Имате ли проблема да се држите свог плана да једете здравије? Да ли је тешко да се обавезује на дијету за хујшање више од седмице или тако?
Узрок ваше борбе можда није само недостатак воље. Заправо, ваш менструални циклус може бити крив.
Менструални циклус 101
Ваш менструални циклус је сложена интеракција између две структуре у вашем мозгу и вашим јајницима.
Врло осетљива повратна петља контролише време производње естрогена и прогестерона од стране ваших јајника, што доводи до овулације и менструације у редовним интервалима. Да бисмо боље схватили шта се догађа са вашим хормонима, пробајмо просечан 28-дневни менструални циклус у три фазе:
- Дан 1-14 : Ваш менструални циклус почиње првог дана крварења. У овом тренутку, и ваш естроген и прогестерон су на најнижим нивоима. Током наредних 2 седмица, ваш естроген или још више ваш ниво естрадиола (врста естрогена направљеног од ваших јајника) постепено и прилично брзо повећава како би досегла свој врхунац вриједност око 13 дана непосредно прије овулације. Нивои прогестерона и даље остају ниски током ове фазе.
- Овулација : Овулација се дешава око 14 дана. У време овулације, ниво естрадиола се брзо смањује и ниво вашег прогестерона почиње да расте.
- Дан 14-28 : Током друге половине или лутеалне фазе вашег циклуса, прогестерон доминира. Ваш ниво прогестерона се брзо повећава и остаје све до почетка вашег периода када почиње брзо да падне на најнижи ниво. Такође, током друге половине вашег циклуса после пуштања веома ниске у овулацији, нивои естрадиола се повећавају, а затим опет падају непосредно пре вашег периода. Међутим, у другој половини вашег циклуса, ваш пик ниво естрогена је много нижи него што је био у првој половини циклуса. И можда, још важније, много је ниже у односу на ниво прогестерона.
Естрадиол делује као суппрессант апетита
Оно што једете, када једете и колико једете, утичу многи фактори. Културне преференције могу да обликују какву врсту хране једете, али ваше тело такође има уграђени систем за уравнотежење вашег уноса хране са вашом енергијом. Испоставило се да су неки од ових контролера апетита под утицајем естрадиола.
Студије су показале да једете мање пре него што оживите него што радите у било којој другој тачки вашег менструалног циклуса. Свеукупно, једите мање током прве половине циклуса када је естрадиол задужен него што радите током друге половине циклуса када су нивои естрадиола релативно нижи и прогестерон долази на слику.
Изгубљење у Лутеалној фази
Дакле, у лутеалној фази се дешавају пар ствари које могу саботирати вашу исхрану и спријечити ваше планове за здравије јести.
Пре свега, у другој половини циклуса имате релативно мање естрадиола у односу на прву половину. То може довести до подсвесног потраживања више калорија пошто је ефекат супресивирања ефекта естрадиола смањен. Поново, истраживање подржава да жена са редовним менструалним циклусима тежи да узима више калорија током лутеалне фазе свог менструалног циклуса.
Прогестерон је доминантни хормон у лутеалној фази или другој половини вашег менструалног циклуса. Сматра се да је један од ефеката прогестерона у томе што стимулише ваш апетит. Ваш повишени ниво прогестерона је такође одговоран за неке од других непријатних предменструалних симптома које можете доживети надимање, запртје и нежност дојке.
Дакле, између смањења ефекта супресивног ефекта естрадиола и стиметног ефекта прогестерона у апетитима, имате неке изазовне биолошке препреке за превазилажење.
Зашто ПМДД може учинити још лошије
Жене са ПМДД-ом се сматрају осјетљивијим на нормалне промјене хормона током менструалног циклуса. Тренутно, истраживачи покушавају да открију разлог зашто се ово деси и како нормални нивои хормона промене изазивају тако значајне поремећаје расположења код неких жена. Једно од ових објашњења разматра однос између естрадиола и хемијског серотонина у мозгу.
Естрадиол има позитиван ефекат на производњу неуротрансмитера серотонина вашег мозга. Серотонин је хемијски "осећај добро" у мозгу. Одговоран је за регулисање расположења и одржавање вашег општег осећаја благостања. Сматра се да код неких жена са ПМДД-ом, релативно смањење нивоа естрадиола у другој половини њиховог циклуса узрокује претерани одговор на ниво серотонина у мозгу који доводи до поремећаја расположења и анксиозности.
