1 -
Ротатор магнетске вежбеБол у рамену може ограничити вашу способност да правилно померите руку током основних задатака, као што су доћи до скидања посуђа или четкања косе. Постоји много узрока болова у рамену, укључујући артритис, манжетну ротацију или лабуром или дислокацију рамена .
Физичка терапија за болове у рамену обично се фокусира на смањење болова и побољшање опсега покрета (РОМ) и снаге рамена тако да можете вратити нормалну функцију. Ваш физички терапеут може да користи терапеутске модалитете попут ултразвука , топлоте или леда како би вам помогао да управљате болом. Иако се ово може осећати добро, активне вежбе су од суштинског значаја да вам помогну да повратите нормалну покретљивост у раме након повреде.
Вежбе које помажу у повећању јачине рамена могу вам препоручити ваш физички терапеут. Вјежбе садржане у овом корак-по-корак чланак су уобичајене вјежбе рамена како би се ојачале мишићи мишића раменима и ротатора.
Ако имате болове у рамену или имате операцију рамена , питајте свог лекара ако је потребна физичка терапија како бисте побољшали мобилност рамена. Такође, обавезно се консултујте са својим лекаром или физиотерапеутом пре него што почнете било који програм вежбања и пре покушаја вежби у овом чланку.
Пре него што почнете са овим вежбама за јачање, морате да добијете отпорност. Можете купити ове бендове у вашој локалној продавници спортских добара, или ће вам локална амбулантна амбуланта за физикалну терапију бити срећна да вам обезбеди неке за малу накнаду. Обавезно добијете прави отпор. Обично различите боје у боји указују на различите количине отпора у опсегу. Опет, брзо се консултујте са својим физиотерапеутом овде можете осигурати да користите опсег са одговарајућим отпором.
Вежба 1: Вањска ротација
Прва вјештачка маска за ротацију је спољашња ротација рамена. Почните везивањем вашег трака отпора на стабилан објекат или на ормару у орману. Уверите се да користите врата која се нико неће отворити док вршите вежбу.
Стојите праволинијски на врата, а стопала су око рамена. Држите бенд у руци рамена који желите да вежбате и савијте лакт за 90 степени. Чувајте лакат у страну тела с руком преко пупка, а затим полако ротирајте раме према споља. Ваша рука би требало да се креће напоље док се задња страна твоје руке не изађе иза тебе. Држите крајњи положај две секунде, а затим полако дозволите да се ваша рука врати у почетну позицију. Поновите за десет до петнаест понављања.
Након сет од десет до петнаест понављања, спремни сте да пређете на следећу вежбу.
2 -
Рамена унутрашња ротацијаСа вашом траком отпорности који је још увек причвршћен за врата, окрените око 180 степени и држите крај бенда у руци рамена на који вежбате. И даље би требало да буде окомито према вратима. Можда ћете морати да одвојите од врата на корак до два да бисте задржали напетост на бенду.
Држите лакат савијен за 90 степени и натопите се у страну тела. Овај пут, ипак, ваша рука почиње близу дорке. Затим полако повуците руку према свом пупку. Обавезно држите добро држање и држите лакат савијен и уграђен у страну тела. Држите руку у пупку две секунде, а затим полако вратите у почетну позицију. Поновите овај покрет полако за десет до петнаест понављања. Затим пређите на следећу вежбу.
3 -
Отпорност на рамеПроширење рамена са опсегом опсега се врши тако што се обезбеди да је ваш бенд сигурно везан за ормарићу или друге стабилне предмете. Стојите према вратима са бендом у једној руци. Уверите се да постоји мало напетости на траци.
Држећи усправан положај, полако повуците бенд уназад док држите руку равном. Твоја рука би требала да се креће само мало изнад вашег кука. Задржите крајњи положај две секунде, а затим полако вратите у почетну позицију. Обавезно контролишите покрет; бенд не би требао дозволити вашој руци да се врати на почетну позицију.
Поновите овај покрет од десет до петнаест понављања, а затим пређите на завршну вјежбу за јачање рамена.
4 -
Схоудлер Абдуцтион Коришћење отпорног опсегаСтојте нормално на врата која имају вашу терапију за терапију причвршћене на њега, и држите крај траке отпора у руци која је најдаље од врата. Држите лакат равном руком са своје стране, а затим полако подигните руку на страну. Будите сигурни да ваша рука остаје у складу са својим тијелом и не премјешта предалеко напред или иза себе.
Подигните руку на страну док не буде паралелно са подом, и држите ову позицију две секунде. Затим полако спустите руку на своју страну до полазне позиције. Поновите десет до петнаест понављања.
Ове вјежбе за јачање рамена су одличне за регенерацију чврстоће у ослабљеним мишићима манжетне ротора после повреде или након операције рамена. Прекоместо извођење ових вежби може проузроковати значајну болешћу мишића, па је добра идеја да се ове вежбе врше 3-4 пута недељно.
Држећи рамена снажна, можда ћете моћи поново да обнове нормалну функцију. Снажни мишићи раменских и ротирајућих мишића могу такође помоћи да се избегну будуће епизоде бола у рамену.
Опет, обавезно консултујте свог физиотерапеута или доктора пре почетка било ког програма вежбања.