Одржавање вашег живота и уредности код куће може бити изазовно када имате хроничан проблем са ниским леђима. Поред стратегија здравог чула, као што је чишћење кад год је могуће и организовање ваших алата унапред, добивање руке на добром механичком механизму може вам помоћи да управљате овом регуларном одговорношћу - без икаквих симптома болова у леђима.
У том смислу, узмимо шест заједничких кућних послова и разумемо како их изводити на начин који ће вам се допасти.
Пре него што урадимо, ипак, требало би да знате да примена следећих савета захтева спремност да вам постану свесни јединственог начина на који радите сваки појединачни задатак. Проблеми с повратком у кући су обично дошли зато што не узимамо малу количину времена неопходног за размишљање о томе како ми радимо. То се мора промијенити ако желите заштитити леђа од повреда, болова (као што је бол ишијаса ) или повреде.
Разумем? У реду, почнимо.
Усисавање
Мислите да је " слоуцхинг " ограничен само на стајање и седење? Размисли поново. Усисавање је једна од оних ствари које могу брзо довести до навика у положају у леђима. Ово није посебно сјајно за здравље вашег кичме; слусање у доњем делу - било да је то са позиције коју држите у одре еном временском периоду, или активност, као што је усисавање, која захтева понављање - може довести до проблема са вашим интервертебралним дисковима .
Још једна ствар коју људи покушавају учинити је вакуум са ултра равним леђима. Као и тенденција кретања, одржавање кичме тврдо превише продужено док се усисавање може потенцијално штетно. У овом случају, може иритирати проблеме везане за кичмени артритис . Или, она може интензивирати вашу нормалну криву ниске леда , што може довести до екстензивних (и болних) леђних мишића .
Можете успорити усисавање са добром механичком механизмом на један од два начина. (Пребацивање између два у различито време је сасвим у реду, и заправо је препоручљиво.)
Прва стратегија је да примени малу позицију за останак која остаје у зони без болова. Другим ријечима, не продужите свој искорак изван зоне физичке удобности. То није вредно ризика. За овај метод, све што треба да учините је да поставите једну стопалу испред друге мале удаљености. (Став је сличан начину на који се фенцери позиционирају.) Ово ће вам омогућити да се пребаците напред и назад током процеса усисавања, уместо да се савијате или кружите (нпр. Слоуцх) код кичме.
Ако имате заједничке проблеме са сакроилиацима, вероватно ћете пронаћи унапред постављање једне од ваших ногу (тј. Било десно или лево) како бисте били удобнији од прослеђивања другог. Немојте радити у болу. Користите страну која се осећа удобно и држи се тога.
Осим тога, прекидачке ноге и / или руке повремено могу да вам помогну да избегнете умор мишића или изазову повреду.
Два друга савјета за стратегију ноктију: Поставите руку која није усисана на бутину која је испред, како би вам помогла да узмете тежину и притисак са леђа. Друго, покушајте да држите карлицу на равној позицији док радите.
Друга стратегија, ако можете подићи и спустити с пода без много проблема, је да се вакумирате док клекнете на једно колено. (Размислите о приједлогу брака.) Ово доноси ваш центар масе ближе поду, смањивши степен у којем ваше тело мора да се суочи с силе гравитације. Клечење док се усисава може такође помоћи да се спречи заокруживање код кичме, што је варијација кретања о којој смо причали изнад.
Прашање и полирање
Приликом прашења и полирања намештаја, скините оптерећење са леђа тако што ћете подупрети вашу неактивну руку на предмету који чишћујете. Алтернативно, можете подупирати ту руку на бутину.
Прање веша
Хајде да се суочимо - веш може бити оптерећење! Веома је лако претерати ствари са овим задатком кућног посла.
Ако је могуће, прекините оптерећења које морате подићи или пренети у мале снопове који не чине пуно. Вероватно ћете имати више оптерећења на такав начин, али уопштено, ова стратегија је мање вероватно да ће увредити вашу кичму.
Као и код усисавања, покушајте да избегнете крајње кичмене позиције. Другим речима, немојте кружити преко кичме, нити га држати круте и претеране. Познати слоган "подићи с ногама а не леђа" је онај који ће вам добро служити овдје; то је основа добре механике.
Дакле, ако имате пуно веша да се урадите, придржавајте се овог савета без сумње; иначе, ваши дискови могу бити изложени ризику. Једини други начин на који можемо знати да покупимо комплетну корпу за веш је да се кружите на кичми и, као што сте вероватно прикупили, ово је не-не.
Твеакс које можете направити за вашу основну стратегију "подизања ногом а не вашим леђима" укључују стављање корпе за веш на сто или столицу која је пожељно исте висине као и машина за прање или сушење. Ово ће смањити колико ће свирања бити потребно да попуните корпу.
