Куадрицепс (или куадс) описују четири мишића који се налазе на предњем делу бедра. Они се спајају заједно како би помогли да се савија (или подигне) колут и продужи (или исправи) колено. Квадрати често постају слаби након што се повреде одрже или се оперише на доњој нози или бутину. Из тог разлога, важно је научити како ојачати ову мишићну групу за потпуни опоравак.
Људи са одређеним условима често показују слабост квадрицепса. Ови услови могу укључивати:
- Синдром пателофеморског стреса
- Илиотибијални синдром трења фрикције
- Пателларни тендонитис или тендиноза
Типично, специфична област твог квадрата која се назива вастус медиалис обликус (ВМО) може бити слаба или инхибирана да правилно уговарају у овим условима. Ваш ПТ вам може показати како извести ове куад вежбе са посебним фокусом на ВМО за максимални ефекат.
Неке вјежбе за јачање на четвртини стављају значајан нагласак на колену. Ваш физички терапеут може вам показати начине да смањите стрес у зглобу док још увек ојачавате своје квадрицепсе. Обавезно се пријавите код лекара пре него што почнете са овим - или било којим другим вежбама.
Страигхт Лег Раисес
Вјежба за равно подизање ногу (СЛР) је једноставан начин да ваши куад мускели исправно раде. Ево како се СЛР ради.
- Лежи на леђима на равној површини.
- Савијте колено ваше неизграђене ноге (ону која није била укључена) под углом од 90 степени и држите стопало на површини. Држите укључену ногу равном без савијања колена.
- Полако подигните укључену ногу 12 цм од пода уговарањем мишића предњег бутина. Држи пет секунди.
- Полако спустите ногу на под. Опустите се и поновите 10 до 15 пута.
Ствари које треба држати у уму
Колено подигнуте ноге треба да остаје равно у току ове вежбе. Потпуно исправно. Фокусирајте се на подизање користећи мишиће на предњој страни зглоба кука. Ова вјежба се може учинити изазовнијим постављањем тежине манжете за двије или три килограма на зглоб прије него што се подигнете или постављањем опсега траке око оба глежња.
Кратке лучке квадрата
Вјежба са кратким арц куад (САК) је одличан начин да се заиста усредсредите на правилно склапање мишића у квадрицепсу. Ево како то радите:
- Лезите на леђима и користите мали папирни ручник или кошарку да бисте подигли колено.
- Полако поравнајте савијено колено све док не буде равно равно.
- Затегните четворо мишића и држите га чврсто пет секунди.
- Полако спустите ногу.
- Поновите за 15 понављања.
Ствари које треба држати у уму
Обавезно подигните и спустите ногу споро, стабилно и осигурајте да се задњи део колена остаје против подупирача. Када је колено потпуно равно, покушајте да закључите свој куад и исправите колено све до краја. Такође можете учинити ову вјежбу изазовнијим тако што ћете додати малу тежину од двије или три килограма за ваш зглоб.
Зидне слајдове
Вјежба за клизање зидова дјелује на више мишићних група укључујући и ваше четвртине, глуте и мишићеве теле. Ево како то радите:
- Стојите усправно с леђима према зиду и стопалима.
- Полако савијте колена, померите леђа уназад по зиду за број од пет док се колена не савијају под углом од 45 степени. (Немојте савијати превише даље од овога, јер ће то довести до повећаног оптерећења колена.) Држите ову позицију пет секунди.
- Скините колена полако клизајући зид док не будете потпуно усправни са коленима.
- Поновите горе наведене кораке још десет пута.
Запамтите, зауставите се ако осећате повећан бол или тешкоће са овом вежбом.
Ствари које треба држати у уму
Обавезно спустите и спустите се споро, стабилно. Уверите се да нећете преседати; То може довести до превеликог стреса и оптерећења на коленима. Скуаттинг тоо лов цан алсо маке ит диффицулт то рисе бацк уп. Држећи се на два думблера док радите на клизном зиду, вежба може бити већа.
Терминално кољено продужење
Проширење коленског колена (ТКЕ) је једноставан али ефикасан начин за ојачавање ваших четверица у сталном положају. ТКЕ се сматра функционалном вежбом, јер ће ваше четкице радити док подржавају телесну тежину.
Да бисте обавили вежбање продужења коленског колена, прво морате да добијете отпорни опсег, као Тхерабанд, од свог физичког терапеута. Када имате бенд, требали бисте бити спремни да започнете вјежбу. Ево како то радите:
- Повежите вашу траку отпора око стабилног објекта, тако да је усидрен око висине колена. (Нога стола је добро место.)
- Уђите у петљу са ногом коју желите да вежбате.
- Окрените сидрену тачку са опсегом који се окреће око колена, а колено је мало савијено.
- Полако исправите колено, постављајући напетост на бенд. Опсег отпорности треба да обезбеди отпор док покушавате потпуно исправити колено.
- Једном када је колено равно, а опсег има напетост, држите положај три секунде.
- Полако дозволите да се колено мало поново савије.
- Поновите вјежбу за 15 понављања.
Како урадити ТКЕ као про
Приликом извођења вјежбе за продужење колена на колену, будите сигурни да се крећете споро и стабилно. Будите сигурни да се кољено креће директно преко прстију; не би требало да одступа од равни кретања преко прстију. То може довести до прекомјерног напрезања колена.
ТКЕ можете учинити изазовнијим постављањем малих подлога за пјену испод стопала. Такође можете направити балансну вјежбу тако што ћете радити док стојите само на једној стопици.
Реч од
Рад у циљу одржавања ваших квадрипса може вам помоћи да повећате мобилност и можете смањити ризик од повреде у спорту. Проверите свој ПТ, и сазнајте које квадне вежбе треба да радите.
> Извор:
Поверс, Ц. етал. "Пателофеморални стрес у зглобу код вјежбања са тежином и без тешкоћа квадрицепс." ЈОСПТ, 44 (5) мај 2014. 320-327.