Магнезијум је четврти најугроженији минерали у организму, а жене са ПЦОС-ом не добијају довољно. Према студији у Јоурнал оф Гинецологи анд Ендоцринологи , жене са ПЦОС-ом имају 19 пута већу вјероватноћу да имају дефицијент магнезијума .
Магнезијум има улогу кофактора у неким већим процесима у телу. Учествује у инсулину и сигнализацији глукозе, а магнезијум је потребан да регулише контракције срца, само да би назначио неколико важних функција.
Показало се да је недостатак магнезијума повећао ризик за развој дијабетеса типа 2 и повезан је са лошим здравственим исходима. Ево шта жене са ПЦОС-ом требају знати о магнезијуму и како најбоље одржавати оптималне нивое.
Зашто жене са ПЦОС-ом требају магнезијум
Постоји много користи од оптималног нивоа магнезијума. Показано је да магнезијум смањује бол и запаљење, промовише бољи сан и ублажи ПМС симптоме . Али највеће користи од магнезијума за жене са ПЦОС-ом могу бити његова способност да ублаже анксиозност и смањи крвни притисак и инсулин.
Смањује анксиозност
Анксиозност (као и депресија) погађа многе жене са ПЦОС-ом. Сматра се да низак ниво магнезијума представља основни узрок анксиозности . Преглед 18 студија објављених у Нутриентс-у показао је да магнезиј има благотворан ефекат за особе са анксиозношћу. У ствари, појединци у студији који су примали допуњавање магнезијума су знатно смањили симптоме уобичајене анксиозности као што су апатија, анксиозно понашање, бес, нервоза, несаница, брз пулс или палпитације срца.
Верује се да магнезијум делује како би се смирио ексцитабилност нервног система како би се смањила анксиозност. Суплементација магнезијума такође показује да промовише бољи сан, који такође може имати благотворан ефекат на анксиозност.
Побољшава отпорност на инсулин
У поређењу са женама без ПЦОС-а, жене са синдромом имају виши ниво инсулина, док већина жена са ПЦОС има инсулинску резистенцију.
Важна улога магнезијума је у регулацији глукозе и инсулина како би се глукоза ушла у ћелије где се користи за енергију. Недовољна количина магнезијума, било да се ради о лошој прехрани, начину живота или другим факторима, може спречити улазак глукозе у ћелије у довољним количинама. Као резултат, особе са инсулинском резистенцијом имају тенденцију да доживљавају умор и тешкоће које регулишу шећер у крви. Довољни нивои магнезијума могу стога побољшати резистенцију инсулина и смањити ризик за развој дијабетеса типа 2.
Смањује крвни притисак
Неке жене са ПЦОС-ом имају висок крвни притисак , који се такође назива хипертензија. Висок крвни притисак представља фактор ризика за болести срца. Исхрана богата воћа и поврћа (оба одлична извора магнезијума) показала се ефикасним начином смањивања високог крвног притиска, као и других метаболичких аспеката код жена са ПЦОС-ом. Преглед девет студија објављених у Нутритион Јоурнал-у показао је да више магнезија у вашим ћелијама, вероватније је да имате нижи крвни притисак.
Зашто већина жена са ПЦОС-ом не поседује магнезијум
Жене са ПЦОС-ом и оне са другим метаболичким условима као што су резистенција на инсулин, метаболички синдром и дијабетес типа 2 углавном су дефицијентни у магнезијуму.
Једна теорија је да хронични инсулин смањује ниво магнезијума. Иако ове медицинске проблеме могу директно утицати на ниво магнезијума, има и других фактора који могу утицати на ниво магнезијума.
Људи који једу дијете са ниским садржајем воћа , поврћа и цјелокупног зрна углавном су мањи у магнезијуму. Велике количине алкохола или рафинисане хране у исхрани, као што су хљебови, крекери, нека житарица и печена роба не садрже довољне количине магнезијума. Високе протеинске дијете или једу превише хране које садрже оксална киселина (пронађено у спанаћу и цхард), или фитинске киселине (пронађено у семенама и зрну), може утјецати и на апсорпцију магнезијума.