И, као што је то случај са усисавањем и пражњењем, подигните притисак са леђа помоћу једне руке како бисте учврстили машину за прање, сушаре или кош за веш, док користите другу за подупирање на једном од апарата.
Перем судове
Свако има своје омиљене и најмање омиљене кућне послове.
Један од начина за спречавање повреде и / или ублажавање болова током периода прања је кориштење мала степенаста столица или кутија. Поставите га унутар ормана испод умиваоника и оставите једну ногу на њој.
Ова стратегија може радити нарочито добро ако имате сакроилиак заједнички проблем, нарочито ако је стопало на страни без болова оно које ставите на кутију или столицу. (Другим речима, као и код усисавања, уверите се да постављање стопала смањује бол и неугодност и не изазива).
Употреба кутије или столице на овај начин може помоћи при стабилности језгра. Основна стабилност је један од најбољих начина, уопште, да спречите повреде и задржите бол у леђима. И може да ради иу кухињи. Ево зашто.
Прво, кутија се налази директно испод судопера, што значи да ћете вероватно морати да се поставите чврсто према бројачу. То вам даје модикум стабилности тела током активности. Друго, да бисте користили кутију или столицу, бићете у контакту са мишићима карлице и кука, који ће, за узврат, вероватно ојачати ваше срце.
Узгред, посуђе дели кључну механику са другим кућним пословима. Два на која пада на памет су зидови за прање и пеглање. Користите савете из овог одељка за те задатке.
Међутим, уз прање и пеглање зидова, имате додатну предност. У већини случајева можете радити једним руком. То вам омогућава да држите другу руку на плочи или зиду како бисте помогли да подигнете притисак са леђа.
Израда кревета
Креирање кревета подразумева савијање, постизање и притисак. Опет, важно је да не падете кроз кичму нити радите са претерано равном или крутом кичмом. Пратите напон и положај позади и прилагодите се по потреби.
Ако се позиционирате према кревету, моћи ћете да користите кревет за подршку и позициону стабилност. Затим користите једну руку да поднесете тежину док стигнете и радите са другом руком. Редовно мењати странице осим ако то не изазива бол. (Можда ако имате сакроилиак зглоб или неки други проблем који погађа једну страну више него други.)
Ако имате дуг пут да стигнете преко кревета, можда бисте подупирали једно колено на јастуку на површини кревета.
Прање и Раковање
Многи људи помичу и раке с кичмом. Али ова стратегија - или њен недостатак - може бити контрапродуктивна за ваше здравље.
Уместо да превише укључите леђа у вашу пометање и ракинг, размислите о коришћењу руку и ногу. Идеја је да дођете до метле и повучете рукама и, уместо да се извијте како бисте стигли до свих праваца у којима се може наћи прљавштина, радите на ногама испред друге. Када вам је потребно да промените правац, окрените се на леђима, држећи своје тело опуштено. Ако сте икада урадили таи цхи, овај потез може звучати познато.
Или, размислите о томе како све своје тело претворити у нове правце предузимањем малих корака.
Обе методе - узимајући мале кораке око или окретање на вашој задњој нози како бисте променили смер у коме се суочава ваш труп и руке - уштедите много хабања. Обе су одличне стратегије. Зашто? Будући да су истовремено извртање и савијање познати фактор ризика за хернирани диск.
Ево неколико потеза које можете додати новом методу за чишћење и ракинг.
- Обришите или гребите око 1 до 2 метра испред себе како бисте избегли претерано брисање и напрезање.
- Држите кичму у једној дугој, флексибилној, али непрекидној линији. Другим речима, глава, рамена, кавезни кавез, карлице, колена и стопала увек треба да се суоче са истим правцем и да се сви балансирају вертикално релативно једни према другима. (Као што је претходно речено, ово ће вероватно значити да ћете морати да промените правац, било окретањем на леђима или премештањем целог тела предузимањем малих корака.)
- Размотрите ергономски дизајнирано метло или грабуље; ово ће вероватно бити онај који има кривину у стаблу да би вам помогао да избегнете савијање у кичми.
Кућни уређаји са добром механичком механизмом су систем
Када размишљате о томе, већина ергономских савета за кућне послове се врти око истих идеја: држите кичму неутрално, избегавајте извлачење где год је могуће, пронађите и развијате основну подршку и немојте га претерати!
И, ако волите у башти, систем добре механике ради добро за те задатке .
> Извор:
> Хаге, М., Књига за болове у леђима. Пеацхтрее Публисхерс. Атланта, Џорџија. 2005.