Може ли храна коју једете победила упалу?
Анти-инфламаторна исхрана је план за исхрану који је намењен спречавању или смањењу ниског нивоа хроничне упале , кључног фактора ризика код многих здравствених проблема и неколико главних болести. Типична антиинфламаторна исхрана наглашава воће, поврће, витке протеине, ораси, семе и здраве масти.
Често настају услед фактора животног стила као што су стрес и недостатак вежбања, хронична инфламација резултира када имунолошки систем ослобађа хемикалије за борбу против повреда и бактеријских и вирусних инфекција, чак и када нема иностраних нападача да се боре.
Будући да наш избор хране утјече на ниво запаљења у нашим телима, сматра се да антиинфламаторна исхрана спречава хронично упалу и помаже у превенцији или лијечењу сљедећих стања: алергија , Алцхајмерова болест , артритис, астма , канцер, депресија, дијабетес , болести срца , инфламаторне болести црева (као што су улцеративни колитис и Црохнова болест ), синдром иритабилног црева (ИБС) и мождани удар .
Храна која једе на антиинфламаторној исхрани
Истраживања сугеришу да људи са високим уносом поврћа, воћа, ораха, семена, здравих уља и рибе могу имати смањен ризик од болести повезаних са запаљењем. Поред тога, супстанце које се налазе у некој храни (посебно антиоксидансима и омега-3 масним киселинама) имају антиинфламаторне ефекте.
Храна која садржи антиоксиданте садржи:
- Јагоде (као што су боровнице, малине и боровнице)
- Цхерриес
- Јабуке
- Артичоке
- Авокадо
- Тамно зелено лиснато поврће (као што је кељ, шпинат и зелена кола)
- Слатки кромпир
- Броколи
- Нутс (као што су ораси, бадеми, пецани и лешници)
- Беан (као што су црвени пасуљ, пинто пасуљ и црни пасуљ)
- Цела зрна (као што је зоб и смеђи пиринач)
- Тамна чоколада (најмање 70% какаоа)
Храна која је високо у омега-3 масним киселинама укључује:
- Уљане рибе (као што су лосос, харинга, скуша, сардина и инчуна)
- лан
- Ораси
- Омега-3-утврђена храна (укључујући јаја и млеко)
Постоје и неки докази да одређена кулинарска биља и зачини, као што су ђумбир , куркума и бели лук , могу помоћи у ублажавању упале.
Храна која се избегава
Познато је да омега-6 масне киселине (врста есенцијалне масне киселине пронађене у широком спектру хране) повећавају производњу запаљенских хемикалија у телу. Будући да омега-6 масне киселине помажу у одржавању здравља костију, регулишу метаболизам и промовишу функцију мозга, не бисте их требали потпуно искључити из ваше дијете. Међутим, важно је уравнотежити ваш унос омега-6 масних киселина уз унос омега-3 масних киселина како би се чувало упалу.
Храна која је високо у омега-6 масним киселинама укључује:
- Месо
- Млечни производи (као што су млеко, сир, путер и сладолед)
- Маргарине
- Биљна уља (као што су кукуруз, шафрер, соја, кикирики и уље од памука)
Уместо биљних уља, одлучите за уља попут маслиновог уља и авокадовог уља.
Поред тога, студије показују да се високим уносом хране високог гликемијског индекса, као што су шећер и рафинисана зрна, попут оних пронађених у белом хлебу и многим прерађеним хранама, може довести до упале. Избегавајте шећерне напитке, рафинисане угљене хидрате, десерте и прехрамбене производе за прераду.
Користи антиинфламаторне исхране
Све више истраживања сугеришу да антиинфламаторна исхрана може играти кључну улогу у бројним здравственим условима. На пример, студија објављена у Бритисх Јоурнал оф Нутритион из 2017. године оценила је асоцијацију између запаљења дијететског поремећаја (мерена индексом дијетног запаљења) и атеросклерозом (настајање плака у артеријама) код жена старијих од 70 година. Истраживачи су пронашли да су резултати дијететског запаљеног индекса повезани са субклиничком атеросклерозом и смртом везаном за болести срца.
Придржавање антиинфламаторне исхране може помоћи смањењу нивоа одређених запаљенских маркера (као што је супстанца звана Ц-реактивни протеин) код људи с дијабетесом типа 2, према студији објављеној у Ендокрину 2016. године.
У студији су људи са новооткривеним дијабетесом типа 2 пратили медитеранску исхрану или исхрану са малим мастима. Након годину дана, нивои Ц-реактивних протеина пали су за 37 процената код људи на медитеранској исхрани, али су остали непромењени у онима са ниским садржајем масти.
Идеје за оброк
Храна за доручак: доручак за глачање, чија чаја, овсена каша.
Ручак: салата са киноа и поврћем, супа, лососа на жару.
Снацкс: свежа воћна салата од боровнице, јабука и маслац ораха, ораси, пудинг за семе цхиа, гуацамоле.
Пића: кајмак турмерички чај, златно млијеко, зелени сок, зелена грицкалица, биљни чај, турмерски чај, зелени чај.
Савети о праћењу антиинфламаторне исхране
- Једите пет до девет оброка богатих антиоксидантима воћа и поврћа сваког дана.
- Ограничите унос хране високе количине омега-6 масних киселина уз повећање потрошње хране богате омега-3 масним киселинама (као што су ланено сјеме , ораси и уљане рибе попут лососа, туњевина, скуша и харинга).
- Замените црвено месо са здравим изворима протеина, као што су пуста живина, риба, соја , пасуљ и сочиво.
- Замените маргарин и биљна уља за здравије масти које се налазе у маслиновом уљу, орашастима и семенима.
- Уместо одабира рафинисаних зрна, одлучите се за влакна богата зрна као што су зоб, киноа, смеђи пиринач, хлеб и тестенине, који чине цијело зрно као први састојак.
- Уместо да зачините оброке соли, побољшајте укус с антиинфламаторним лековима попут лука, ђумбира и куркума.
Реч од
Избор разних укусних, богата антиоксидантима хране може помоћи у смањивању упале у комбинацији са вежбањем и добрим ноћним спавањем, што може побољшати маркере запаљења и евентуално смањити ризик од многих болести.
Извори:
> Бондонно НП, Левис ЈР, Блеккенхорст ЛЦ, ет ал. Дијетални инфламаторни индекс у односу на субклиничку атеросклерозу и смртност атеросклеротских васкуларних обољења код старијих жена. Бр Ј Нутр. 2017 јун; 117 (11): 1577-1586.
> Маиорино МИ, Белластелла Г, Петриззо М, Сцаппатиццио Л, Гиуглиано Д, Еспосито К. Средоземна исхрана хлади упалним миљејем код дијабетеса типа 2: случајно контролисани суђењон МЕДИТА. Ендокрине. 2016 Дец; 54 (3): 634-641.
> Одрицање од одговорности: Информације садржане на овој страници су намијењене само образовним сврхама и не представљају замјену за савјет, дијагнозу или лијечење од стране лиценцираног љекара. Не треба да обухвата све могуће мере предострожности, интеракције лекова, околности или штетне ефекте. Требали бисте затражити хитну медицинску негу за било коју здравствену проблематику и консултовати свог лијечника пре употребе алтернативног лијека или извршити промјену у вашем режиму.