Додавање ораха у вашу исхрану може смањити ризик од срчаних болести
Сада је очигледно да једење ораха је здраво за ваш кардиоваскуларни систем.
Неколико студија спроведених током година снажно сугеришу да једење унце ораха четири или пет пута недељно може знатно смањити ризик од обољења коронарних артерија (ЦАД) за чак 40 процената. (Код већине ораси, унце је између три и четири кашике жучица.)
Потрошња ораха такође изгледа да смањује ризик од кардиоваскуларног и укупног морталитета.
Иако се докази не сматрају научним закључцима, акумулирани подаци су довољно привлачни да ФДА изда званично изјашњење у којем се каже да једење одређених ораха - бадемова, лешника, пецана, пистација, ораха и кикирикија - може смањити ризик од срчаних болести .
Колико доказа постоји на лудовима?
Сасвим неколико студија је размотрило однос између једења ораха, кардиоваскуларног ризика и смртности. На пример:
- Неколико малих рандомизованих испитивања показало је да се исхрана ораха доводи до значајног смањења ЛДЛ холестерола .
- У студији о здрављу лекара, мушкарци који су поједли језгра два пута недељно или више, имали су значајно смањење укупне коронарне смрти и изненадне срчане смрти
- У Адвентистичкој студији о здрављу, конзумирање ораха више од четири пута недељно било је повезано са смањеним ризиком од срчаног удара и срчане смрти.
- Систематски прегледи који су анализирали доступне студије о конзумирању ораха показали су да је за мушкарце и жене једење ораха повезано с смањеном стопом ЦАД и других кардиоваскуларних болести, као и смањењем морталитета из свих узрока.
Шта о кикирикију?
Често се поставља питање да ли се исте користи виде кикирики, који су технички махунарке, а не ораси.
Одговор је, једноставно, да. Кикирики садрже исте корисне ствари као "стварни" ораси, и повезани су са истим кардиоваскуларним предностима.
Мере предострожности
Ништа није слободно на овом свету. Иако ораси могу бити добри за вас, они имају неке недостатке које треба узети у обзир:
- Матице су натоварене калоријама. Шаица ораха садржи око 150 калорија. Дакле, иако би требало да буду укључени у исхрани здравих срца, не треба их само додавати, већ би требало замијенити још један извор калорија. У супротном, користи се могу негирати вашим ширим струком .
- Матице са слатким премазом додају још калорија на вашу исхрану.
- Ако имате хипертензију , слане матице могу изазвати проблеме са вашим крвним притиском.
- Бразилски ораси садрже релативно велику количину засићених масти и нису повезани с смањењем кардиоваскуларног ризика.
Како осјетно додати орашчић у вашу дијету
- Када би требало да једеш орахе? Нема савршеног времена. Можете уживати у послужењу као снацк, или потрољити неке на своје салате, или чак користити здробљене ораси уместо крзна и дробњака на протеине попут рибе.
- Пластични орахови су најбољи - не превучени у било шта, а не слани.
- Да бисте избегли ојачавање масе изазваног орахом, замените орашчић за нешто друго, посебно обрађене хране и нездравих грицкалица или слаткиша.
- Додајте маце у своју салату, посуђе од тестенина и јела од рибе.
Извори:
Фрасер ГЕ, Сабате Ј, Беесон ВЛ, Страхан ТМ. Могући заштитни ефекат конзумације ораха на ризик од коронарне болести срца. Адвентистичка здравствена студија. Арцх Интерн Мед 1992; 152: 1416.
Алберт ЦМ, Газиано ЈМ, Виллетт ВЦ, Мансон ЈЕ. Потрошња ораха и смањени ризик од изненадне смрти срца у Студији о здрављу лекара. Арцх Интерн Мед 2002; 162: 1382.
За храну и лекове. Квалификоване здравствене тврдње: Писмо дискреционог права о примени - Ораси и коронарна болест срца (Доцкет Но. 02П-0505). 2003. Доступно на хттп://ввв.фда.гов/.
Бао И, Хан Ј, Ху ФБ, и сар. Удружење потрошње ораха са укупном и узрочном специфичном смртношћу. Н Енгл Ј Мед 2013; 369: 2001.
Луо Ц, Зханг И, Динг И, и др. Потрошња ораха и ризик од дијабетеса типа 2, кардиоваскуларних обољења и смртности свих узрока: систематични преглед и метаанализа. Ам Ј Цлин Нутр 2014; 100: 256.