Иако су многи истраживачи веровали да су животи дуже донели само више година инвалидитета , сада је широко прихваћено да редовно здравље понашања попут исхране хранљиве дијете , одустајања од пушења и пије само у умерености могу помоћи да старите старије, повезане са болестима , инвалидитетом и побољшати дуговечност уопште.
Изазов је знање где да започне. Попуњавање ваше дијете и рутинске вежбе може бити огромно, па ево неколико дугорочних пречица. Они су мала акција која данас можете почети да градите навике који ће вас одржавати бољи, дужи живот.
1 -
Имајте зелену масу сваког данаБројне студије, укључујући и оне објављене 2011. године у Америчком часопису за клиничку исхрану , идентификовале су такозвану медитеранску дијету као један од најкраћих начина за постизање плана храњења хране. Али добијање пет или више порција воћа и поврћа које препоручује ова биљна храна препоручује може бити изазов. Зелена пеглица - мешана мешавина листнатог зеленила и воћа - може да спакује толико порција у једно велико стакло, без кувања и мало напора. Ако бацате у извор омега-3 масних киселина и дијететских влакана као што су конопља или цхиа семе, добро сте на путу да спречите болести срца, рака и дијабетеса . Зелена пеглица може вам помоћи да смањите тежину, јер повећање садржаја воде у вашој храни вас одржава дуже него што пијете исту количину течности уз оброк.
2 -
Узми 5 минута снажне вежбеПет минута дневно снажне вежбе може изгледати као смешно мала количина, али узмите у обзир ово: једна мала студија из 2013. године на Универзитету у Алабами у истраживању Бирмингема закључила је да је вежбање само једног дана недељно довољно за повећање издржљивости и снаге у групи жена испитаници старији од 60 година. Након 16 недеља, жене су радиле отпор и аеробне вјежбе само једном недељно, исто као и оне које раде три пута више.
Порука за одузимање? Мала, конзистентна акција има резултате. С обзиром да је први минут или више активности везаних за вежбање најтеже учинити, шансе су добре да ћете се држати активности ако једноставно почнете. Данашима завршаваш само пет минута, још увек си испред! Држите га снажније - на пример, да бисте пробали зној на хладном дану, на пример - допринеће кардиоваскуларној фитнесу и помоћи ће вам да избегнете когнитивно опадање.
3 -
Медитирајте неколико минутаИзгледа супротно духу медитације да покуша то брзо да уради, али практична пажња медитације за чак кратке периоде може почети да изазива исте промене мозга и дугорочне здравствене користи повезане са много дужим сесијама. Професор психологије на Окфорд универзитету Марк Виллиамс и његов тим развили су мини-медитацију која може помоћи да се мир у иначе неуморан дан. Поставите подсетник на свој паметни телефон или попуните типично непродуктивне неколико минута у линији банке или продавнице прехрамбених производа фокусирајући се на ваше дисање и узимајући у обзир расположење које прети да вас пређе. То је одличан увод у праксу медитације, која би могла да вас убеди да одвојите више времена за размишљање сваког дана кретањем напред
Више
4 -
Измерите телесну тежину и болницу једном недељомНико не жели да опседа број који је на њиховој скали, посебно ако покушавају да се концентришу на већу слику старења. Међутим, преношење превише тезине на вашем раму може повриједити вашу дуговјечност и допринијети озбиљним увјетима као што су болести срца, можданог удара и масних болести јетре . Иако постоји дебата о предностима и недостацима свакодневних вагања, провера тежине бар једном недељно нуди знак раног упозорења који сте претерано упућивали и помоћи ће вам да прилагодите свој дневни план за исхрану пре него што стекнете више . Ако покусавате да смањите телесне тежине, једном недељно прелазак на скалу даје вам реалну слику о вашем напретку.
Ако мерите свој струк једном недељно, можете видети да ли сте у опасности од болести повезаних са гојазношћу које су повезане са превише масти стомака. Амерички центри за контролу болести (ЦДЦ) препоручују обим струка испод 40 инча (100 цм) за мушкарце и испод 35 инча (89 цм) ако сте не-трудна жена.
Више
5 -
Контактирајте пријатељаОстанати повезани са пријатељима и породицом је главна компонента боље дуговечности. У ствари, здравствени ризици да буду изоловани упоређени су са ризицима од гојазности и пушења од стране аутора из 2010 прегледа 148 различитих студија објављених у ПЛоС Медицини . Имајући редовне контакте са подстицајним људима помаже вам да управљате стресом, који може задржати кортизол стресног хормона да прети вашој дуговјечности. Да ли је то стари пријатељ или нови познаник, покушајте да проширите свој друштвени круг један разговор у исто време.
Суштина
Добра вест је да никада није касно да усвојите нове навике и побољшате свој животни стил. Дана Краљ, председница Одељења за породичну медицину на Универзитету у Вирџинији и аутор студије из 2013. године која је хронично утицала на опадање здравља беба од боје, ми говори да његова истраживања у прошлости показују да успостављање здравих промена у средњем животу и даље може произвести "мерљиве и значајне користи" . Објављено у Америчком часопису медицине 2007. године, његово истраживање више од 15.000 испитаника старијих од 45 година открило је да одрасли који су почели да једу 5 воћа и поврћа дневно, ходају најмање 2 1/2 сата недељно, одржавају БМИ у здравом домету (18.5-29.5) и избјегавању пушења, уживао је 40% пад смртности након само 4 године у поређењу са испитаницима који се не придржавају ових здравих понашања.
Извори:
Дана Е Кинг, Арцх Г Маиноус, Марк Е. Геесеи. "Враћање сата: Усвајање здравог начина живота у средњем вијеку." Амерички часопис медицине (2007) 120, 598-603. Такође: интервју са главним ауторком обављен је 6. фебруара 2013. године.
Дана Е Кинг, Ериц Матхесон, Светлана Цхирина, Анооп Сханкар, Јордан Бровман-Фулкс. "Општи здравствени статус беба бумера се јавља ниже него претходне генерације." ЈАМА Интерн Мед Објављено онлине 4. фебруара 2013. године.
Гордон Фисхер, Јохн П МцЦартхи, Паул А Зуцкерман, Давид Р Бриан, Ц Сцотт Бицкел и Гари Р Хунтер. "Учесталост комбинованог отпора и аеробног тренинга код старијих жена".
Холт-Лундстад Ј, Смитх ТБ, Лаитон ЈБ. "Друштвени односи и ризик смртности: Мета-аналитички преглед". ПЛоС Мед 2010: 7е1000316.
хттп://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ2910600/
Направите здравље последње. Фондација за срце и мождане канаде из Канаде.
хттпс://макехеалтхласт.ца/
Марк Виллиамс и Данни Пенман. "Миндфулнесс: Осмосједни план за проналажење мира у предратном свету." Родале Пресс. 2011. Такође: Лична преписка са ауторком, јун 2012.
Маттхиеу Маиллот и др. "Најкраћи начин за постизање нутритивних циљева је усвајање медитеранских избора за храну: докази из рачунарских персонализованих дијети." Ам Ј Цлин Нутр Октобар 2011 вол. 94 бр. 4 1127-1137
Степхен Д. Баргер. "Социјална интеграција, социјална подршка и смртност у националном истраживању о здравственом стању у САД". Психосоматска медицина 75: 510И517 (2013).