Вежбање је важан део бриге о себи ако имате синдром полицистичног јајника или ПЦОС. Жене са ПЦОС-ом имају већи ризик од срчаних болести и дијабетеса , услова који се могу спречити кроз вежбање.
Вежба ће такође помоћи да изгубите тежину или одржите здраву тежину - нешто што је често тешко за жене са ПЦОС-ом.
Поред тога, показано је да вежбање смањује крвни притисак и смањује ниво холестерола у крви.
Не морате да се придружите теретани или набавите тоне скупе опреме за вежбање. Све што вам треба је неколико основних ствари које ћете вероватно добити из куће. Али пре него што почнете, молимо вас да се обратите лекару.
Постоје три основна начела вежбања, која су, када се користе, инструментална: кардиоваскуларно здравље, тренинг тежине и флексибилност. Ево шта требате знати.
Кардиоваскуларно здравље
Ваше срце је мишић који треба вежбати колико и ваши бицепс, куадрицепс и хамстрингс. Јачање ће га учинити ефикаснијим и може помоћи у смањењу ризика од срчаних обољења.
Кардио тренинг је такође потребан за сагоревање калорија. Иако вежбање тегова ће свакако тонирати мишић, кардиоваскуларна вежба је једини облик вежбања која ће смањити телесне масти.
Ако нисте учествовали ни у једном облику вежбања у последњих шест месеци, или живите у седентарном животном стилу , важно је полако почети. Превише тешко може бити опасно и обесхрабрујуће.
Идеја је да ваш срчани утјецај буде у циљану зону. Ево како пронаћи свој циљни срчани утјецај.
Циљ је да задржите свој срчани утицај у тој зони 30 минута. Уверите се да почињете са мањим интензитетом / срчаним тлаком 5 минута да се загрејете и поново 5 минута након тога да се охлади.
Почните са 3 до 4 седнице седмично, око 30 до 45 минута сваке сесије. Ако не можете стићи до 30 минута, урадите што можете и радите на њему. Шетња, вожња бициклом и пливање су одличне активности за почетак.
Тренинг са теговима
Многи људи, нарочито жене, застрашују тежак тренинг, али не бисте требали бити. Вјежба за тежину може бити једноставна или укључена како желите. Поред тога што вам је јачи, тренинг тежине је неопходан како бисте ојачали своје кости и мишиће и створили тонуснији изглед.
Када први пут започнете, не треба вам чланство у теретани или фанци опрема да бисте добили одличан тренинг. Можете пронаћи опсег бендове или једноставну гарнитури у својој локалној спортској продавници за ниске трошкове.
Изаберите најмање једну вежбу за сваку главну мишићну групу: грудни кош, рамена, бицепс, трицепс, леђа, абс, телад, квадрицепс и хамстрингс.
Користите тежину која вам омогућава да завршите сет док одржавате правилну форму, али са потешкоћама за последњих неколико понављања. Уопштено говорећи, требало би да циљајте на три сета од 10 до 12 понављања.
Једнако важан као и вјежба је период одмора након тога. Вашим мишићима треба времена да се опорављају и изграде више мишићних влакана пре него што их ангажујете у другом тренингу, око 48 сати.
Такође, важно је континуирано изазвати ваше мишиће да се не навикну на тренинг. Морате промијенити вјежбу, повећати тежину или променити образац понављања и постављати редовно.
Пробајте овај тотални тренинг снаге за почетнике да бисте започели.
Флексибилност
Истезање је важан али често занемарен део редовне тренинг рутине. Он отпушта мишиће, помаже у спречавању повреда и дозвољава вашем телу да се креће на флуиднији начин.
Истезање треба урадити након сваког тренинга када су мишићи још топли. Покушајте циљати на сваки од мишића које сте вежбали током тренинга. Нагните се за 15 до 30 секунди све док не осетите незнатно повлачење.
Уверите се да се не превише учврстите и никада не одскочите, или можете ризиковати повлачење мишића .
Почетак
Можете организовати своју вежбу на више начина у зависности од нивоа фитнеса и временских ограничења. Ево неких предлога:
- 30 минута кардиоа 3 до 4 дана у недељи. Циљајте једну или две мишићне групе за тренинг тежине сваког дана и радите 2 до 3 вежбе за сваки мишић који се ради. Завршите сваки тренинг са добрим истезањем. Обавезно укључите дан одмора сваке недеље.
- 30 до 45 минута кардиоа 3 до 4 дана у недељи. Двоструко седмично (може бити на кардио ван дана, у зависности од расположивости времена), изводите пуно тијело, примјењујући све главне мишићне групе (1 до 2 вјежбе по групи). Завршите сваку вежбу са истезањем и укључите дан одмора.
- 30 до 45 минута кардиоа 3 до 4 дана у недељи. Разбијте своје тренинге за тежину сваког дана на следећи начин: дан сваки од горњег тела, абдоминалних и доњих вежби тела. Двапут поновите овај образац, а онда дајте себи одмор. Наравно, постарајте се након сваког тренинга.