Како добити више витамина Д
Недостатак витамина Д повезан је са низом здравствених стања повезаних са узрастом, као што су високи крвни притисак, остеопороза и чак укупна смртност. Витамин Д је брз на путу да постане "број један витамин".
Да ли је стварно витамин?
Технички, не. Витамини су микронутријенти које тело користи у различитим процесима. Витамин Д је прохормон, супстанца која тело претвара у хормон.
Али то је технички. Ствар коју требате запамтити о витамину Д јесте то што ваше тијело може учинити из сунчеве свјетлости.
Макинг Ит
Оно што се дешава је да сунчева светлост (посебно УВ-Б зрачење) погоди вашу кожу и реагује са неким хемикалијама (7-дехидрохолестерол) да почне да прави витамин Д. Процес је сложен и није баш интересантан. Оно што треба да запамтите је да око 15 минута изложености сунчевој светлости на рукама и лицима сваког дана довољно је да ваше тело направи довољно витамина Д под нормалним околностима. Ако живите на северу (или путу према југу), атмосфера одлази пуно УВ-Б током зиме и можда вам је потребна додатна изложеност.
Шта добро ради?
Много добро, не знамо тачно како то функционише. Витамин Д изгледа да задржи ваш крвни притисак низак, смањује упале и даје имунолошком систему повећање - све је корисно за одржавање здравља срца и (можда) чак и борбе против рака.
Знамо да је витамин Д од суштинског значаја за добро здравље костију - то помаже вашим костима да апсорбују калцијум (а калцијум је од костију). Деца без изложености витамину Д могу развити рахитис (болест у којој се њихове ноге постају изузетно лукавом ногом), а старији одрасли са недостацима витамина Д могу развити болести костију.
Истраживање недостатка витамина Д и депресије, недостатка витамина Д и болова у леђима, недостатка витамина Д и срчаног удара показује да витамин Д има већу улогу него само здравље костију. Витамин Д је био укључен у аутоимуно обољење. Болести попут мултипле склерозе могу бити узроковане недостатком витамина Д (према неким теоријама - прочитајте више о мултиплој склерози и витамину Д ).
Врсте
Два главна облика витамина Д су витамин Д2 и витамин Д3. Витамин Д2 се назива и ергокалциферол, а друго име витамина Д3 је холекалциферол. Када погледате суплементе, чини се да се већина фокусира на витамин Д3 (холекалциферол) и видећете да је то наведено као састојак. Прочитајте испод за додатне информације о додатку витамина Д.
Ко је дефицитаран?
Недостатак витамина Д изгледа уобичајен у САД-у Можда сви трошимо превише времена унутра. Процењује се да 25% одраслих у САД има мање од 18 нанограмова по милилитру витамина Д (тешки недостатак витамина Д). Свеукупно гледано, 40% мушкараца и 50% жена сматра се нижим од здравог нивоа витамина Д (28 нанограма по милилитру). Највећи ризични људи су сви који проводе доста времена у затвореном простору (старији и кући, на пример) и људи са тамном кожом (тамна кожа упија мање сунчеве светлости).
Шта се дешава у вашем телу?
Када је ниво витамина Д низак, ваше тело једноставно не делује тако добро. Недостатак витамина Д повезан је са високим крвним притиском , проблемима са инсулином, ризиком од дијабетеса , гојазношћу и још много тога. Рецептори за витамин Д су пронађени на ћелијама панкреаса који производе инсулин (што доводи до теоријске повезаности између витамина Д и дијабетеса). Знамо да се више заражених срчаних напада деси зими (када људи иду мање напољу и стога имају мање нивоа витамина Д) и да људи боље преживљавају рак током лета (када су нивои витамина Д већи). Али не разумемо у потпуности зашто се ове ствари дешавају или шта то тачно чини витамин Д у телу.