Понекад други фактори могу утицати на апсорпцију магнезијума. Узимање превелике количине одређених хранљивих материја као што су натријум, калцијум или гвожђе могу утицати на апсорпцију магнезијума, као и одређени лекови као што су пилуле за контролу рађања или диуретици. Чак и животни фактори попут високог стреса могу утицати на нивое. То је пуно фактора који могу утицати на магнезијум, због чега је важно да жене са ПЦОС-ом добију довољно од овог важног минералног материјала.
Провера недостатка магнезијума
Нажалост не постоји један добар или једноставан тест за откривање нивоа магнезијума. Нивои крви су непоуздани, јер се већина магнезија налази у кости. Тело функционише тако да ако ниво магнезијума у крви постане мали, магнезијум се извлачи из костију да би се ниво крви повећао. Прочитајте доле да видите да ли имате неки од следећих знакова и симптома који би могли указивати на недостатак магнезијума.
Знаци вам могу имати недостатак магнезијума
Свака жена са ПЦОС-ом је другачија, али то су неке уобичајене приговоре код оних са ниским нивоом магнезијума:
- Болни менструални периоди или тешки ПМС симптоми
- Тешкоће спавања
- Широке кости и развој камења
- Неумољивост или трљање у рукама и стопалима
- Интензивна жудња за слаткишима, посебно чоколадом
- Мучни грчеви или чести бол
- Честе главобоље или мигрене
- Промене расположења као што су анксиозност, депресија, бес или раздражљивост
- Висок крвни притисак
- Инсулинска резистенција или метаболички синдром
- Низак ниво енергије или хронично уморни
- Проблеми са меморијом, отежано фокусирање, проблеми који одржавају пажњу
Препоручене количине и извор хране од магнезијума
Препоручена дневна количина (РДА) за магнезијум код одраслих жена износи 320 мг. Извори хране, као што су чоколада, авокадо, лишће зеленило, воће, ораси, семе, пасуљ и цела зрна су добри извори магнезијума, али могу обезбедити недовољне количине ако сте дефицијентни.
Постоји много врста суплемената магнезијума. Оне које су најбоље апсорбоване и биолошки доступније укључују магнезијум аспартат, глицинат, цитрат, лактат и хлоридне форме. Магнезијум оксид и магнезијум сулфат се углавном не апсорбују. Орални и трансдермални кремни облици магнезијума се генерално боље апсорбују него соли Епсона.
Пошто је магнезијум растворљив у води, токсичност је ретка, јер ће се вишак количина елиминисати преко урина. Прекомерна конзумација магнезијума (три до пет грама дневно) може довести до нежељених ефеката као што је дијареја, поремећај желуца и дехидрација.
Немојте узимати магнезијум ако имате проблем са срцем званим "срчани блок" или било који проблем бубрега или отказивање бубрега.
> Извори:
> Боиле НБ, Лавтон Ц, Дие Л. Утицај додатка магнезијума на субјективну анксиозност и стрес - систематски преглед. Нутриентс . 2017; 9 (5).
> Хан Х. Однос између дозе и одговора између интензивног уношења магнезијума, концентрације магнезијума у серуму и ризика од хипертензије: систематски преглед и мета-анализа будућих кохортних студија. Нутр Ј. 2017 5. мај, 16 (1): 26.
> Мунеииирци-Делале О. Дивани катиони код жена са ПЦОС: импликације на кардиоваскуларне болести. Гинецол ендокринол. 2001 Јун; 15 (3): 198-201.
> Куаранта С, Бусцаглиа МА, Мерони МГ и сар. Пилот студија о ефикасности и безбедности магнезијума 250 мг таблете са модифицираним ослобађањем (Синцромаг) за лечење предменструалног синдрома. Цлин Друг Инвестиг. 2007; 27 (1): 51-8.
> Схарифи Ф, Мазлооми С, Хајихоссеини Р ет ал. Концентрације магнезијума у серуму у синдрому полицистичних јајника и његова повезаност са отпорношћу на инсулин. Гинецол ендокринол. 2012; 28 (1): 7-11.