Ако имате бол у колену, онда можете имати користи од вежбања физичке терапије за колена. Вежбе могу помоћи у побољшању кретања и снаге око колена и бокова и могу смањити или елиминисати бол колена.
Колено се састоји од тибије (шиљака), фемура (бутина) и пателе (кнеекап). Ове три кости подржавају многи мишићи, тетиве и лигаменти. У колену су два амортизера, од којих се сваки назива менискусом.
Ваше кољено је главни спој у телу који је одговоран за ходање, пењање степеницама и подизање са седишта. Бол у колену може ограничити једну или све ове активности. Чувајући колен зглоб мобилни и снажни, проблеми са боловима колена могу се избјећи и ваша мобилност се може одржавати.
Вежбе су ваше главно средство у одржавању добре снаге и покретљивости на коленима, а неке једноставне вежбе које можете да урадите код куће могу да помогну да се колена померају у праву. Након операције повреде или колена , ваш физички терапеут може прописати вежбе сличне овим, како би вам помогло да се вратите у нормалне активности и функцију
Не заборавите да се обратите лекару, физиотерапеуту или здравственом осигурању ако нисте сигурни да ли су те вежбе безбедне за вас и да зауставите вежбу која узрокује повећан бол у колену.
1 -
Куад СетовиЈедноставан начин да ваш мишић за четворојепса ради и подржи ваш колен зглоб је на четвороструку вежбу.
Да бисте обавили ову вежбу, лежи на леђима равном коленом. Стегните мишић на врху вашег бутина притиском на леђа колена у под. Мали ручник се може увући и ставити испод колена ради удобности и дати вам нешто да гурнете колено. Држите ову позицију 5 секунди, а затим се опустите. Извршите 10 понављања.
2 -
Пете СлидесДа бисте држали колена савијањем и равнањем до краја, можете да извршите вежбање сломника пете. Плоча за пете помаже колену колена све до краја савијене.
Док лежите на леђима, једноставно повуците пето на под, тако да се колено савија. Допустите коленима да савијају што је више могуће, држите у трајању од 2-3 секунде, а затим се вратите у почетну позицију. Извршите 10 понављања.
Ова вјежба је савршена уколико имате ограничени РОМ због остеоартритиса колена.
3 -
Кратке Арц Куад вежбе за здрава коленаКратко вежбање квадрата је одличан начин да безбедно побољшате снагу квадрицепса. Вјежба се обично прописује код хирургије колена. Ево како то радите:
- Лежи на леђима
- Ставите мали подметач испод колена. Канта за печење, папирни ручник или ролнути пешкир ће радити одлично.
- Затегните четворо мишића и истегните колено све до краја. Ваша пета би требала да се подигне док ваше колено почивају на поду.
- Исправите колено до краја и стисните четворо мишића када се потпуно исправи.
- Држите крајњи положај 3 секунде, а затим полако опустите.
- Поновите за 10 понављања.
Уверите се да се крећете споро, стабилно и зауставите ако осећате бол у колену.
4 -
Страигхт Лег РаисесОдличан начин да радите мишићима колена и мишићима колка јесте да направите вежбу за повећање правог нога . Ове вежбе се могу урадити како би се спречиле проблеми са коленом или као део програма рехабилитације после повреде колена или операције.
Ево како то чините: док лежите на леђима, савијте једно колено и исправите другу. Стегните мишиће на врху вашег бутина правог колена. Док држите колено равно, подигните ногу око 12 инча. Држите 2-3 секунде, а затим полако спустите. Извршите 10 до 15 понављања.
Можете повећати вјежбу за подизање ногу додавањем тежине манжете на бутину или чланак. Такође можете обавити подизање равне ноге док леже на вашој страни да бисте радили своје глуте или на желуцу да бисте ојачали леђа , задњицу и мишићеве зглобова .
Запамтите да здрава кољена значе могућност слободног кретања кољенског зглоба и без болова. Радеци тако да се колена померају и држе мишиће снажним, можда ћете моћи максимално подићи покретљивост колена и спречити повреде.
> Извор:
> Катз, ЈН, ет ал. Хирургија у односу на физичку терапију за менискуларну сузу и остеоартритис. НЕЈМ. 2013: 368; 1675-84.