Можеш ли да поједеш свој пут до дужи живот? Па, да и не. Постоји значајно истраживање које показује да људи који прате такозвану медитеранску исхрану или друге планове засноване на биљци живе дуже и мање су осетљиви на коронарне болести срца и карцином. С друге стране, јест превише од било чега - чак и храна испуњена здравим састојцима - још је превише.
Са том поруком умерености, погледајте шта се ради о овим узорцима који повећавају дуговечност.
Медитеранска дијета за здравље
Интересовање за такозвану "медитеранску исхрану" изазвало је сазнање да људи који живе у земљама на граници са Средоземним морем имају најмању стопу коронарне болести срца и највећу дуговјечност у свијету. Ово је било истинито иако је било неких варијација међу културама и дијетама у региону. Од тада, термин се уопштено односи на исхрану која наглашава целу житарицу, воће, поврће, орашаче, маслиново уље и рибу, док смањује количину засићених масти, рафинисаних шећера и меса.
- Цела зрна: Цела зрна садрже све три компоненте зрна: спољни слој или отвори, скробни ендосперм и унутрашњи клице са витамином и минералом. Цела зрна обухватају пшеницу, јечам, смеђи пиринач, хељда, зоб, булгур и киноа. Прерачунавање уклања већину влакана који је повезан са дуготрајношћу, као и витаминима Е и Б витамина, тако да имају за циљ непречишћену зрну. Показано је да је јело висококвалитетних, нерафинисаних зрна смањује холестерол и смањује инциденцу дијабетеса типа 2 и кардиоваскуларних болести. Ако сте опрезни од угљених хидрата, узмите срце: подаци из студије о здрављу жена Иова, који су пратили више од 27.000 жена након менопаузе током 17 година, открили су да чак и они који једу само 4-7 порција целих зрна недељно , 31% мање је вероватно умрло током ових 17 година, него жене које ретко или никад нису јеле. То је са мање од једне службе дневно!
- Воће и поврће: медитеранска исхрана богата је свежим воћајем и поврћем. "Једите своје боје" је добар савет, пошто најраспрострањенији производи често имају највише фитокемикалија или биљних хранива. Циљ је да пола твоје плоче буде направљен од воћа и поврћа у било којем оброку. Америчка влада препоручује до 2 ½ шољице поврћа и 2 шољице воћа дневно, у зависности од нивоа активности.
- Маслиново уље: Уља су масти које су течне на собној температури. Маслиново уље је херој медитеранске исхране захваљујући својој срцу здравој моноунсатуратед масти. Остала биљна уља као што су шафран, соја и сунцокретова уља, комбинација мононенасићених и полинезасићених масти, такође су здравији избори него чврсти извори попут бутера и маргарина који садрже засићене масти.
- Рибе: Масне рибе попут лососа, харинга, сардина, белог туна и скуше су све главице медитеранске исхране и изврсни су извори омега-3 масних киселина. Ово помаже да крвни судови буду здрави и регулишу крвни притисак. Циљати да једете масне рибе двапут седмично.
- Физиотерапија: пасуљ, грашак и сочиво су класе влакана богатог поврћа званог махунарки. Ту спадају гарбанзос (чичак), црни, пинто, бубрег и боранија. Они су одличан извор протеина, пуњење док су још увијек масти и изузетно су разноврсне за кување у супе и чорапама. Будите сигурни и дајте конзервираним махунаркама добро испирање како бисте смањили натријум који се често користи у процесу конзервирања.
- Нутс: Због тога што су ораси високе у калоријама, многи људи забринути за повећањем телесне тежине избегавају их. Док гледате своје делове, већина масти коју садрже није засићена, а једење ораха неколико пута недељно је повезано са мањом инциденцом срчаних обољења. Направите не више од једне мале прслине дневно и избегавајте теже слане или заслађене (као и пјене од меда).
- Калцијум и производи од млијека: Чињеница да људи у медитеранским земљама конзумирају пуно сира и пуномасних млијечних производа попут креме, иако избјегавају коронарне болести срца, збунило је многе истраживаче. Више студија је у току да би се решио овај "француски парадокс", али могуће је да су други фактори, укључујући и мање порције и већу физичку активност, дио објашњења. Људи у медитеранским земљама имају тенденцију да конзумирају ферментисане млечне производе попут јогурта, тако да то може бити и фактор.
- Вино: Да ли да промовишете конзумирање вина за повећање дуговечности , у Северној Америци је донекле контроверзна, али остаје чињеница да људи у медитеранским земљама пију вино и чини се да имају користи од тога. Умерено пиће - око једног пића дневно за жене, две за мушкарце - повезано је с мањим ризиком од обољења срца. Више од тога може повећати ризик од рака дебелог црева или дојке, тако да се не препуштајте.
Узми кућну поруку
Постоји богата научна књижевност која истиче користи од једења попут људи дуж Медитерана. И ако желите једноставну руту за одличну дијеталну исхрану, истраживање је показало да ће овај биљни, укусни начин једења помоћи задржати ваше хранљиве базе.
Извори:
Давид Р Јацобс, Јр, Лене Фрост Андерсен и Руне Бломхофф. "Потрошња целокупног зрна је повезана са смањеним ризиком од нескардиоваскуларне смрти која није везана за инфламаторне болести у студији о женама у Иова." Ам Ј Цлин Нутр Јун 2007 вол. 85 бр. 6 1606-1614
Дијеталне смјернице за Американце 2010. Билтен о јавним информацијама. Министарство пољопривреде САД-а, Центар за нутриционистичку политику и промоцију.
Маттхиеу Маиллот и др. "Најкраћи начин за постизање нутритивних циљева је усвајање медитеранских избора за храну: докази из рачунарских персонализованих дијети." Ам Ј Цлин Нутр Октобар 2011 вол. 94 бр. 4 1127-1137
Панагиота Н. Митроу, Пх.Д. ет ал. "Медитерански дијететски узорак и предвиђање смртности свих разлога у популацији САД-а. Резултати из НИХ-ААРП-ове дијете и студије о здрављу." Арцх Интерн Мед. 2007; 167 (22): 2461-2468.
Извор исхране: Здрава јела таблица против УСДА Миплате Публиц Информатион Схеет. Харвард Сцхоол оф Публиц Хеалтх. хттп: //ввв.хспх.харвард.еду/нутритионсоурце/хеалтхи-еатинг-плате/хеалтхи-еатинг-плате-вс-усда-миплате/индек.хтмл