сматра се да је тај претерани серотонински одговор на смањење естрадиола код неких жена са ПМДД-ом који изазивају одређене потребе за храном. Осетивши овај негативни ефекат на серотонин, ваш мозак и тело брзо раде за производњу више серотонина.
И, која је најбоља врста хране за брзо повећање нивоа серотонина? Једноставне хране богате угљеним хидратима и протеинима.
Звучи познато? Против вашег бољег суђења, проналазите себе како се орао кроз врећу чипса од кромпира или Орео колачића. Ово оптерећење једноставних угљених хидрата покреће ниво инсулина у тијелу који повећава ниво триптофана у мозгу. Триптофан је прекурсор серотонина. Више триптофана значи више серотонина. И са тим углачаним зглобом, само сте привремено побољшали поремећај расположења.
Ово је добар пример коришћења хране као лекова, буквално. Једна од очигледних недостатака ове стратегије јесте да су често једноставни угљени закусци такође пуњени калоријама. И пошто добијате само привремену корист, овај циклус се вероватно понавља неколико пута током ваше лутеалне фазе.
И управо тако, сав добар посао који сте урадили са здравим јелом током последње две недеље још једном саботирају.
Трикови за контролу
Први корак да преузмете контролу над вашим узорцима исхране је да разумете промене које се дешавају у вашем телу сваког месеца. Први корак за добијање контроле је праћење где сте у свом циклусу. Размислите о коришћењу апликације Цлуе Трацкер за праћење који вам помаже.
Од почетка вашег периода до овулације имате око две недеље када су ваши хормони на вашој страни. Ваш ниво естрадиола је у порасту и ниво вашег прогестерона је опао. Ово је добро вријеме да почнете на здравој исхрани и вежбању рутине . Ако се у ове две седмице добијете у добру рутину, то ће вам помоћи да се суочите са изазовима који долазе са лутеалном фазом вашег циклуса.
Прави изазов почиње када ударите у лутеалну фазу. Али сада схватате зашто се ваше тело претвара у једноставне угљене хидрате и слатку храну како би вам помогло да повећате своје расположење. Наоружани овим знањем можете пробати неке тактике како бисте се држали својих циљева здраве исхране чак иу лутеалној фази:
- Будите љубазни према себи. Слип упс ће се десити. Запамтите, само зато што сте имали неколико колачића не значи да се не можете вратити на прави пут.
- Кренемо. Добијање редовне вежбе, нарочито током лутеалне фазе, веома је корисно за контролу апетита. Ако понављате да уживате у ноћи, покушајте да проведете неколико минута плеса или трчите на месту, пре него што одете у кухињу за снацк. Или се потрудите да учините мало повећање расположења и јоге које узрокује анксиозност.
- Снацк замјене. Покушајте да замените здравију снацку. Ако сте чајник кромпира, пробајте кокице без маслаца. Ако је чоколада ваша жеља за жељом, замените млечну чоколаду за тамну чоколаду. Тамна чоколада има снаге за повећање серотонина, као и друге користи за здравље.
- Попити шољу чаја. Пробајте чашу биљног чаја како бисте смирили свој ум. Не само да полако пије шољу врућег чаја опуштајући ритуал, можете такође имати користи од избора чаја са својствима за подизање расположења.
- Идите у кревет. Ако имате нарочито груб дан и стварно се трудите да не уроните у ту врећу колачића у кревет. Спавање је изузетно лечење за ваше тело и помаже у смањењу стресног хормона кортизола који такође може саботирати ваше расположење и вашу исхрану.
Реч од
Разумевање вашег менструалног циклуса и промена које изазива у вашем тијелу, као што су ти нивои хормона утјецани на ваш апетит и расположење, је заиста важан. Ово је посебно тачно ако имате ПМС или ПМДД јер имате претјеране одговоре на ваше нормалне промјене цикличног хормона. Знајући шта ваше тело треба у различитим временима у вашем циклусу помоћи ће вам да држите своје здравог начина живота.
> Извори:
> Асариан, Л. & Геари, Н. (2006) Модулација апетита гонадалним стероидним хормонима. Пхил. Транс. Р. Соц. Б, 361,1251-1263. дои: 10.1098 / рстб.2006.1860
> Диетз, Б., Хајирахимкхан, А., Дунлап, Т. & Болтон, Ј. (2016) Ботаника и њихова биоактивна фитокемикалија за здравље жена. Пхармацол Рев, 68, 1026-1073. хттп://дк.дои.орг/10.1124/пр.115.010843