9 Критично хранљивих материја које ће вам требати побољшати ако сте без глутена

Након дијете без глутена може значајно побољшати своје здравље ако пацијент има болест од целиакије или не-целиаког глутен-осјетљивости .

Али мораш пазити: људи који једу без глутена имају тенденцију да буду дефицитарни у неколико витамина и минерала , а њихови дневни унос других можда не задовољава препоруке, делом зато што се глутен-без прерађене хране често не допуњују са додатним храњивим материјама.

Па шта можете учинити у вези с тим? Очигледно, можете узимати суплементе - и ако сте сасвим дефицијентни у одређеним храњивим састојцима, ваш лекар може вам препоручити да то учините. (С обзиром да мега-дозе многих витамина могу имати негативне ефекте, неопходно је да проверите код свог доктора - а потенцијално можете проћи одређено тестирање како бисте утврдили стварни ниво нутријената - пре него што започнете главни режим додавања.)

Али ако вам се свиђа идеја да се што већи број храњивих састојака добије од ваше хране, онда је то план који ће вам помоћи да одредите храну која садржи висок ниво одређених витамина и минерала који вам можда недостају. Ово можда неће елиминисати потребу да узимате суплементе, посебно ако сте само дијагностиковани (потребно је да разговарате са својим доктором о томе), али то свакако може помоћи.

1 -

Витамин Б6: Витамин који се бори против инфекције

Потребан вам је витамин Б6 који вам помаже у борби против инфекција, одржавању нормалне функције нерва и ношењу кисеоника кроз цело тело. Такође вам је потребно да задржите шећер у крви у нормалним границама. Нажалост, студије су показале да су многи људи са целиакијом и слиједећи исхрани без глутена ниски у витамину Б6.

Али има пуно здраве хране која вам може дати потицај у овом важном хранљивом састојку.

Почните са чичмама (познатом и под називом гарбанзо беанс) - чаша ће вам дати више од половине витамина Б6 који вам је потребан за један дан. Можеш да мешаш љиљане у салате или их једеш у облику хуммуса (наравно са кексима без глутена).

Такође можете добити значајне количине Б6 од туне, лососа, пилетине дојке и ћуретине. Чак и једна средња банана има 20% витамина Б6 који вам је потребан сваког дана.

2 -

Фолат: Помаже у прављењу нових ћелија

Фолат, познат и као фолна киселина, је још један витамин Б. Можда сте упознати са улогом фолата у спречавању прирођених дефеката (спречава малформације у мозгу и кичми вашег небраног беба), али свима треба довољно тога да помогну њиховим телима да направе нове ћелије.

Многе конвенционалне хране са хранљивим садржајем глутена су обогаћене додатним фолатом (у великој мери за спречавање кварова у рођењу), па ако једете без глутена, мораћете да водите посебну пажњу да бисте добили довољно - нећете добити било где близу већине људи.

Размислите зелено да повећате нивое фолата: спанаћ, шпароге и бруснице, све су високе у хранљивом састојку, као што су зелени грашак и броколи. Ако једете 10 копља шпаргле или две трећине шоље куваног шпинаћа, ви ћете бити више од пола пута на дневни дневни фолат.

Кикирики такође имају изненађујућу количину фолата, мада би сваког дана требало да поједете 10 унци кикирикија да бисте добили довољно. И пола чаша црног зрна ће вам дати четвртину онога што вам треба сваки дан.

3 -

Витамин Д: Витамин Сунце

Знан као "сунчев витамин", јер ваша кожа производи је као одговор на сунчеву светлост, витамин Д се такође може наћи у утврђеним млечним и конвенционалним производима од житарица - а ако једете без глутена (а посебно млечне), можда нећете добити довољно витамина Д.

Заправо, студије су показале да су људи са целиакијом болести посебно склони недостатцима витамина Д.

Нажалост, неколико намирница природно садржи много витамина Д-изузетке укључују рибу хладне воде, као што су мачја риба и соцкеие лосос, који садрже значајне количине. Жуманца садржи око 10% витамина Д који вам је потребан сваког дана.

Ако конзумирате млечне производе, можете потражити производе обогаћене витамином Д (који укључује већину млека и јогурта, али обавезно купите само јогурт без глутена). Неки брендови сока од поморанџе такође су ојачани витамином Д (опет, проверите да ли се ваш сок сматра глутеном).

4 -

Калцијум: повећава ваше кости

Као и витамин Д, калцијум се налази у млечним производима - и то вам не чини пуно доброг ако избегавате млечне производе због нетолеранције лактозе или због додатне осетљивости на храну. Дакле, опет, као и витамин Д, није чудно што студије показују да људи са целиакијом не добијају препоручене нивое калцијума у ​​својој исхрани.

Међутим, то можда не значи да дијета без глутена доводи до недостатака у калцијуму, а заправо неколико студија које су спроведене нису показале недостатке калцијума код људи који су без дијета без глутена. Али, пошто калцијум помаже у изградњи јаких костију и остеопорозе је главни ризик за целиакове, може се исплатити количник калцијума у ​​свакодневној исхрани.

Ако једете млечну храну, постоји више могућности за млечне производе са довољно калцијума. Али ако избегавате млечне производе заједно са глутеном, и даље можете наћи калцијум: само потражите тофу или конзервирану рибу с костима. Неки брендови поморанџе поморанџе садрже и додатни калцијум (као код витамина Д-обогаћених производа, само се уверите да купујете само сок без глутена).

