ограничио проток крви.

Ове вежбе ће такође радити на јачању мишића око зглоба. Ово ће обезбедити додатну подршку заједници. Извршите сваку вежбу 10 до 15 пута заредом.

1. Померајући само свој чланак, усмерите стопало уназад према носу (држећи колена равно). Наставите док не осјећате неугодност или не можете више нагињати.
2. Држите ову позицију две секунде и полако пустите.
3. Вратите се у неутрални положај, а затим поновите вјежбу.

Отпорно јачање биљне флексије

1. Померајући само свој чланак, усмерите ногу напред (држећи колена равном). Можда ћете осећати стиснутост мишићног тела иза доње ноге. Наставите док се не осећате неугодно или не можете више померати.
2. Држите ову позицију две секунде.
3. Повратак у неутралну позицију.

Отпорно јачање инверзије

1. Померајући само ваш зглоб и држећи прсте на ногама, окрените ногу према унутра, тако да се ђон удара у другу ногу. Наставите док се не осјећа неугодност или не можете више окренути ногу унутра.
2. Држите ову позицију две секунде.
3. Повратак у неутралну позицију.

Отпорно јачање еверсије

1. Померајући само ваш зглоб и држећи прсте на ногама, окрените ногу према напоље, далеко од ваше друге ноге. Наставите док се не осјећа неугодност или не можете више окренути ногу према споља.
2. Држите ову позицију две секунде.
3. Повратак у неутралну позицију.

Делимично сједиште тела подигнуто на тежини

Те парцијалне вјежне вјежбе помажу у повећању тежине на повријеђеном зглобу, као и на ојачању мишића око ње. Свака од њих мора бити изведена 10 пута заредом.

1. Сједите у столици са повријеђеном ногом на поду.
2. Подигните пету што је више могуће држећи прсте на поду.
3. Вратите пето на под.

Делимична тежина са постољем тежине

1. Стојите усправно држећи стабилан објекат.
2. Померите мало своје телесне тежине на повређену стопалу.
3. Држите положај 15 секунди.
4. Опустите се и вратите своју тезину на ненасељену стопалу.

Полна тежина са једним ногом

Ове вежбе ће помоћи да се повећа тежина на повређеном стопалу. Требало би да будете сигурни да ваш глежањ може толерисати притисак који га стављате на њега. Можда је неопходно да се проверите код вашег ПТ-а да бисте били сигурни да правите вежбе за ваш зглоб. Изводите сваку 10 пута заредом.

1. Стојте на повређеном стопалу док подижете ненасељену стопалу од земље.
2. Држите положај 15 секунди.
3. Опустите се и вратите своју тезину на ненасељену стопалу.

Пуна тјелесна постава стојећа телета подиже

1. Стојте на повређеном стопалу док подижете ненасељену стопалу од земље.
2. Подигните се, стојите само на лопти повријеђене ноге и подигните пету с земље.
3. Држите положај 15 секунди.
4. Опустите се и вратите своју тезину на ненасељену стопалу.

Потпуна полазна тежина са носачем

Повећајте брзину ове вјежбе док ваше лечење напредује.

1. Поставите ваљани пешкир или кратки предмет на тло на страну повријеђене ноге.
2. Прекривајте пешкир са повријеђеном стопалом и останите на ногама.
3. Затим доведите ненасељену стопалу преко објекта и стојите на обе ноге.
4. Корак уназад преко пешкире са ненасељеном стопалом и остати на тој стопалици.
5. Затим доведите повријеђену ногу преко пешкире и стојите на обе ноге.

Пун тежак-носеци бочни скок

Ова вјежба почиње да уграђује плиометрицс у вашу рехабилитацијску рутину, која вам може помоћи да се вратите на трчање и спорт. (Повећајте брзину ове вјежбе док ваше лечење напредује.)

1. Поставите ваљани пешкир или кратки предмет на тло на страну повријеђене ноге.
2. Упадите у пешкир и земља на повређеном стопалу.
3. Затим се повуците натраг на пешкир и спустите ненасељену стопалу.

Баланс: Појединачна нога на ручку

Повреда глежња може често довести до смањене способности баланса. На крају активности рехабилитације која обављају баланс је важан начин за спречавање будућих повреда. Извршите ову вежбу 10 пута заредом.

1. Преклопите пешкир у мали правоугаоник и ставите се на тло.
2. Стани са повређеном ногом на пешкир.
3. Подигните ненасељену ногу са земље која стоји само на пешкирима са повређеном ногом.
4. Држите 15 секунди. (Како се равнотежа побољшава, повећајте позицијско време на повређеном ногу до 45 секунди.)
5. Вратите ненасељену стопу на под.
6. Можете повећати изазов тако што ћете стајати на још нестабилнијим површинама као што је БОСУ или плоча. Ваш ПТ такође може користити и БАПС плочу док ради на балансним вежбама.