Ојачајте мишићну групу унутрашњих бутина да бисте смањили болове у леђима

1 -

Фитнес савети за бубу - ојачајте мишиће

Фитнес савети за бубу

Толико група мишића које ударају - тако мало времена - како вам свима који су истински посвећени програму терапијске вјежбе. Да ли је и ово твоја гуштерка?

То свакако може бити задивљујуће за рад на најчешће израженим групама мишића - као што су ваше абс, леђа, пецс, латс, куадс и хамстрингс - а затим га назовите даном. А ако не волите да вежбате, али то радите зато што знате да морате, ефекат је вероватно појачан.

Ако вежбате као начин спречавања болова у леђима, важно је да не прескочите мање познате мишиће, као што су вањски и унутрашњи бокови. Ове групе играју кључне улоге у позиционирању карлице, што заузврат помаже у одржавању вашег ниског леђа срећним.

За име бога, ојачајте унутрашње и спољашње мишиће

Један од начина за циљање мишића спољашњих бутина је да направите као фламинго - другим речима, укључите једну ноћну балансну вежбу у вашу рутину. За идеје које се крећу од једноставних до умерених изазова, погледајте моје Оне Леггед Баланце изазове за јачање спољашњих мишића (отмице).

За циљање унутрашњих мишића бутине (названи ваши "аддуцтори") који су кључни за заокруживање стабилности ваше карличне позиције (као што су пружени од осталих мишића кука, плус ваши језгро и мишићи у леђима), као и за помоћ у балансирању телесна тежина током стајања, клизи.

Сродне: пронађите савршеног физиотерапеута

2 -

Фитнес савети за почетнике са бочним леђима - Еаси Аддуцтор Пулсес

Фитнес савети за почетнике са леђима - аддуцтор импулс за почетнике и особе са боловима у леђима

Одличан начин почетника и људи са боловима у леђима може да добије своје аддуцторе једноставно лежећим леђима (на леђима) с коленима који су савијени и ногама равнима на поду, и поставите малу, свињску лопту између колена. Нежно стисните лопту и ослободите га око 10-20 пута. Покушајте да координишете притиске са издисачем и ослобађате са својим удисом.

Иначе, ово је такође добра вежба за искусније вежбе на лакој дневној вежби или када се не осећате добро.

3 -

Фитнес савети за почетнике са бочним леђима - користите столицу за јачање жвакања

Фитнес савети за почетнике са леђима - користите столицу како бисте ојачали мишиће у унутрашњем стомаку

Још једна вежба за јачање бора погодна за већину почетника, а многи са бола на леђима користи столицу.

Лежајући с ваше стране, поставите глежањ и стопало горње ноге на седиште столице. Држите доњу линију ногу врхом (осим да постоји столица између њих).

Држите добру форму у прслуку, глави главе и рамена, подигните доњу ногу и поново га подесите. Одржавање остатка вашег тела у поравнању је важније од повећања висине до подизања ногу. То је зато што је подизање ногу у комбинацији са одличном формом оно што "добија" аддуцторе.

Као и код импулса помоћу импулса који су описани на претходном слајду, покушајте да координишете свој напор са издисањем.

Покушајте: постаните мотивисани за вежбање

4 -

Додајте основни изазов вашем ојачивачу житарица

Фитнес савети за почетнике са бочним леђима - Додајте основни изазов вашој ојачивачу

Како ваши аддуцтори постају јачи, можда ћете размислити о напретку на вишим нивоима изазова. Једна од таквих вјежби је варијација бочног лежећег препона препона представљеног на ранијој слајду гдје је циљ био подизање доње ногице уз задржавање добре форме.

У овој варијанти поставићете малу или средњу велику лоптицу између глежња и истовремено подићи обе ноге. Држите 2 до 10 секунди и спустите се. Лопта између ваших чланака даје вам "проприоцептион" или шансу да осетите где су ваше ноге у простору и релативно једна на другу. Лопта такође производи мало више адјуктивних мишићних контракција.

Молим вас запамтите да удахнете док су вам ноге у ваздуху! Поновите лифт 3-10 пута, у зависности од нивоа фитнесса и, наравно, нивоа болова. Ако вјежба изазива бол, урадите лакшу верзију или немојте то учинити уопће. Узгред, ова варијација додаје изазов основним мишићима, као и вашу препуштење.

Покушајте: загрејте са лоптом за вежбање