Ако сте поставили дијагнозу са ПМС-ом или ако мислите да имате ПМС-а, први корак у ублажавању вашег ПМС-овог чудовишта је у вашим рукама.
Већина лекара се слаже да је почетни третман ПМС-а усредсређен на основне модификације дијета и начин живота. Типичне почетне интервенције се фокусирају на превенцију и укључују:
- редовни програм вежбања
- технике релаксације
- промене у исхрани
- витамински или минерални додатци
Ови третмани ПМС-а обично немају нежељене ефекте и пружају значајне предности вашем укупном здрављу. Ако ти третмани не успевају смањити симптоме ПМС- а у разумном временском року (два или три месеца), ви и ваш лекар можда желите да узмете у обзир третман рецепта који укључује: контрацепцијске хормоне, анти-депресивне лекове, лекове против анксиозности и лекове који утичу на производњу хормона.
Вјежба и ПМС
Многе жене су изненађене када су симптоми ПМС-а нестали након што су почели са редовним програмом вежбања. Не само да редовна вјежба помаже у смањењу ваших ПМС симптома, ваше здравље ће се побољшати. Редовна вјежба значајно смањује ризик од гојазности, дијабетеса, болести срца и многих врста карцинома. Редовна вежба такође помаже у побољшању симптома депресије, анксиозности и стреса.
Најбољи резултати из редовног програма вежбања долазе када проводите најмање 30 минута, 5 дана у недељи, радите аеробне активности као што су ходање, пливање, вожња бициклом или трчање / трчање.
Релаксационе терапије и ПМС
Технике опуштања помажу у смањивању свакодневног стреса и анксиозности коју многи од нас доживљавају. Успостављање редовне праксе у уму може бити изузетно корисно за ваше укупно здравље. Психолошки симптоми попут депресије, анксиозности и стреса често се јављају због хормоналних промена које се дешавају у вашем телу између овулације и вашег периода.
Ако доживите ове цикличне промене расположења, било би корисно покушати у некој врсти терапије за опуштање укључити у вашу свакодневну рутину посебно у другој половини циклуса. Бенефит је приказан са:
- јога
- медитација
- биофеедбацк
- Само-хипноза често помаже у смањењу ових симптома.
Спавање и ПМС
Иако то понекад може бити тешко постићи, уверите се да сваке ноћи добијате барем 7 до 8 сати спавања како бисте смањили интензитет ваших ПМС симптома. Ако не добијете довољно сна, можете повећати тежину ваших ПМС симптома. Недостатак правилног сна утиче на вашу способност концентрирања, чини се да се осећате уморно када се пробудите и током целог дана и може имати дубок негативан утицај на ваш ниво енергије. Ако се не осјећате освежени када се пробудите ујутро, вероватно не спавате довољно.
Дијета и ПМС
Промене у исхрани које могу помоћи у смањивању ваших ПМС симптома укључују јести свјетлост, честе оброке које су богате сложеним угљеним хидратима, који укључују цијели зрно, воће и поврће. Ваша дијета би требала бити ниска:
- натријум
- шећер
- алкохол
- кофеин
Ако ваши ПМС симптоми укључују надимање или задржавање течности, посебно је важно смањити унос натријума, јер је соли велики допринос таквим симптомима.
Биљни третмани за ПМС
Већина биљних третмана за ПМС ограничена је на доказе који не подржавају њихову ефикасност. Цхастеберри може бити изузетак. Неколико малих студија показује да частина изгледа смањује симптоме ПМС код неких жена. Међутим, због ограничења ових истраживања, истраживачи не могу осигурати сигурност и ефикасност ове биљке.
Цхастеберри је тренутно једина биљка која се сматра корисним за жене које имају ПМС. Иако су жене у једној малој студији виделе побољшање својих ПМС симптома након три месеца лечења честиткама, ова биљка захтева даље истраживање како би утврдила да ли је безбедна и ефикасна.
Витамини и додатци за ПМС
Благи до умерени ПМС симптоми често добро реагују на додатак калцијума. Вероватно већ знате да је калцијум важан за смањење ризика од остеопорозе или губитка костију. Међутим, можда нећете знати да студије показују да узимање 600 мг калцијума два пута дневно (поред калцијума који сте добили у исхрани) обезбеђује значајно смањење симптома ПМС-а након 3 месеца, у поређењу са плацебом.
Мало клиничко испитивање је открило да до 100 мг витамина Б6 (пиридоксин) може помоћи у смањењу симптома ПМС код жена које имају само благе симптоме. Никада не треба узимати више од 100 мг витамина Б6 дневно (80 мг за тинејџере) због ризика од оштећења нерва. Заправо, неке смјернице сугеришу да задржите допунску дозу витамина Б6 до 10 мг дневно.
Већина препорука о исхрани и начину живота је важна и за ваше здравље. Могуће је да прављење ових промена у вашој дневној рутини може помоћи у смањењу цикличних симптома ПМС-а.
Као и увек, важно је размотрити било какве забринутости које имате о вашем менструалном здрављу код вашег здравственог осигурања.
Ажурирано Андреа Цхисхолм МД
Краљевски колеџ акушерки и гинеколога Греен-топ смерница број 48. Менаџмент предменструалног синдрома. Децембар 2007