Ризик од смрти
У студији су испитиване евиденције од 13.331 одраслих из националне базе истраживања које је саставила америчка влада како би се утврдила веза између смрти и недостатка витамина Д (дефинисана као нижа од 25-хидроксивитамина Д (25 (ОХ) Д). тестирани су од 1988. до 1994. године, а људи су пратили до 2000. године за информације о узроку смрти. У просеку, људи у студији су пратили 8.7 година.
Истраживачи су открили да је недостатак витамина Д везан за смртност свих узрочника. Људи са најнижим нивоима (доњи 25%) витамина Д имали су 26% повећање ризика од смрти током студијског периода у поређењу са особама са највишим нивоима витамина Д. Ово је чинило 3,1% ризика од смртности од укупно становништво.
Будући да је узорак био репрезентативан за укупну популацију САД-а, можемо уопштити из ове студије да кажемо да је 3,1% смртних случајева у САД повезано са недостатком витамина Д. Истраживачи верују да је недостатак витамина Д независан фактор ризика за срчану болест и треба га узети у обзир са другим факторима ризика, попут породичне историје, високог крвног притиска или превелике тежине. Недостатак витамина Д такође може бити фактор у смрти од карцинома.
Старење
Знамо да многи старији одрасли имају недостатак витамина Д. Стварно питање је да ли недостатак има везе са старењем тела (на примјер, тело више не може произвести довољно витамина Д) или је понашање старијих људи другачије (на примјер, они се не излажу много сунчеве светлости). Ово је важно питање јер ће одговорити на питање "шта ћемо учинити због недостатка витамина Д код старијих одраслих особа?"
Истраживачи Роберт Сцрагг и Царлос Цамарго примили су исту базу података коју је саставила америчка влада која се користи у студији изнад (Трећа НХАНЕС) и тражила је везу између нивоа витамина Д и активности на отвореном код одраслих. Они су открили да су, уистину, нивои витамина Д смањени са годинама. Такође су открили да је учествовање у физичкој активности на отвореном смањено са годинама. Међутим, људи који су били старији од 60 година или више, који су свакодневно радили на отвореном, имали су ниво витамина Д младе одрасле особе. Дакле, закључак је да се нивои витамина Д у телу не смањују с годинама, али људска количина времена на отвореном. Ово је добра вест. Можете држати ниво витамина Д једноставно проводити мало времена на отвореном сваког дана.
Артритис
Можда постоји веза између недостатка витамина Д и реуматских болести као што је артритис. Доктор на реуматолошкој клиници има све нове пацијенте тестиране на недостатак витамина Д. Након тестирања 231 пацијента, открио је да 162 (70%) има низак ниво витамина Д, а 26% је имао тешки недостатак витамина Д. Нажалост, ово је само посматрање. Не знамо шта је просек за тај град или је реуматска болест може утицати на ниво витамина Д (на пример, особе са реуматским обољењима могу остати више у затвореном простору, јер се не осећају добро). Такође није поменуто ако дају суплементе витамину Д и повећавају ниво витамина Д утицале на њихове симптоме. То је рекао, ово је још једна област која је занимљива за више студија о утицају витамина Д на здравље.
Где могу добити неке?
Узмите их са три места: храну, сунчеву светлост и додатке. Већина намирница не садржи витамин Д. Неке масне рибе имају (као лосос) и уља рибљег јетре су добар извор (Иуцк!). Говеђа јетра, сир и жуманце такође садрже одређену количину витамина Д. Житарице и млеко често су утврђене витамином Д. У ствари, две чаше млека са удомљеним млеком дневно дају довољно витамина Д за људе до 50 година. Додаци су мало тежи за откривање. Постоји пуно контроверзи око тога да ли тело може заиста користити суплементе витамина Д (посебно без додавања калцијума). Жири још увек није на томе да ли је узимање суплемената ефикасан начин да се супротстави недостатку витамина Д. Немојте ићи ни са свим витамином Д. Висок ниво витамина Д је нездрав. Сунце је твоја најбоља опклада. Једноставно уверите се да проводите мало времена (око 15 минута) изван сваког дана. Једино што је током тог времена било изложено рукама и лицем довољно је. Међутим, немојте то претерати. Будите пажљиви код рака коже и будите сигурни да и ви не постанете превелики .
