Контракције надлактица

1 -

Контракције надлактица

Успешан програм вежбања - да ли да стабилизујете ваше срце, улепшате своје бицепсе или ојачате мишиће - ће "преоптерећити" специфично усмерене мишиће како би постали јачи.

Баш као и абс или бицепс, мишићима у мишићима од карличних мишића је потребно вежбање. Чување мишића у мишићима од длака здравих и јаких не само да побољшава секс, већ и да помогне развоју јаког језгра и здравог леђа

Према речима др. Паулине Цхиарелли, физиотерапеута, саветника за континуитет, професора и аутора женских водовода: Исцрпљење инконтиненције , можете предузети кораке ка развоју јаких мишића у мишићима у дну и одржати снагу током целог живота.

Да бисте то урадили, прво морате идентификовати мишиће, а затим их процијенити за снагу и издржљивост. После тога, изазовите их да постану јачи.

И на крају, наставите са добрим радом како бисте одржали снагу дугорочно.

2 -

Конкуренција надлактица - Реч опреза

Контракција доњег дна је притисак мишића дна у унутрашњем и правцу нагиба. Ово је акција коју сви радимо када контролишемо наше црево и бешику, укључујући заустављање протицаја урина.

Немојте вршити вјежбе за контракцију дна док истовремено празнете мокраћну бешику, нити користите заустављање протока урина као јачање вежбања мишића у дну длани. Користите га само као начин проналажења и процене мишића (као што је описано на следећем слајду).

Цхиарелли објашњава да сложеност функционалне бешике прелази мишићну контролу коју пружају длани карлице (или било који други) мишића. Док мишићи на дну длани имају утицај на контролу бешике, они нису задужени за цјелокупан рад. То значи да заустављање протицаја урина као редовне праксе може промијенити функцију вашег бешика на горе, каже она.

3 -

Пронађите унутрашње притисак

Заустављање протицаја урина је добра техника за проналажење мишића у дну дојке кад се договоре. Ово је први корак у креирању и одржавању програма јачања карлице. Ако можете у потпуности и одмах зауставити проток урина, спремни сте да започнете програм вежбања. Ако то није случај, тест прста описан доле ће вам помоћи да препознате контракције карличног дна. (Овај тест ћемо користити у следећем одељку.)

Контракције надлактица - жене

Убаците 2 прста у вагину и уговорите.

Конкуренције надлактица - мушкарци

Убаците један прст у ректум и затегните мишиће око њега.

Када нађете унутрашње притисак, осећаће се као супротно од лежишта да би направио кретање црева. То је цртање у и око ваших уметнутих прстију. Можете имати за циљ да заједно доведете кошчу и своју костну кост, а док можда не примећујете да се то заправо дешава, помоћу слике можете добити мишићне мишиће у мишићима од длака у радну контракцију.

Док радите овај тест, наставите да дишете - задржавајући дах мења начин на који се мишићи користе, и поразе сврху теста.

Повезани: Дихање и вежбање

Узми срце, контракција за коју осећате да је можда мала, али када сте у могућности да пронадјете контракцију коју сте спремни за програм јачања карлице.

4 -

Одредите јачину и издржљивост ваших контракција над колених

Овај корак је процена јачине мишића у дну и издржљивости.

Прво, проверите да ли можете да држите контракцију длака. Да бисте то урадили, поновите тест прста, али овог пута бројање секунди можете држати мишиће у унутрашњем притиску. Ово је мера мишићне издржљивости или колико дуго мишићи могу бити у покрету пре него што почну да гуме.

Након што знате колико дуго мишићи могу да издрже, следећи тест је за јачину контракције. Другим речима, колико ових контракција можете учинити пре него што мишићи постану уморни? Извршите онолико колико их можете. Бројајте док идете и обратите пажњу на број.

Трећи корак је да подесите време колико вам треба одмор између ваших контракција.

Последњи корак у процени снаге и издржљивости је тестирање перформанси брзих мишићних влакана мишића у длану. Да бисте то урадили, извршите унутрашње навише на горе тако брзо и колико можете, а рачунајте број који можете учинити пре него што уморите. Не заустављајте се на паузу док не завршите са комплетним сетом.

Напишите све ове мерења тако да можете видети како напредујете са програмом јачања.

Цхиарелли препоручује стручњак за уринарну континенту ако нисте успели да пронадјете контракцију мишића у мишићима у било ком тренутку током ове процене.

5 -

Програм јачања ткива на тијелу

Циљ програма за јачање карличног дна је држати 10 споро стезања по 10 секунди, 3-6 пута дневно. Још једном, у реду је почети тачно где се налазите. Ако упишете бројеве из ваше процене, можете повећавати док идете. Стварно је изазвати себе да учините више контракција и / или повећате количину времена које их држите.

Обе активности ће резултирати у јачим мишићима у мишићима длаке, тако да ће се повећати или оба, док не дође до 10 притисака који се држе 10 секунди 3-6 пута дневно. Поновите тест на прстима сваких неколико дана да бисте могли да пратите свој напредак. Када вам тест прста показује да су ваши мишићи у мишићима јачи, додајте једну или више секунди и / или још неколико понављања у свој програм.

Ево неколико других програма вежби који могу побољшати напоре за јачање карличног пода:

• Унутрашњи стомак
• Оутер Тхигх Стретцхес
• Водите хипове до следећег нивоа
• Цоре јачање
• Хамстринг и Лов Бацк Фитнесс Роутине

6 -

Доживотно одржавање здраве кичме

Цхиарелли има неколико препорука за одржавање јаког дијела карлице током целог живота. Ако се сећате да ћете их учинити, одржавање ваше нове карличне длани на дну неће узети много времена ван вашег дана.

• Док туширате унутрашњи притисак у трајању од 6 секунди. Настави да стисне све време када се туширате.
• Сваки пут када завршите испражњавањем своје бешике урадите 3 јака унутрашња стиска, држећи по 5 секунди.
• Вежбајте мишићне контракције мишића у дну док правите љубав. Ово ће побољшати ваш сексуални живот док вам помаже у леђима!

7 -

Савети и разматрања

Многи људи, нарочито на почетку њиховог програма, имају неке проблеме изолујући мишиће карличног дна од других мишића кукова и карлице. Ово је разумљиво, јер су спољашњи мишића кука велики и моћни.

Кључ успеха је научити да препознаје осећај лечења мишића између карличних пода, без мишићних јастука. Да бисте уклонили мишићеве задњице из покрета, можете да вежбате контракције на дну кичме, док стоје са широким ногама, а пете су шире од ваших прстију (прста на ногама). (Али немојте то радити ако то повећава бол у леђима.) Када сте уверени да можете контракти карличног пода без употребе мишића, вероватно ћете бити у могућности да их правилно обавите у било којој позицији коју желите.

Као и са било којим програмом вежбања, започињање програма јачања карличног пода превише моћно може бити потенцијални извор повреда, замора или фрустрације. Прихватите ниво снаге коју имате и градите полако али доследно. Одржавање праћења броја понављања и секунди које држите док идете омогућит ће вам повећање нивоа изазова на здрав начин и дугорочно оријентисан према резултатима.

Најпознатије вежбе на дну карлице су кегели. Вјежбе представљене овдје су у суштини то.

_{Извори:}

<sub>Вежбе за вежбање мишића. МедлинеПлус .Дец 2014. Приступио фебруар 2016.

Цхиарелли, Паулине, Женска водопада: Инцонтиненција лечења. Валлсенд НСВ Аустралија: Георге Парри. 2002.</sub>