1 -
Не-лековити начини за добијање доброг ноћног спавања - упркос вашем врату или болу у леђимаДа ли вам се бола баци и окрећу целу ноћ? Али, управо то, ви се суочите са идејом да узимате пилуле за спавање? Или их водите, али желите да зауставите?
Иако је мало истраживања учињено на холистичким третманима који раде како за бол и несаницу, неко обећање се врти на хоризонту. Померите се да бисте сазнали око 3 могуће стратегије које вам могу помоћи да добијете добар ноћни спор - упркос болу врата или бола у леђима.
2 -
Валеријан за спавање бољег ноћи када имате хроничну болВалеријан је вјечна биљка која се користи за несаницу од ИИ вијека, када га је лекар Гален препоручио за своје пацијенте без слепоће. Поред несанице, валеријан се такође користи да заустави анксиозност, депресију главобоље и третира друге услове, према Националном центру за комплементарно и интегративно здравље (НЦЦИХ).
Валеријан се може узети као чај. Такође је доступан као екстракт течности и у облику таблета и капсула. Вероватно је сигурно узети у кратком временском периоду (4 до 6 недеља). Дугогодишњи сигурносни профил Валериана није познат.
Потенцијални нежељени ефекти вероватно ће бити благи, према НЦЦИХ-у и укључити се уморити јутро након што га употребите, добијате главобоље, вртоглавицу и / или узнемирени стомак.
Иако је валеријан најчешће наглашен као немирни лек за спавање , НЦЦИХ извештава да није довољно висококвалитетних доказа, односно доказа добијених од чврсто дизајнираних студија, да би се потврдило да је заиста од помоћи за овај (или било који други) проблем. Али и они то не искључују.
До сада, НЦЦИХ извештава, студије које су или биле урађене или се тренутно раде на Валеријском фокусирању на његов утицај на здраву старију одраслу особу, као и на људе са Паркинсоновом болести. Друге студије разматрају валеријанов потенцијал (заједно са потенцијалом других биљака) како би ублажили симптоме менопаузе.
3 -
Мелатонински додатак када бол прекине ваш санМелатонин је хормон који игра улогу у спавању са количином мелатонина у вашем мозгу која је већа ноћу и ниже ујутру.
Због тога, у току дана када узимате мелатонин, вероватно ћете направити разлику у односу на било који ефекат који можете искусити за то. На пример, чување светлости ноћу може блокирати производњу мелатонина , што заузврат може ометати ваше напоре да заспи. Укратко, мелатонин утиче на ваш биолошки сат.
НЦЦИХ извештава да је бројне студије које гледају на ефекте мелатонина у стању спавања - нарочито у случајевима замене млаза или распореда спавања радника за ноћну смену - показују да овај додатак може бити користан. Штавише, студије о несаници, посебно, дале су мешовите резултате.
НЦЦИХ каже да већина додатака није тестирана на трудницама, мајкама дојиља или дјеци. Ако сте то ви или ваше дете и размишљате о мелатонину, најбоље је прво да разговарате са својим лекаром. (Неколико студија мелатонина су урадјене на деци, али су биле мале и нису процењивале дугорочне ефекте, каже НЦЦИХ.)
Заправо, за све популације, док је мелатонин сигуран за краткорочну употребу, његов дугорочни безбедносни профил није проучаван.
Као додатак, мелатонин није замена за лекове за спавање када вам затреба. Ако ваша несаница настави и / или имате друге симптоме, разговарајте са својим лекаром. Под истим редоследом, мелатонин је регулисан од стране ФДА, али на мање строги начин од лекова на рецепт или преко лекова, каже НЦЦИХ. Они упозоравају да мелатонин може интераговати са другим лековима које можете узимати или повећати ризик за здравствена питања везана за операцију, ако то имате у плану.
4 -
Миндфулнесс Медитација за спавање и болРутинска навијање на крају дана може вам помоћи да заспите и останите тако за остатак ноћи. Према НЦЦИХ, докази из студија о овој теми сугеришу место за технике опуштања као део укупне стратегије за побољшање сна. У идеалним случајевима, НЦЦИХ извештава, комбинућете своју опуштену рутину са другим техникама санне хигијене, као што је одржавање редовног спавања, спавање у мирној, мрачној соби и избегавање стимуланса као што су кофеин, тешки оброци, алкохол и вежбање убрзо пре спавања .
Студија из 2011. године Гросса ет ал. објављен у Истраживању (Њујорк) упоређивао лекове за спавање са смањењем стреса заснованим на умишљености и утврдио смањење стреса заснованог на миндфулнесс-у да буде одржива алтернатива лековима. На тему опоравка од лошег сна, аутори коментирају: "Иако није статистички значајан, интересантно је напоменути да су стопе опоравка од лошег сна ... знатно веће након смањења стреса засноване на умишљености од фармакологије у 8 недеља и на 5 месеци. "
Шта је медитација размишљања?
Медитација за упознавање је групни програм у трајању од 8 недјеља који предаје учесницима технике медитације, скенирања тела и јоге. Користи се за различите болести, укључујући хроничне болове, као и несаницу. Да бисте сазнали више, погледајте следеће чланке:
Остале врсте релакационих техника
Такође су проучаване и друге технике релаксације, али са мешовитим и недовољним резултатима. Ово укључује биофеедбацк, вођене слике, хипнотерапију и још много тога. Ово не значи да таква пракса не би била вредна у потрази за добрим ноћним спавањем, али досадашња ригидност научног надзора не истиче као третман.
Извори:
Гросс, ЦР, Креитзер, МЈ, Реилли-Спонг, М., Валл, М., Винбусх, НИ, Паттерсон, Р., Маховалд, М., Црамер-Борнеманн, М., Смањење стреса засноване на менталном поретку против фармакотерапије хроничном Примарна несаница: Рандомизовано контролисано клиничко испитивање. Истражите (НИ). 2011; 7 (2): 76-87.
> Мелатонин: Шта требате знати. Национални центар за комплементарно и интегративно здравље. Последње ажурирано: Мај 2015. хттпс://нццих.них.гов/хеалтх/мелатонин
> НИХ. Поремећаји спавања. Национални центар за бесплатно и интегративно здравље. хттпс://нццих.них.гов/хеалтх/слееп Последње ажурирање: окт 2015.
> Валеријан. Национални центар за комплементарно и интегративно здравље. Последње ажурирано: април 2012.