Како да изађем напољу?
То може изгледати као глупо питање, али схватање како изаћи изазов је за многе људе. Ако радите у пословној згради и живите у окружењу у којем возите свуда, проналазак времена током недеље да бисте били напољу је прави изазов. Најочигледнији начин да то учините је да идете на кратку шетњу на ручку. Добијате здравствене предности ходања у комбинацији са предностима витамина Д. Ако то не можете учинити, мораћете бити креативни. Можете добити вашу изложеност витамину Д на паркирним мјестима (само паркирај даље или мало ходати). Такође можете пронаћи само лепо мјесто на отвореном како бисте направили неколико телефонских позива током дана. Волим да правим све те позиве када знате да ћете бити на чекању напољу. Мозете на неколико начина да се извучете напољу током вашег дана.
Проблеми са истраживањем
Након читања свега тога, изгледа да је одлична идеја да се сви усредсреде на добивање више витамина Д. Не тако брзо. Постаје компликовано. Ево неких фактора, истакнуто је у прегледу националног института за здравље (НИХ) витамина Д, који чине "Да ли треба узимати суплементе витамина Д"? Питање је тешко:
- Многи витамини морају имати друге хемикалије или витамине који су од било каквог добра. На пример, узимање витамина Д додатака без додатног калцијума може бити отпад. Већина студија није мерила ни калциј и витамин Д заједно.
- Ниво витамина се може значајно разликовати код пацова и вјероватно у људима. Другим речима, ниво витамина Д особе се може временом померати и та промена није урачуната у студије.
- Комплексни фактори могу утицати на недостатак витамина Д, укључујући и време у години (мање изложеност сунцу у зимском периоду), ширина (у већим географским ширинама, сунчева светлост је слабија и производи мање витамина Д), нивои физичке активности, исхрану итд.
- Текући тестови за ниво витамина Д имају много варијација у њима.
- Немамо никаквих доказа да задржавање нивоа витамина Д у нормалном распону заправо спречава болести или болести.
- Не знамо који циљни ниво витамина Д треба да буде код људи с различитим условима.
- Људи са болестима вероватно иду мање. Нижи ниво витамина Д може бити резултат хроничне болести, а не узрока.
- Болест (и лекови) могу деловати како тело производи витамин Д, изазивајући недостатак витамина Д.
Доња граница
Ако дневно напредујете и имате изложеност сунчевој светлости, ниво витамина Д је вероватно у реду. Ако сте у пуној величини, није лоша идеја да се фокусирате на трошење неколико додатних минута изван сваког дана. Ако имате болест или једноставно не можете да изађете, размислите да питате доктора да провери ниво витамина Д. На крају крајева, 40% мушкараца и 50% одраслих особа сматра се витамином Д дефицијентом. Наравно, решење је исто - само проведе мало времена изван дана.
> Извори:
> Роберт Сцрагг и Царлос А. Цамарго, Јр. Фреквенција физичке активности слободног времена и нивои 25-хидроксивитамина Д серума у популацији САД: резултати Трећег националног прегледа здравља и исхране исхране. Америцан Јоурнал оф Епидемиологи 2008 168 (6): 577-586;
> Мухамед Хароон, Универзитетска болница Соутх Инфирмари-Вицториа, Корк, Ирска. Представљен у Европској унији против реуматизма. 2008. Париз.
> Мицхал Л. Меламед, МД, МХС; Ерин Д. Мицхос, МД, МХС; Венди Пост, МД, МС; Бред Астор, др. 25-хидроксивитамин Д нивои и ризик смртности у општем становништву. Арцх Интерн Мед. 2008; 168 (15): 1629-1637.
> Национални институти за здравље. Канцеларија дијететских додатака. Дијагностичка прилога: Витамин Д.