Вежбе имају за циљ да побољшају снагу и домет покрета
Повреда антериор цруциате лигамент (АЦЛ) може бити компликована као што звучи име. То укључује лигамент у средини колена који спречава клизање кости на предњем делу костију. Повреда АЦЛ-а је проузрокована претераним растезањем или рушењем лигамента, било делимично или потпуно.
Повреда АЦЛ утиче на стабилност вашег колена, што резултира губитком снаге ноге и ограничењем кретања колена.
Тешке сузе или руптуре често захтевају операцију и опсежну рехабилитацију како би у потпуности обновили своју мобилност.
Ат-хоме рехабилитација
Ако се суочите са повредом АЦЛ-а, постоје бројне вјежбе које можете учинити код куће како бисте боље задржали снагу и кретање, не изазивајући даље повреде АЦЛ-а. Ово се може урадити пре операције ако је потребно, или у вези са текућом физикалном терапијом.
Циљ је избегавање компресије колена или било какве вјежбе која може бити тежина. Уместо тога, фокусирали бисте се на јачање мишића око колена - квадрицепса ("квадрата") и хамстрингс ("шунке") - док се постепено повећава опсег кретања тако да ваше кољено не "замрзне".
Ако то радите код куће (идеално уз помоћ вашег доктора или физиотерапеута ), можете се боље припремити за операцију ако је потребно, или да бисте искористили пуну корист од структурног програма рехабилитације.
Вежбе када је колено још увек крхко
Када први пут започнете, заборавите на реч "без болова, нема добитка". Док ћете вероватно доживети неугодност када се бавите квадром и шунком, одмакните се од било ког покрета који изазива отворен бол.
Запамтите да је претерано гурање може погоршати ствари и резултирати у дужем времену опоравка.
Ево три најбоља (и најсигурнија) вежби за лечење повреде АЦЛ-а приликом првог старта:
- Слијепе пете укључују продужетак колена без преноса тежине. Почните тако што ћете седети на поду са испруженим ногама. Полако савијте повређено кољено док клизите пето преко пода према вама. Полако повуците стопало у почетну позицију и поновите 10 пута.
- Изометријске контракције квадрата се такође сједе. За ово, требало би да седнете на поду са повученом ногом и савијеном ногом. Сада полако спуштајте квадрицепс повређеног колена без покретања ногу и држите 10 секунди. Опусти се. Поновите 10 пута.
Скелетна флексија колена подразумева лежећи на стомаку равним ногама. Сада савијте повређено кољено и доведите пето према задњој страни. Задржи пет секунди. Опусти се. Поновите 10 пута.
Вежбе након субвенције за отицање
Пошто оток колена почиње да се спусти, постепено треба да стојите квадратно на обје ноге без фаворизовања ненасељене ноге. Када сте у потпуности у стању да то урадите, можете започети додавање следећих вежби:
- Пасивна продужена кољена захтевају две столице једнаке висине. Поставите столице према другима на растојању нешто краће од дужине ноге. Седите у једној столици и ставите пету на седиште другог. Опустите ногу и допустите да се колено исправи. Одмори се у овом положају од једне до двије минуте неколико пута дневно како би се постепено растегнули.
- Подизање пете врши се док стоји. Почните стављањем једне руке на полеђину столице за равнотежу. Сада полако подигните пету повријеђене ноге, стојећи на својим типовима. Остани тамо 5 до 10 секунди. Полако спустите пете. Поновите 10 пута.
- Полувреме чине стојећи док држе чврсти сто са обе руке. Поставите стопала раме ширине рамена, полако савијте кољена и спустите бокове на пола чучњака. Држите 10 секунди, а затим се полако вратите у стојећи положај. Поновите 10 пута.
- Проширења колена захтевају или ТхераБанд или дужину вежбања за вежбање. За почетак, покријте један крај Тхерабанда око ноге стола, а други око зглоба ваше повређене ноге. (Узастопно, везати оба краја траке за вежбање око стола ногу и убацити зглоб ваше повређене ноге у петљу.) С обзиром на стол, лагано савијте колено око 45 степени против отпорности цеви. Држите неколико секунди и полако се вратите у стојећи положај. Поновите 10 пута.
- Стајање на једној нози је одличан начин за изградњу и процену ваше снаге и равнотеже. Урадите то тако што подижете ненасељену ногу и стојите без оптерећења на повређеном ногу 10 секунди. Ова вјежба можда у почетку није тако лако, али, с временом и стрпљењем, требали бисте то учинити за неколико седмица.
> Извор:
> Вилк, К. "Превенција и рехабилитација повреда предњег крвног лигамента: померимо је у реду". Ј Ортхо Спортс Пхис Тхер. 2015; 45 (10): 728-30: ДОИ: 10.2519 / јоспт.2015.0109.