5 -

Гвожђе: Помаже да носи кисеоник

Анемија - са везом до недостатка гвожђа - је уобичајен симптом целиакијег болести , а заправо је истраживање показало да су људи који су анемични у дијагнози имали лошије оштећење своје танке цревне чврстоће него људи чији је примарни целиакални симптом дијареја.

Због тога људи са целиакијом треба да буду опрезнији од просјека да добију довољно гвожђа, било кроз дијете или преко додатака. Људи који немају целиак, а који прате дијету без глутена, такођер морају бити опрезни, јер многи људи који прате конвенционалну дијеталну храну добијају довољно гвожђа кроз утврђене житарице и друге производе.

Гвожђе је лако добити ако једете месо: говедина и ћуретина садрже доста. Остри су такође високи гвожђем, а туна садржи гвожђе.

Ако, са друге стране, пратите вегетаријанску исхрану без глутена, можете добити гвожђе од соје и махунарки - једна чаша соје има пола гвожђа вам треба за један дан, док једна шоља леће има 37% вашег препорученог дневни унос. Само се уверите да ћете пронаћи сигурне изворе сојиног соје и без глутена, без глутена, јер они могу бити прилично унакрсно загађени глутеном.

6 -

Витамин Б12: Бори се својом замором

Витамин Б12 помаже у одржавању ваших живаца и крвних зрнаца, а они који су посебно дефицитарни у Б12 могу се суочити са сталним замором. Истраживања су показала да људи који имају целијачну болест немају довољно витамина Б12 у својој исхрани, иако њихова тела можда нису ништа ниска у хранљивом састојку.

Дио разлога за тај низак унос може бити да већина конвенционалних житарица за доручак буде утврђена са 100% дневних потреба витамина Б12, и наравно људи који избјегавају глутен требају избјећи многе од те житарице. (Постоје, наравно, многе житарице на тржишту без глутена, од којих су неке утврђене витаминима и минералима.)

Месо, риба и млечни производи најчешће су најбољи извори витамина Б12, због чега су вегетаријанци и вегани често мањи. Један део оброка (4 оз. Или више) лососа или пастрве ће вам обезбедити 100% од препорученог дневног уноса, док је 6 оз. говедине ће вам дати половину онога што вам треба. Шоља млека или унча тврдог сира обезбедиће око 15% ваших потреба за витамином Б12.

7 -

Тхиамин, Рибофлавин и Ниацин: Више за енергију

Тиамин, рибофлавин и ниацин су сви витамини Б, и сви играју улогу у претварању хране коју једете у енергију. Као и код витамина Б12, студије су показале да људи који следе без дијета без глутена изгледа да не добијају довољно ових витамина, иако медицинско тестирање не указује на то да су нужно дефицијентне.

Сва тројица се обично додаје у конвенционалне утврђене житарице засноване на глутенима и хлебу, што објашњава зашто људи могу добити мање од њих на дијету без глутена.

Зрна имају тенденцију да буду добар извор тиамина - пола чаше зеленог грашка или лима пасмина ће вам дати око 50% онога што вам треба сваки дан. Ацорн скуасх и кромпир такође садрже значајан тиамин.

За рибофлавин, у међувремену, можете се обратити млечним производима: чаша млека и шоља јогурта сваког дана покривајуће вас. Месо је такође добар извор рибофлавина. Ако не једете месо или млечне производе, погледајте бадеме и сојине ораси за ваш рибофлавин (под претпоставком да можете толерисати соју).

Коначно, за ниацин, све врсте меса, живине, рибе и млекаре су високе у хранљивом састојку. Ако пратите вегетаријанску или веганску исхрану, погледајте портобелло печурке, семе бундева или ткива, темпех, кикирики или пасуљ да бисте добили ниацин који вам је потребан сваког дана.

8 -

Реч од

Фокусирање на храну богата витамином не може елиминисати вашу потребу да узима суплементе - апсолутно ћете морати разговарати са својим доктором о вашим специфичним здравственим потребама и да ли вам препоручује да се допуните специфичним храњивим материјама или са свеобухватнијим мулти-витаминима производ. Није свима потребан додатак, али људи који имају целиакију могу их требати чешће од већине, пошто целиак утиче на вашу способност да апсорбује хранљиве материје.

Међутим, једење хране богате хранљивим хранилицама, посебно оних богатих специфичним хранљивим састојцима које вам можда недостају, могу вам помоћи да исправите недостатке, плус може помоћи вашој општем здрављу.

> Извори:

> Национални институти за здравље Медлине Плус. Рибофлавин.

> Национални институти за здравље Медлине Плус. Ниацин.

> Национални институти за здравствену канцеларију за дијететске суплементе. Лист биљака прехране: Калцијум.

> Национални институти за здравствену канцеларију за дијететске суплементе. Лист биљака за прехрамбену супстанцу: Фолат.

> Национални институти за здравствену канцеларију за дијететске суплементе. Лист биљака за прехрамбену индустрију: гвожђе.

> Национални институти за здравствену канцеларију за дијететске суплементе. Лист биљака за исхрану: Витамин Б6.

> Национални институти за здравствену канцеларију за дијететске суплементе. Лист биљака за исхрану: Витамин Б12.

> Национални институти за здравствену канцеларију за дијететске суплементе. Лист биљака за исхрану: Витамин Д. 2015.

> Национална библиотека медицине ПубМед Хеалтх. Витамин Б1-Тиамин.